Frecuencia cardíaca para bajar de peso

Este artículo pretende aclarar de una vez por todas cuál es la frecuencia cardíaca ideal para perder peso, dada la gran confusión y la información resumida que circula sobre el tema.

Con demasiada frecuencia, los instructores y los entrenadores personales resuelven el problema recomendando una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% del FCmax, ya que a este nivel de intensidad hay el mayor consumo de grasa, por lo que teóricamente la actividad lipolítica máxima del ejercicio. Una teoría bastante arcaica que necesariamente debe ser revisada.

Mirando la imagen de arriba, abrimos un paréntesis pequeño pero muy importante sobre los combustibles energéticos del cuerpo. Como se muestra en la figura, en condiciones normales, los azúcares intramusculares ascienden a aproximadamente 300-500 gramos, a los que se agregan los aproximadamente 100-150 gramos de hígado y la pequeña cantidad de glucosa que circula en la sangre, donde se mantiene a niveles bastante constantes ( azúcar en la sangre). Otro combustible muy importante está dado por las grasas, envasadas en cantidades muy altas en el tejido adiposo y en menor grado entre las fibras musculares. La imagen no indica el tercer combustible del organismo, usado sobre todo cuando se enciende la luz de reserva de azúcar; estamos hablando de los aminoácidos musculares y la reserva de aminoácidos en la sangre. A propósito, la contribución de la creatina se ha dejado de lado, ya que está fuera del alcance de este artículo.

En este punto, antes de hablar sobre la frecuencia cardíaca ideal para perder peso, es esencial ilustrar dos conceptos clave:

Los carbohidratos, también llamados carbohidratos o azúcares, son el combustible más efectivo, capaz de llevar a la máquina humana a los niveles más altos de rendimiento;

con el mismo peso, los lípidos aportan más energía que los azúcares en términos absolutos (9 Kcal / g frente a 4 carbohidratos), pero no en términos relativos, ya que cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno necesaria para generar esta energía. De ello se deduce que el combustible lipídico produce niveles de rendimiento más bajos que los que pueden generarse con el uso de azúcares.

El factor limitante para el consumo de lípidos con fines energéticos está dado por la disponibilidad de oxígeno a nivel de las fibras musculares individuales; Se requiere más energía por el esfuerzo y se consume más oxígeno. ¿Pero de qué depende la cantidad de oxígeno que pueden usar los músculos? El límite principal no es a nivel pulmonar, sino periférico; esto significa que los pulmones más grandes o las vías respiratorias de mayor tamaño no garantizan grandes aumentos en el rendimiento. Más bien, la concentración plasmática de glóbulos rojos y hemoglobina se ve afectada significativamente por el rendimiento y la densidad del lecho capilar, la composición de la fibra (blanca y roja) y el número, tamaño y eficiencia de las enzimas que catalizan las reacciones a nivel muscular. energía. Cuanto más eficientes son estos sistemas y mayor es el porcentaje de lípidos quemados durante los esfuerzos de intensidad intensa; De hecho, los azúcares son limitados, por lo que el cuerpo trata de ahorrarlos utilizando principalmente grasas.

De lo que se ha explicado, se puede deducir fácilmente que:

Cuanto más aumenta la intensidad del ejercicio, mayor es el porcentaje de contribución del combustible de azúcar. Por el contrario, para evitar atacar las reservas limitadas de estos nutrientes, en los esfuerzos más ligeros el cuerpo quema principalmente grasa.

Algunos datos significativos:

SI LA ACTIVIDAD FÍSICA ES DE BAJA INTENSIDAD Y DURACIÓN CORTA (PARA SALIR DE CORRERE PIANO, "SIN FIATONE" POR AL MENOS 20-30 MINUTOS), LOS LIPIDOS Y LOS CARBOHIDRATOS CONTRIBUYEN EN MEDIDA EGUAL A LA COBERTURA DE LA SOLICITUD DE ENERGÍA. VICEVERSA, SI LA ACTIVIDAD FÍSICA ES DE BAJA INTENSIDAD PERO SE PROPONE AL MENOS AL MENOS UNA HORA, HAY UNA PARTICIPACIÓN PROGRESIVA DE LAS RESERVAS GLICÓGENAS, DE FORMA CONSECUENTE UN MAYOR USO DE LOS LIPIDOS, QUE LLEGARON A CUBRIR EL 80% DE LA SOLICITUD DE ENERGIA.

En particular, se estima que 60 a 90 minutos de ejercicio muy intenso son suficientes para reducir significativamente las reservas de carbohidratos. Si al final del ejercicio estos están cerca del agotamiento, se tardarán entre 24 y 48 horas en reconstituirlos.

Como resultado, una forma teóricamente efectiva de perder peso sería entrenar cuando las reservas de carbohidratos ya se han reducido significativamente con el entrenamiento anterior, una dieta baja en calorías o el ayuno nocturno. Una solución, esta, potencialmente útil, pero con una serie de limitaciones que hemos analizado en el artículo dedicado.

