Curada por Stefano Del Picchia
introducción
El método para aumentar la masa muscular que estamos a punto de explicar es simple, pero muy efectivo, y le permitirá hacer grandes progresos en la mitad o incluso en un tercio del tiempo que normalmente se usa para este propósito. Se basa en el hecho de que borra la gran confusión que existe sobre el tema de la hipertrofia muscular.
Por otro lado, algunos culturistas que han entrenado con el método de "entrenamiento pesado / entrenamiento ligero" han experimentado grandes incrementos en la masa muscular. Este tipo de entrenamiento, de hecho, estimula muy bien las diversas partes del músculo.
El desarrollo de una masa extrema está dado por un conjunto de elementos, entre los que se encuentra la extensión del tiempo de tensión muscular durante la ejecución de las repeticiones y la reducción del tiempo de recuperación entre las series.
Cuando entiendas por qué crece un músculo, tendrás que reprogramar tu entrenamiento para que el músculo gane tanto como quieras y, lo que es más importante, rápido. Por lo tanto, le proporcionaremos varios ejemplos y métodos que lo llevarán a lograr el objetivo.
Vamos a empezar.
Los dos elementos del desarrollo muscular: miofibrillas y sarcoplasma.
Hasta hace poco, se pensaba que los músculos de los culturistas estaban formados principalmente por fibras de contracción rápida (fibras blancas), anaeróbicas, útiles para el poder, que reaccionan bien al entrenamiento con pesas y pocas repeticiones.
Por el contrario, estudios más recientes han dado resultados muy diferentes. Estos estudios examinaron los tipos de fibras en los músculos de un grupo de culturistas y los resultados obtenidos fueron sorprendentes. En los músculos de estos atletas se encontraron principalmente fibras de contracción lenta (fibras rojas), aeróbicas, útiles para la resistencia, que reaccionan bien a un entrenamiento con cargas de luz media y altas repeticiones.
Sí, has entendido correctamente; Los culturistas tenían solo una pequeña parte de la fibra blanca, por lo que el mejor entrenamiento para aquellos que desean un aumento extremo de la masa muscular será entrenar las fibras rojas con el método de "fuerza + duración".
Así que veamos cómo se fabrica este tipo de fibra que es tan importante para el crecimiento muscular; Las fibras musculares se componen principalmente de dos elementos: miofibrillas y sarcoplasma.
- Miofibrillas: son filamentos de actina y miosina que, por procesos químicos, se unen entre sí y se acortan, lo que provoca una contracción muscular. Reaccionan bien, crecen y aumentan en número (hiperplasia) si se someten a un entrenamiento intenso con cargas pesadas y repeticiones bajas.
- sarcoplasma: es el fluido intersticial que envuelve a las miofibrillas y consiste principalmente en mitocondrias, glucógeno y ATP. El sarcoplasma aumenta de volumen con un entrenamiento con repeticiones que someten las fibras musculares a una tensión más larga de lo normal y a una reducción en los tiempos de recuperación entre las series.
Por lo tanto, es evidente que para obtener el máximo desarrollo muscular es necesario realizar un entrenamiento que tenga en cuenta tanto la potencia como la duración de la contracción.
Es un lugar común que 8-10 repeticiones son el número ideal para el desarrollo muscular; Esto es cierto, pero con la condición de que se realicen muy lentamente, a fin de maximizar el sarcoplasma, que es la parte más constitutiva de las fibras musculares. La mayoría de los fisicoculturistas cometen el error de hacer las repeticiones en aproximadamente 2 segundos (1 según la fase positiva y 1 según la fase negativa), pero al hacerlo una serie de 10 repeticiones dura un máximo de 20 segundos, tiempo en el que se solicitan. solo las miofibrillas (que, como hemos visto, son solo una parte constitutiva de las fibras musculares). Las repeticiones se realizaron lentamente en su lugar (1 según la fase positiva y 5-6 segundos la fase negativa), durante una duración de la serie de aproximadamente 60 segundos, desarrollan el sarcoplasma, con los beneficios máximos en términos de aumento de la masa muscular. Además de una repetición lenta, también es muy importante saber que para aumentar los músculos de una manera extrema, los descansos entre los grupos deben ser cortos: de 30 a 60 segundos como máximo. Obviamente, el uso de este método de entrenamiento de los pesos que se utilizarán será medio-ligero, pero no se preocupe, los años de experimentación han demostrado que este método funciona muy bien. Además, las investigaciones han demostrado que la corta recuperación entre las series favorece la secreción de la hormona del crecimiento, que afecta en gran medida al crecimiento muscular.
Otra técnica para el desarrollo del sarcoplasma está dada por las series dobles y triples que veremos más adelante.
