introducción
El estado de hidratación es un factor muy importante, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
De hecho, muchos elementos, incluidas las moléculas grandes y los iones pequeños, se diluyen y transportan en agua extracelular e intracelular.
El agua es crucial para la regulación de la temperatura corporal, la digestión y el transporte de elementos nutricionales y sustancias de desecho.
Un buen estado de hidratación es esencial para el mantenimiento de células, tejidos, órganos, sistemas, equipos y todas las funciones vitales.
Durante el rendimiento deportivo, el organismo es empujado más allá del límite normal. Esto significa que sin una hidratación adecuada es imposible expresar completamente el potencial atlético específico.
En la practica
> Estado de hidratación => Rendimiento> Recuperación
<Estado de hidratación = <Rendimiento <Recuperación.
La importancia de esta relación es especialmente válida para:
- Disciplinas de alta intensidad.
- Disciplinas a largo plazo.
- Disciplinas que provocan sudoración intensa o sujetos predispuestos.
Función del agua y del sudor.
Dejando de lado las funciones vitales que ejerce el agua para el cuerpo humano, reflexionemos sobre el papel de la hidratación en el rendimiento deportivo.
El movimiento humano se basa en la contracción muscular; Al final de este proceso, se producen moléculas de calor y residuos.
El transporte de nutrientes, sales y catabolitos se basa en el flujo sanguíneo, mientras que el calor se dispersa a través de la sudoración.
Aunque ambos requieren mucha agua, los dos procesos son perfectamente capaces de coexistir.
Por otro lado, cuando la regulación térmica involucra demasiados líquidos, el volumen de la sangre disminuye y la función de transporte permanece comprometida dejando los tejidos "secos".
Composición, dispersión y rendimiento.
El sudor es una solución hidrosalina que contiene principalmente agua, sodio y potasio; En menor medida el magnesio y el cloro. Es producido por las glándulas sudoríparas del plasma sanguíneo.
La cantidad promedio de sudor dispersado por un cuerpo en movimiento es de aproximadamente 1, 5 litros / hora. Por otro lado, si la temperatura externa requiere un compromiso fuera de lo común, la excreción puede llegar a 4-5 litros / hora.
El sudor no es la única forma de expulsar el agua; También contribuye a la diuresis y (en menor medida) a la ventilación pulmonar. Por otro lado, el cuerpo puede reaccionar a la deshidratación al disminuir la filtración renal y al aumentar la sed.
La relación entre la pérdida de fluidos y el rendimiento deportivo es muy estrecha. Ya con un agotamiento del 2-3% del peso corporal, se produce una caída significativa en los resultados.
Por ejemplo, un hombre adulto que pesa 70 kg y pierde entre 1.5 y 2.0 litros no puede hacer frente a los mismos esfuerzos de lo normal.
Mejorar la hidratación en el deporte
Ciertamente no es noticia que para combatir el sudor sea necesario beber más.
Como
Que beber
Inmediatamente especificamos que las bebidas no son todas iguales.
Muchos creen erróneamente que el agua es la mejor bebida.
Esta suposición es fácilmente refutada ya que, como ya hemos visto, la composición del sudor es diferente y más rica que el agua.
La bebida óptima debe contener necesariamente potasio y magnesio.
También se puede producir en casa, mezclando varios ingredientes. Sin embargo, en el mercado existen excelentes fórmulas que contienen todos los nutrientes más útiles.
Algunos consideran que el uso de suplementos nutricionales hidrosalinos y / o multivitamínicos es una actitud "antinatural". Por otro lado, al analizar el esfuerzo atlético necesario para la mayoría de las disciplinas, uno se da cuenta de que estas son actividades que son todo menos naturales (ninguna excluida).
Los complementos alimenticios no pueden reemplazar una dieta saludable y equilibrada (alimentos y bebidas), pero nos permiten proporcionar los principios nutricionales "más importantes" sin introducir otros nutrientes que a veces no necesitamos (fibras, moléculas antinutricionales, grasas, proteínas, azúcares). etc.).
Además, otro factor importante debe ser considerado, que es el potencial de absorción.
Algunos piensan que el agua es el líquido más fácilmente absorbido por el cuerpo; no es correcto De hecho, las membranas mucosas absorben mejor los líquidos en concentraciones isotónicas o levemente hipotónicas. Para obtener esta propiedad se necesitan varios minerales y algunos carbohidratos.
NB . La temperatura también es un factor determinante para la absorción. La bebida debe ser muy fresca, teniendo cuidado de no excederla (¡el hielo no es bueno!) Evitando el riesgo de calambres abdominales, vómitos, diarrea, etc.
¿Cuánto beber?
Puede parecer trivial pero la respuesta es: "ni poco ni demasiado".
Beber poco favorece la deshidratación y beber demasiado causa otros problemas igualmente dañinos.
El exceso de líquido desencadena la filtración renal. Este proceso requiere la excreción de sales minerales, especialmente sodio y potasio.
Debe recordarse que el sodio generalmente está presente en exceso en la dieta, mientras que el potasio en el defecto.
Aquí, en un intento por mejorar la hidratación, beber demasiada agua existe el riesgo de empeorar el equilibrio de sal y comprometer el rendimiento deportivo.
Para evitar esto, es suficiente:
- Escucha la sensación de sed.
- Bebe un poco más del volumen de líquido expulsado con sudor.
- Es suficiente practicar el pesaje doble (antes y después del entrenamiento) para conocer el grado de sudoración y compensarlo en el entrenamiento futuro.
- Prefiere una bebida hidrosalina.
Como ejemplo, si después de un entrenamiento en el gimnasio se estima una pérdida de sudor de 2 litros, es necesario beber al menos 2, 5-3, 0 litros de líquido. Es aconsejable que al menos 1/3 esté constituido por una bebida hidrosalina isotónica.
Cuando beber
Comprender el momento adecuado para beber no es fácil. En teoría, la deshidratación se debe prevenir tomando mucho, tanto antes como durante la actividad. Por otro lado, muchas variables subjetivas entran en juego.
No todo el mundo puede tener líquidos estomacales mientras practica deportes. Además, las diversas disciplinas pueden ser muy diferentes entre sí.
Beber durante un entrenamiento de trekking es fácil, práctico y tiene pocos efectos secundarios. No se puede decir lo mismo acerca de la natación de fondo o peor que la apnea de buceo profundo (durante el cual se pasa mucho tiempo boca abajo).
Inmersos en el agua, especialmente al revés (como ocurre en la disposición constante de la apnea de buceo profundo), se producen fácilmente: reflujo, regurgitación, náuseas, etc.
Para evitar los muchos inconvenientes de beber durante el deporte es necesario:
- Beber en pequeños sorbos.
- Prefiere bebidas fáciles de beber.
- Evite la ropa o los arneses incómodos o apretados.
Otras consideraciones
Concluimos recordando que, además de los líquidos, la actividad motora también causa pérdidas de:
- Sustratos energéticos.
- Sales minerales.
- Vitaminas.
Al elegir una bebida, especialmente en el caso de sesiones muy intensas, prolongadas y cercanas, es recomendable preferir un producto rico en vitaminas, potasio, magnesio, maltodextrina y nutrientes antioxidantes.
