Post Snack de Entrenamiento
¿Qué comer después del entrenamiento? Esta es una de las principales preguntas que atraen a muchos deportistas y asistentes al gimnasio. Las dudas surgen de la conciencia de que los distintos alimentos son diferentes no solo por su composición, sino también por sus necesidades digestivas, y que todas estas características deben adaptarse a las necesidades del atleta individual.
Dicho esto, es necesario aclarar que la merienda posterior al entrenamiento desempeña esencialmente 4 funciones:
- Es compatible con el cuerpo desde un punto de vista energético y, a veces, restaura las reservas de glucógeno.
- Reduce - disminuye la velocidad - detiene el catabolismo muscular
- Alivia la sensación de apetito mientras espera la comida principal.
- Promueve el suministro de agua y moléculas nutricionales no energéticas: fibras, vitaminas, sales minerales, antioxidantes fenólicos, fitosteroles, lecitinas, etc.
¿Cuándo consumir el refrigerio post entrenamiento?
Muchos responderían: "¡ Después del entrenamiento! ". Sin embargo, el habla no es tan superficial, dado que el tiempo que transcurre entre la interrupción del esfuerzo motor y la introducción de moléculas nutricionales es la clave de muchas estrategias alimentarias. Por otro lado, como suele suceder, muchas de estas estrategias son diametralmente opuestas entre sí. Entonces, ¿qué es lo más correcto?
Una primera corriente de pensamiento considera que la merienda posterior al entrenamiento debe aprovechar al máximo la ventana anabólica del organismo. Este "momento", generalmente proporcional a la magnitud del esfuerzo atlético anterior (volumen e intensidad), es superponible a la duración de la primera fase EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y es excelente en los primeros 15 minutos después del final del esfuerzo; después de lo cual se desvanece progresivamente. Entre las diversas reacciones metabólicas típicas de la circunstancia, al principio hay una notable capacidad de recepción glucídica del músculo, incluso SIN la intervención de la insulina; Obviamente, la codicia de las fibrocélulas es, sin embargo, sensible a la liberación de la hormona. Para resumir, algunos entrenadores deportivos y nutricionistas deportivos sugieren tomar la merienda después del entrenamiento cuando todavía está "sin aliento" o en el vestuario, para aumentar la velocidad de recuperación de las reservas de glucógeno y detener el proceso catabólico muscular.
Otros profesionales, sin embargo, basan su elección en diferentes aspectos que caracterizan el EPOC; estos son: aumentar el gasto energético básico y aumentar la liberación de somatotropina (hormona del crecimiento o GH). El último mediador, que aumenta con la disminución del azúcar en la sangre, durante el ejercicio desempeña un papel de glucogenólisis (para aumentar el azúcar en la sangre) pero, al mismo tiempo, evita (en la medida de lo posible ...) un catabolismo muscular excesivo. Con el apoyo de la GH, por lo tanto, sería posible aprovechar al máximo el aumento de la tasa metabólica basal posponiendo la merienda posterior al entrenamiento a más de 60-120 'desde el final (es decir, una vez que la primera fase del EPOC haya terminado).
Como es deducible, la elección de uno u otro método depende en gran medida del objetivo perseguido; El primer caso se refiere principalmente a los culturistas en la fase de hipertrofia y los atletas que practican más de 4-5 entrenamientos semanales. El segundo, principalmente culturistas en la fase de corte (definición), aquellos que practican la forma física para perder peso o atletas que deben alcanzar el peso de cierta categoría.
En cualquier caso, es mejor tener en cuenta que la merienda posterior al entrenamiento se vuelve esencial solo cuando requiere cierta inmediatez, es decir, en el primer caso. En el segundo, cuando el final de la sesión se coloca cerca de las comidas principales, no hay necesidad de consumirlo.
Batido de proteínas con almendras, plátano y cacao.
X ¿Problemas con la reproducción de video? Recargar desde YouTube Ir a la página de video Ir a la sección Receta de video Mire el video en youtubeComposición nutricional de la merienda post-entrenamiento
" ¿Cuál es la composición nutricional más correcta de la merienda posterior al entrenamiento? " Al igual que en la pregunta anterior, incluso en esta circunstancia la respuesta es: " depende ... ".
Teniendo en cuenta las necesidades nutricionales subjetivas, según el objetivo y el tipo de entrenamiento, las comidas que se consumirán después del compromiso físico pueden ser predominantemente glucídicas o proteicas, con una rapidez de entrada en un círculo variable y un porcentaje de lípidos por igual. fluctuante.
Suponiendo que el objetivo es promover el anabolismo de las reservas de glucosa lo más rápido posible, el refrigerio posterior al entrenamiento será temprano, casi completamente basado en carbohidratos con un índice glucémico medio a alto, con muy pocas fibras, proteínas y lípidos (podrían recomendarse algunos aminoácidos ramificados). Entonces, siga adelante con líquidos dulces, jugos de frutas, pasteles de arroz, bizcochos, papas hervidas, plátanos maduros, arroz blanco hervido, etc. No es posible excluir un segundo bocadillo después del entrenamiento a base de proteínas y lípidos, que debe tomarse después de aproximadamente 1-2 horas de viaje; Es el caso de: yogur (normal, espesado, magro, entero, etc.), atún, clara de huevo cocida, rebanadas finas (posiblemente ligeramente saladas), carne asada y algunas semillas de aceite (almendras, nueces, avellanas, pistachos, piñones) etc.).
Por otro lado, si el objetivo anabólico afecta principalmente a las fibras musculares, la merienda será mezclada. Los carbohidratos de alto índice glucémico actuarán como un estimulador de la insulina y alimentos de origen animal a partir de sustratos plásticos (aminoácidos). La tolerancia del tiempo es mayor y la comida se puede tomar incluso después de 15 'desde el final del entrenamiento. Los productos son los mismos pero con porciones más pequeñas; En la práctica, parte de los glucídicos deja espacio para las proteínas. Es mejor evitar demasiadas fibras y lípidos para no reducir demasiado el índice glucémico.
Otro ejemplo es la búsqueda del catabolismo adiposo . Me gustaría subrayar que, en este caso, el entrenamiento debe ser ponderado cuidadosamente (especialmente en presencia de una dieta para perder peso) para evitar un tropismo muscular excesivamente comprometedor. No es raro que, utilizando el soporte complementario con creatina, se utilicen protocolos de estimulación de la fuerza, por lo tanto, muy intensos pero con pocas repeticiones y que duren alrededor de 30-35 '; Mejor evitar totalmente la actividad aeróbica. Respetando el criterio mencionado en el capítulo anterior, la merienda posterior al entrenamiento se tomará después de al menos una hora desde el final (mejor 90 ').
La última circunstancia que debe mencionarse se refiere a aquellos que intentan reducir la masa grasa de forma progresiva pero muy lenta . En este caso, es posible explotar un método mixto, en el que se intenta bloquear el catabolismo muscular mediante la explotación de la ventana anabólica pero con el uso de alimentos con un índice glucémico bajo (evitando la estimulación de la insulina en la medida de lo posible). Este sistema a menudo se asocia con protocolos de entrenamiento leves e infrecuentes, posiblemente mezclados pero con un componente aeróbico de intensidad decididamente baja. Esto permite la recuperación lenta pero completa de las reservas de glucógeno a lo largo del tiempo entre las sesiones de entrenamiento.