También debe decirse que no todos los músculos responden bien al mismo estrés: los antebrazos, los abdominales y las piernas, por ejemplo, que son músculos orientados hacia esfuerzos de resistencia, responden muy bien a un estrés que estimula el desarrollo de la El sarcoplasma, mientras que otros músculos como los pectorales, que son menos adecuados para los esfuerzos de resistencia, responderán mejor a un estímulo que al equilibrio correcto de una tensión de entrenamiento entre las miofibrillas y el sarcoplasma.
Después de lo dicho, está claro que para desarrollar los músculos lo más posible, se necesitan dos tipos diferentes de entrenamiento, uno para desarrollar miofibrillas y otro para desarrollar sarcoplasma.
Entrenamiento pesado y ligero para el máximo crecimiento muscular.
¿La solución ideal sería realizar alternativamente entrenamientos pesados y ligeros ? Sobre la base de lo que se ha dicho, la respuesta es ciertamente sí, pero para optimizar el tiempo utilizando el menor tiempo posible semanalmente para la capacitación, existe la solución de agregar los dos métodos en la misma sesión de capacitación.
Entrenamientos y técnicas para el crecimiento muscular
El experimento con repeticiones parciales y series dobles y triples.
Para un atleta de buenas masas musculares, pero ahora que alcanzó su punto muerto de desarrollo, realizamos el siguiente entrenamiento para los baberos:
- Bancos en banco inclinado: 2-3 series de 7-9 rep. + 5-6 repeticiones parciales
- Aberturas de pie en cables altos: 1 serie de 7-9 rip. + 5-6 repeticiones parciales
- Flexiones paralelas con brazos anchos: 1 juego de 7 roturas. + 1 set de 6 rip. (doble serie) + 5-6 repeticiones parciales.
- Aberturas a los cables que se encuentran en el banco: 1 juego de 7 rip. + 1 set de 6 rip. + 1 juego de 5 rep. (series triples) + 5-6 repeticiones parciales.
Las repeticiones parciales no son más que medias repeticiones que deben realizarse, sin ningún descanso, al final de las repeticiones normales. Tomemos un ejemplo de repetición parcial con el ejercicio de press de banca con una barra: establecer la trayectoria completa del movimiento dividido en 4 partes, con el punto 1 cuando la barra toca el pecho y el punto 4 cuando los brazos están completamente extendidas en la parte superior, las repeticiones parciales consisten en ejecutar los movimientos que van del punto 2 al punto 3, es decir, con los brazos no completamente bajados en el pecho y no completamente extendidos hacia arriba; Esto es una media repetición o una repetición parcial.
La serie doble consiste en una serie ejecutada normalmente, seguida inmediatamente, sin descanso, por otra serie con carga más liviana.
La serie triple consiste en una serie ejecutada normalmente, seguida inmediatamente, sin descanso, por una segunda serie con una carga más ligera seguida, aún sin descanso, una tercera serie con una carga aún más ligera.
La inserción de repeticiones parciales, aunque ha aumentado un poco el tiempo de tensión muscular, al estimular el desarrollo de sarcoplasma, ha servido más que nada para la estimulación del crecimiento de las miofibrillas.
El estímulo real del sarcoplasma fue dado por las flexiones al paralelo y las aberturas a los cables tendidos en el banco, realizadas con series dobles, repeticiones triples y parciales del final de la serie para aumentar aún más el tiempo de tensión muscular. El volumen de sarcoplasma ha aumentado mucho, por lo que nuestro atleta se ha vuelto más grande en poco tiempo: algo fantástico. La inserción de las repeticiones parciales y la conclusión del entrenamiento de cada grupo muscular con series dobles y triples dieron como resultado un equilibrio óptimo entre el desarrollo de miofibrillas y sarcoplasma, para un crecimiento muscular grande y rápido.
Entrenamiento excéntrico con énfasis en la fase negativa de las repeticiones.
Al igual que las series dobles y triples, incluso las series con énfasis en la fase negativa de las repeticiones producen, además del desarrollo de sarcoplasma, también un excelente desarrollo de las miofibrillas. Utilizando esta técnica, se obtuvieron excelentes resultados en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y varias tracciones de la columna vertebral.
Para ejecutar una serie con énfasis en la fase negativa de las repeticiones, se utiliza una carga relativamente ligera para que la fase positiva de la repetición en 1 segundo y la fase negativa en 6 segundos puedan realizarse. El peso correcto para usar es el que le permite realizar aproximadamente 7 repeticiones en un tiempo de aproximadamente 49 segundos.
