Circuit Training (AC) o Circuit Training (CT) es una técnica de entrenamiento para FORZA nacida en Inglaterra en 1957 y posteriormente difundida por todo el mundo.
tradicional
El entrenamiento en circuito (AC) o el entrenamiento en circuito (CT) TRADITIONAL se desarrollan de manera extremadamente simple; es un circuito de entrenamiento (circuito) que incluye varias estaciones de ejercicio (6-15 en total, generalmente en Cuerpo Total ... pero no necesariamente). Cada uno de ellos se lleva a cabo con repeticiones o velocidad o intensidad o duración establecida y calculada sobre la base de los objetivos atléticos que se perseguirán; además, todo el circuito debe repetirse tantas veces como sea necesario para alcanzar la carga de trabajo de entrenamiento preestablecida.
Las repeticiones para el desarrollo de la resistencia resistente varían de acuerdo con el componente de "fuerza" y el de "resistencia".
Tipos de fuerza que se pueden entrenar con Entrenamiento en circuito (AC) o Entrenamiento en circuito (CT) TRADICIONAL:
- Fuerza: 6-8 repeticiones para cada ejercicio con una intensidad igual al 70-80% de la Repetición Máxima (RM)
- Potencia / potencia rápida (10 "-35" de trabajo): 10-15 repeticiones a la velocidad / velocidad máxima de ejecución con una intensidad del 50-60% de la RM
- Resistencia a corto plazo resistente: 20-30 repeticiones por ejercicio con intensidad igual a 40-50% de RM
- Fuerza de duración media: 30-150 repeticiones para cada ejercicio con una intensidad igual al 20-30% de la RM
NB . Entrenamiento en circuito (AC) o Entrenamiento en circuito (CT): la tipología TRADICIONAL debe realizarse con una frecuencia de 3 entrenamientos semanales e incluir siempre el mismo circuito o circuitos diferentes que estimulen los distritos musculares de forma alternativa pero similar.
Ej. De entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) TRADICIONAL - fuerza:
- Repeticiones: 6-8 por asiento.
- Carga de trabajo: 70-80% de RM (masa subjetiva)
- Circuito de vueltas: de 3 a 6.
- Recuperación: 0 ''
- Ejercicios: aplastado con una barra (Squat) - Empuja sobre un banco plano - Doblando el busto (Crunch) - Latitud de tracción - Extensiones de torso con manubrios - Levantadores laterales con manubrio.
Ej. De Entrenamiento en Circuito (AC) o Entrenamiento en Circuito (CT) TRADICIONAL - poder / poder rápido:
- Repeticiones: 10-15 por asiento.
- Duración de las ejecuciones: 10 '' - 35 ''.
- Carga de trabajo: 50-60% de RM (masa subjetiva)
- Circuito de vueltas: de 3 a 6.
- Recuperación: 0 ''
- Ejercicios: específicos para la disciplina deportiva.
Ej. De entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) TRADICIONAL - fuerza de resistencia de corta duración:
- Repeticiones: 20 por asiento.
- Carga de trabajo: 40-50% de RM (masa subjetiva)
- Circuito de vueltas: de 3 a 6.
- Recuperación: 0 ''
- Ejercicios: lo mismo que la fuerza.
Ejemplo de entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) TRADICIONAL - resistencia de duración media:
- Repeticiones: 30-150 por asiento.
- Carga de trabajo: 20-30% de RM (masa subjetiva)
- Circuito de vueltas: de 3 a 6.
- Recuperación: 0 ''
- Ejercicios: lo mismo que la fuerza.
Acción Periférica del Corazón (PHA)
La acción periférica del corazón (PHA, por sus siglas en inglés) es un tipo de entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT, por sus siglas en inglés) nacido después del tradicional por el Dr. Arthur H. Steinhaus. Comparado con su predecesor, la Acción Periférica del Corazón (PHA) estimula el efecto periférico del corazón más gracias a la vaso-dilatación y la repentina translocación volémica de las diversas regiones musculares del organismo; esto se traduce en:
- Alternancia de distritos musculosos lo más alejados posible.
- Menos recuperación posible entre las estaciones
- Trabajo corporal total
Ej. Entrenamiento en circuito (AC) o Entrenamiento en circuito (CT) Acción periférica del corazón (PHA): eficiencia y eficacia circulatorias:
- Repeticiones: 15-30 por asiento.
- Carga de trabajo: 40-50% de RM (masa subjetiva)
- Circuito de vueltas: de 3 a 6.
