Fibras rojas vs fibras blancas
En fisiología, la distinción entre las fibras blancas y las rojas se deriva de la correlación entre el color de la célula muscular y su rapidez de contracción.
Los "músculos blancos" (o más bien claros) son predominantemente glucolíticos (metabolismo energético de la glucólisis anaeróbica), por lo tanto más rápidos pero menos resistentes que los rojos; viceversa, los músculos rojos son más "eficientes" (menos fuerza y mayor economía en el esfuerzo) pero, desde el punto de vista energético, menos "efectivos" en la contracción.
Gracias a todos los parámetros fisiológicos recogidos es posible realizar una descripción más específica.
- ambas fibras rápidas (glicolítica blanca - tipo IIB - αw - glucolítica rápida [FG])
- los dos lentos (oxidativo rojo - tipo I - βr - Oxidante lento [SO]).
Entre estas dos categorías hay, de hecho, un tercer intermedio, dado por
- Fibras ligeras (tipo IIA - αr - Glicolítico de oxidación rápida [FOG])
que tiene la posibilidad de especializarse como "glicolítico" o como "oxidativo". En la práctica, dependiendo del estímulo de entrenamiento, las fibras intermedias de IIA pueden evolucionar a glucolítico blanco u rojo oxidativo (pero también en un punto intermedio).
Características de las fibras blancas.
Las fibras blancas son unidades funcionales del músculo esquelético que transforman la energía química de los enlaces presentes en el trifosfato de adenosina (ATP) en energía cinética / mecánica.
Las fibras blancas incluyen tanto glucolítico (IIB) como intermedio (IIA), pero este último (que requiere una descripción más amplia y más detallada) se tratará con cuidado en un artículo dedicado.
Las fibras blancas son más pálidas que las rojas, porque:
- NO contienen cantidades significativas de mitocondrias y mioglobina.
- Tienen una menor densidad y ramificación capilar.
Por lo tanto, se establece que, en comparación con las rojas, las fibras blancas muestran una mayor velocidad de contracción y explotan principalmente la GLICOLISIS ANAERÓBICA (del glucógeno de reserva). En realidad, las fibras blancas también pueden catabolizar de manera eficiente el Fosfato de Creatina (PC, metabolismo casi inexistente en las fibras rojas), aprovechando al máximo la forma ANAEROBICA ALATTACIDA, incluso durante unos segundos al comienzo del esfuerzo. Resulta que, además de las diferencias estructurales mencionadas anteriormente, las fibras blancas contienen un grupo enzimático ESPECÍFICO, por lo tanto, totalmente diferente del de las fibras rojas; traducir la fisiología en términos atléticos:
- Las fibras blancas son más adecuadas para esfuerzos rápidos e intensos [del tipo ANAEROBIC, tanto ácido láctico (glucólisis anaeróbica) como alactácido (hidrólisis de fosfato de creatina)] que largas y moderadas .
Los músculos (o mejor, las unidades motoras) que contienen más fibras blancas que las rojas son aquellos que realizan principalmente contracciones rápidas, en detrimento de la resistencia pero en beneficio de la tensión producida (fuerza pura); esta categoría incluye los músculos grandes del torso (una gran parte del pectoral mayor) de la espalda (gran dorsal), de los brazos (tríceps) y de las piernas (como el vasto medial, el recto femoral y el sóleo).
Es claro para el lector que la distribución de las fibras blancas, en lugar de las fibras rojas o intermedias, NO está bien definida; Además de la subjetividad, el entrenamiento y el tipo de esfuerzo que se asigna al músculo, existen heterogeneidades significativas incluso dentro del mismo distrito (varios tipos de unidades motoras). ¡Las vigas altas, intermedias o bajas de un músculo no contienen la misma cantidad de fibras blancas NECESARIAMENTE, de hecho!
- El pectoral y el cuadriceps son un claro ejemplo de cómo la concentración de fibras blancas o rojas puede cambiar de un paquete a otro en el mismo distrito.
Formación: optimización de fibras blancas.
El entrenamiento con fibra blanca debe centrarse en desarrollar fuerza y velocidad contráctiles. El tipo de entrenamiento específico varía según la disciplina atlética pero, en virtud de la correlación entre fuerza y velocidad, la técnica de preparación general más utilizada es la de "sobrecargas".
El entrenamiento con fibra blanca es de tipo anaeróbico, láctico o alactácido. Si desea estimular el componente alactácido (CP), es esencial realizar "levantamiento de pesas" muy cortas (para fuerza) o disparos repetidos (para la velocidad ESPECÍFICA). La recuperación debe ser abundante o al menos suficiente, y el número de series ponderadas en el nivel de preparación y objetivos.
Por el contrario, si la intención es estimular el metabolismo del ácido láctico de las fibras blancas (resistencia resistente de corta duración o resistencia a la velocidad), el número de la serie y el tiempo de ejecución del mismo aumentan proporcionalmente al tiempo de resistencia requerido (30 segundos)., 1 minuto, 3 minutos, etc.) y las recuperaciones deben calcularse de acuerdo con el número de series programadas.
Un ejemplo práctico del desarrollo de la fuerza máxima y explosiva (metabolismo alactácido - CP) en las fibras blancas es el del levantador de pesas o también del lanzador (peso, disco o martillo) que se desarrolla a través de la ejecución de ejercicios multiarticulares (peso muerto), empujones en banco plano, etc.) repetidos en varias series de 2-3 repeticiones e intercalados con recuperaciones completas que van de 2 a 5 minutos.
Queriendo proponer un ejemplo de entrenamiento para la "resistencia corta y resistente" de las piernas (y no para la fuerza duradera que también implica un compromiso significativo del metabolismo aeróbico, las fibras rojas), el ejercicio más clásico, así como uno de los más efectivos, es el Sentadilla (con o sin salto) en serie al menos por encima de 15 repeticiones.
Finalmente, debemos recordar que las fibras blancas, aunque principalmente anaeróbicas, también están involucradas en los rendimientos medios y duraderos; ellos (con AII intermedios) son responsables de la producción de ácido láctico en los esfuerzos por encima del umbral anaeróbico, por lo que también es posible estimular la intervención de fibras blancas durante el entrenamiento aeróbico específico. Esto se puede lograr aprovechando los picos de intensidad a través del entrenamiento en cortos repetidos y mediante la ejecución de variaciones de ritmo (por ejemplo, en la carrera de distancia media u otras disciplinas de la misma duración).
bibliografía:
- Neurofisiología del movimiento. Anatomía, biomecánica, kinesiología, clínica - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - páginas 29-30.