Mantener la tensión muscular durante tanto tiempo constituye un estímulo excepcional para el desarrollo del sarcoplasma; además, la fase negativa (excéntrica), tan larga (6 segundos), produce un "trauma" a las miofibrillas que, por lo tanto, se estimulan para crecer. El entrenamiento excéntrico también activa el metabolismo y lo mantiene elevado durante varias horas después del entrenamiento, de modo que la grasa corporal también se quema. El único problema es que este tipo de entrenamiento produce cierto dolor, pero este es un pequeño tributo que debe pagarse si desea crecer muscular y, en cualquier caso (este dolor) es la señal de que el método funciona. Hemos logrado lo máximo, aumentamos la masa muscular y, al mismo tiempo, nos hacemos más definidos.
Ahora informamos una rutina de entrenamiento para la columna vertebral y la parte central de la espalda, estructurada para obtener tanto el crecimiento de las miofibrillas como el desarrollo del sarcoplasma.
- Tracciones de máquina lat: 3 series de 9-7-5 repeticiones + 1 serie de 7 rips con énfasis en la fase negativa
- Latcascos con brazos estirados: 4 series de 10 repeticiones con método 4x
- Remero mecedor: 3 series de 9-7-5 repeticiones + 1 serie de 7 rips con énfasis en la fase negativa
- Elevaciones laterales plegadas hacia adelante a 90 °: 4 series de 10 repeticiones con método 4x
En la rutina de la columna vertebral mencionada anteriormente, en 2 ejercicios, específicamente las tracciones de la máquina lat y el remero con barra, se debe agregar peso en la segunda y tercera serie para que disminuyan las repeticiones. En la última serie, sin embargo, el peso debe reducirse para poder realizar 7 repeticiones con énfasis en la fase negativa de las repeticiones. El resto entre las series será de 2 minutos.
En los otros 2 ejercicios, específicamente las tracciones de la máquina con brazos estirados y elevaciones laterales, plegadas hacia adelante a 90 °, se utiliza el método 4X : la misma carga y el descanso corto entre las series. Este tipo de entrenamiento es el mejor que hemos intentado para el aumento general de la masa muscular. Un equilibrio perfecto para estimular tanto las miofibrillas como el sarcoplasma.
El método 4X implica el uso de cargas moderadas, muchas series y breves descansos entre series y ejercicios. En particular, se realiza de la siguiente manera:
- usamos un peso con el que podemos hacer 15 repeticiones y solo 10 están hechas;
- Descansa 30 segundos y haz otras 10 repeticiones;
- Descansa 30 segundos y haz otras 10 repeticiones;
- Finalmente, después de otros 30 segundos de descanso, intente hacer las últimas 10 repeticiones.
NOTAS:
- Utilizamos el término " tratar de hacer " porque, después de la fatiga, no debería ser posible hacer todos los 10. Si haces los 10 significa que en el próximo entrenamiento tendrás que aumentar un poco la carga.
- Para los bíceps, que son músculos pequeños, realizaremos la serie 3X que es igual a 4X pero con una serie menos.
El entrenamiento con el método 4X se recomienda especialmente para los atletas que se encuentran cerca del máximo potencial de crecimiento individual. También es adecuado para atletas de cierta edad porque al usar cargas ligeras no hay traumas en las articulaciones. A pesar del uso de cargas ligeras y la velocidad de ejecución (15 minutos) de este ejercicio, las fibras rojas se estimulan igualmente en la parte inferior (Nota: el entrenamiento es corto, pero la ejecución de 10 repeticiones dura unos 60 segundos).
Hemos probado el método 4X en diferentes atletas y las ganancias en términos de masa fueron excepcionales.
Una última cosa: casi todos los grupos musculares necesitan 3 ejercicios; De esta manera, el músculo se entrena en las 3 posiciones de flexión posibles. En este sentido, proponemos la siguiente rutina para bíceps:
- Para la posición intermedia: rizo con barra 4 x 10 con método 4X
- Para la posición alargada: doblez en el banco de 3 x 10 atriles con el método 3X
- Para la posición de contracción: flexión de concentración con manillar 3 x 12 con método 3X
En este punto nuestro tratado sobre el aumento de la masa muscular ha terminado. Esperamos sinceramente que sea útil para satisfacer su deseo de obtener un físico musculoso y definido y que esto pueda contribuir a difundir la validez de nuestros métodos.