Los puntos que acabamos de ilustrar se encuentran en la base de la teoría mencionada anteriormente según la cual la frecuencia cardíaca óptima para perder peso sería de alrededor del 60-70% de la FCmax (a esta intensidad de ejercicio, la mezcla de combustibles utilizados es muy alta en grasa). Desafortunadamente, este es un razonamiento simplista y fundamentalmente erróneo por una variedad de razones:

1. Si queremos poder quemar grasa para obtener energía, primero debemos preocuparnos por aumentar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Entonces, ¿cómo aumentar la densidad de mitocondrias, enzimas y capilares musculares? Simplemente realice entrenamientos a largo plazo (mínimo 50 ') con una frecuencia cardíaca del 60-70% de la FC máx. En la práctica, solo haga lo que la mayoría de los instructores recomiendan para perder peso. Esta regla se aplica especialmente a los sedentarios o aquellos que vienen de un largo período de suspensión de entrenamiento. El programa se mantendrá durante un período de cuatro a diez semanas, durante el cual, sin embargo, será posible insertar alargamientos y tramos cortos con una intensidad ligeramente mayor. El objetivo de esta primera fase es poder correr durante al menos 40 minutos a baja intensidad sin pausas y con relativa facilidad.
2. Ahora se sabe que el consumo calórico de caminar es igual a aproximadamente 0, 5 KCal por kg de peso corporal, algo más de la mitad de lo que se quema cuando se corre. Por lo tanto, un sujeto de 100 kg que corre por 10 km quema aproximadamente 1000 KCal, independientemente de la intensidad del ejercicio. De hecho, el consumo de calorías por km de carrera lenta es muy similar al de los kilómetros de carrera realizados al máximo de sus posibilidades; lo que cambia, en estos casos, es solo la mezcla de combustibles utilizados: más ricos en grasas en el primer caso y más ricos en azúcares y aminoácidos en el segundo. De ahí la recomendación ya mencionada de mantener una frecuencia cardíaca igual al 60-70% de la FCmax, para maximizar el poder de adelgazamiento de la carrera. Hay dos objeciones importantes a esto; El primero es muy simple, pero nadie parece pensar en ello: en el ejemplo hablamos de kilometraje, no de tiempo. Por lo tanto, surge la pregunta espontánea y provocativa: "Si solo tenemos una hora para entrenar en el gimnasio, ¿correremos más kilómetros corriendo a baja o alta intensidad?" La respuesta es obviamente obvia, pero luego, si durante este tiempo nuestra el individuo de 100 kg recorre tres km más, en la medida en que también quema 300 KCal más. Por la misma razón, el consumo de grasa será menor en términos relativos (gramos por km), pero no mucho en términos absolutos (gramos Además, no debemos olvidar los 300 KCal extra quemados, que debido a las leyes de la termodinámica son sin duda útiles para perder peso.
3. También hay un tercer elemento, poco conocido, que explica por qué la frecuencia cardíaca para perder peso debe ser un desafío. Estamos hablando de deuda de oxígeno. Al final de un ejercicio físico, las actividades metabólicas no regresan inmediatamente a su nivel de reposo, sino que requieren más o menos tiempo dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio. Cuanto más esfuerzo ha sido exigente, más largo es este período. En la práctica, por lo tanto, estamos enfatizando cómo el atleta continúa quemando más calorías de lo normal durante un cierto período después del final del ejercicio, un período que será más largo que el más intenso y duradero que fue el esfuerzo que lo precedió. Este fenómeno se explica por la necesidad de restablecer el suministro de energía, eliminar el ácido láctico, transformarlo en glucógeno (ciclo de Cori), reoxigenar la mioglobina y reparar las estructuras macro y microscópicas dañadas por el ejercicio. Además, la contribución de la hipertermia no debe subestimarse (la tasa metabólica basal aumenta en un 13% por cada grado de aumento de la temperatura corporal) y la estructura hormonal, con activación de las hormonas del estrés, agudas (catecolamina) y crónicas (glucocorticoides).
4. Si queremos aprovechar al máximo lo que se describió en el punto anterior, debemos confiar en el entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar las vías de alta intensidad con otras de recuperación. De esta manera, se crea una gran deuda de oxígeno, se recupera parcialmente y se crea una nueva; La intensidad del entrenamiento va a las estrellas y con ello el consumo calórico. Con razón, con esta técnica el porcentaje de grasa utilizada será bastante bajo, pero las calorías quemadas aumentarán dramáticamente durante y después del ejercicio. Por todas estas razones, creemos que es hora de abandonar las viejas teorías según las cuales la frecuencia cardíaca ideal para perder peso debería estar entre el 60 y el 70% de la FCmáx; luego pídale a su instructor que le prepare algunas hojas que también estén enfocadas en el trabajo intensivo, sin olvidar los períodos de recuperación correctos.