- Recuperación: 0 ''
- Ejercicios: Tracción de la máquina lat - Ternera de pie - Levantadores laterales con manubrio - Deflexiones del pecho - Sentadillas aplastadas (sentadillas) - Extensiones de torso con manillar - Presiona sobre un banco plano.
Entrenamiento de circuito aeróbico (ACT) o entrenamiento de entrenamiento cardiovascular (CFT)
El entrenamiento de circuito aeróbico o cardio (ACT o CFT) es un tipo de entrenamiento de circuito (AC) o entrenamiento de circuito (CT) que combina ejercicios aeróbicos (generalmente realizados con máquinas paso a paso, bicicletas, elípticas, cintas de correr, cintas de correr)., etc., o un tipo de cuerda de salto de esquí, que se ejecuta en el lugar y los pasos del atletismo) para el entrenamiento de circuito de fuerza tradicional. De esta manera, el ACT o el CFT pretende lograr más objetivos simultáneamente y obtener los beneficios de la actividad aeróbica y anaeróbica.
El entrenamiento aeróbico o de cardio circuito alterna las posiciones de fuerza con otras de aeróbicos y puede orientarse hacia el desarrollo de una u otra capacidad de acuerdo con los objetivos; Por lo general, las posiciones aeróbicas son de intensidad moderada y duración variable (apenas más de 5 '), mientras que los ejercicios de fuerza corresponden a los del método TRADICIONAL.
Ej. De entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) tipo aeróbico (ACT) o entrenamiento cardiovascular (CFT): entrenamiento aeróbico promiscuo / resistencia a la fuerza:
- Repetición de ejercicios de fuerza resistente: 20-30 por asiento.
- Ejercicios de fuerza de carga de trabajo: 40-50% de RM (masa subjetiva)
- Duración de los ejercicios aeróbicos: 5 '
- Intensidad de los ejercicios aeróbicos: suave.
- Revoluciones del circuito: n ° 2/3 - variable según la duración y el número de estaciones aeróbicas
- Recuperación: menor posible
- Ejercicios alternativos: Elíptico - Aplastado con una barra (Squat) - Cinta de correr - Empujado en un banco plano - Bicicleta - Flexión del busto (Crujido) - Paso a paso - Tracción de la máquina con lats - Cinta de correr - Extensiones de torso con manillar - Cuerda de saltar - Levantar Lateral con manillar.
Reducción de manchas (SR)
El entrenamiento de reducción de puntos (SR) es un tipo de entrenamiento de circuito (AC) o entrenamiento de circuito (CT) extremadamente similar al ACT o CFT anterior; Nació con la intención de promover la pérdida de peso localizada, técnica con dudosa eficacia y concreción definitiva . Esto no significa que la SR esté contraindicada en la pérdida de peso, sino que simplemente (como otras técnicas) no puede favorecer la reducción del tejido adiposo en un área del cuerpo en lugar de en otra.
En términos generales, la tipología de reducción de punto (SR) favorece más el componente de fuerza que el aeróbico y se enfoca exclusivamente en el área hipotética para "racionalizar".
Ej. De entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) tipo Spot Spotuction (SR) - pérdida localizada de muslos y glúteos:
- Repetición de los ejercicios de fuerza o fuerza resistente: máximo 20 por asiento.
- Ejercicios de carga de trabajo fuerza: al menos el 50% de RM (masa subjetiva)
- Duración de los ejercicios aeróbicos: 3 '
- Intensidad de los ejercicios aeróbicos: suave.
- Circuitos: n ° 4/5 - variable según la duración y el número de estaciones aeróbicas
- Recuperación: menor posible
- Ejercicios alternos: paso a paso: en cuclillas con barra (en cuclillas) - Bicicleta - Estocadas - Cinta de correr - Máquina Adduttor - Cuerda de saltar - Máquina Abduttor - Máquina de glúteos.
Acción cardiaca-periférica del corazón (cardio-PHA)
Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) es un tipo de entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) que representa un compromiso entre el entrenamiento de circuito aeróbico o cardio (ACT o CFT) y la acción periférica del corazón (PHA). En teoría, Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) difiere de la PHA por el aumento del componente aeróbico pero, en paralelo, difiere del ACT o CFT gracias a la capacidad de estimular consecutivamente distritos corporales muy diferentes.
NB . Hay tantas combinaciones posibles para un Cardio-PHA que, gracias a los ejemplos de ACT o CFT PHA, no es necesario explicar otros.