Comentarios y especificaciones
Con este trabajo hemos elaborado directrices sobre los principios de entrenamiento para aumentar la masa muscular. Estos métodos, como ha visto, son de alta intensidad, por lo que son adecuados solo para culturistas experimentados, es decir, aquellos que ya han pasado la fase inicial de la práctica del culturismo y ya no se benefician de los programas para principiantes e intermedios. Después de los resultados iniciales y emocionantes, de hecho, cada fisicoculturista ha experimentado el estancamiento amargo que lo llevó a emprender diferentes tipos de entrenamiento, casi siempre fallando en la meta. Entre los errores más comunes que cometen estos atletas está el alargar las sesiones de entrenamiento al agregar ejercicios a su rutina, caer inexorablemente en el sobreentrenamiento o intentar aumentar las cargas con la vana esperanza de aumentar la fuerza, a menudo ponerse serio. lesiones. No saben que la forma correcta es aumentar la intensidad del entrenamiento disminuyendo el tiempo de entrenamiento en sí mismo, disminuyendo las pausas entre las series y, sobre todo, cambiando radicalmente la ejecución de los movimientos, como se explica en este tratado.
Para aquellos que no tienen suficiente experiencia de entrenamiento, le recomendamos que primero siga los programas que informamos en nuestro sitio web www.foodcompany.it a la sección "Cómo aumentar la masa muscular". Solo después de ejecutar estos programas estará listo para las rutinas más exigentes, como las que se dan en este documento.
Como ha visto, no hemos reportado aquí tablas de entrenamiento completas, sino solo ejemplos de rutina en algunos grupos musculares, simplemente porque damos por sentado que aquellos que siguen estos programas tienen suficiente experiencia para poder, una vez que hayan entendido los principios básicos que aquí se mencionan. Informamos, completamos completamente los programas de formación completos. Podríamos haberlo hecho, pero hemos evitado considerar también la gran cantidad de variables que entran en juego de un individuo a otro y el hecho de que un atleta avanzado es probablemente el mejor conocedor de sus características físicas y psicológicas. Si aplica las técnicas que le hemos propuesto a la carta, no puede fallar. Buen entrenamiento
Post Scriptum
Todo lo que se informa en este tratado, que, como hemos dicho, debe ser realizado solo por atletas de cierta experiencia, da por sentado que aquellos que entrenan para aumentar la masa muscular ya ponen en práctica las reglas correctas de nutrición, descanso e integración. De hecho, existen 4 elementos para el desarrollo máximo de los músculos: 1) entrenamiento, 2) alimentación, 3) descanso y 4) complementos alimenticios. Si incluso uno de estos factores no se aplicará a la perfección, no se lograrán los resultados deseados. El culturismo es una disciplina dura que requiere sacrificio y solo aquellos que aplican obtendrán los resultados deseados.
Muchos atletas entrenan como locos pero luego en la mesa se dejan comer lo que quieran; El resultado es un aumento en la grasa corporal, grasa que cubre los músculos desarrollados laboriosamente con el entrenamiento. Otros atletas no descansan lo suficiente, pasan las buenas noches acostándose muy tarde y se levantan temprano por la mañana para ir a trabajar o estudiar: sin las horas adecuadas de descanso no puede haber resultados porque el cuerpo no se recupera lo suficiente.
Por último los suplementos. Algunos dicen: "¿De qué sirve gastar dinero en suplementos cuando se pueden obtener las mismas sustancias de la nutrición normal?" La realidad es que a menudo no se pueden tomar las mismas cantidades de sustancias de los alimentos normales. Tomemos, por ejemplo, la creatina: para tomar 3 gramos debes ingerir 1 kg de carne roja, ingiriendo incluso 150 gramos de grasa contenida en la carne. ¡Ciertamente no es lo que se necesita para una buena definición muscular!
Aquellos que habitualmente toman suplementos saben lo importante que es este aspecto y están felices de hacer esta inversión económica en su cuerpo en lugar de gastar dinero en cigarrillos y alcohol como hacen muchas personas. Esos sí que son dinero tirado!
Como sea que digas, a un cuerpo fuerte, musculoso y definido siempre le ha gustado más que una gorda y una barriga, no solo para mujeres sino también para artistas que en el pasado han utilizado, como estándares estéticos ideales, físicos musculosos y esculpidos para Sus obras de arte.
Bueno, realmente hemos llegado al final, todo lo que queda es desear buenos resultados.
RENUNCIA
El artículo " Los secretos del entrenamiento para el aumento de la masa muscular" fue escrito para ayudarlo a desarrollar un físico muscular siguiendo estrategias científicas comprobadas para el culturismo. El entrenamiento con pesas es una actividad física muy exigente; por lo tanto, le recomendamos que consulte a su médico y que realice todas las revisiones médicas necesarias antes de comenzar. Todo lo que se informa en este tratado es meramente informativo y el uso de los métodos y la capacitación que aquí se mencionan es a su entera discreción y responsabilidad.
Stefano Del Picchia, graduado como operador de actividades motoras en el centro CONI de la Región Toscana. Ciudad: San Miniato (PI).
Propietario de la empresa WIKENFARMA de complementos alimenticios. Sitio web de la empresa: www.foodcompany.it
