Curada por Andrea De Lucchi
Las 13 reglas de la cronoalimentación.
Los principios de la crono-nutrición pueden resumirse en las siguientes reglas de comportamiento, observando que es posible reducir el peso corporal siguiendo los ritmos biológicos de nuestro organismo.
1) Los tiempos de las comidas, así como su cantidad y composición, también deben elegirse según la tendencia individual a repostar más en la mañana o en la tarde: el tipo temprano en la mañana, por ejemplo, hará un abundante desayuno después de despertarse, mientras que la nocturna puede retrasar la ingesta de los primeros alimentos sólidos en la merienda de media mañana. Del mismo modo, el tipo nocturno pospondrá todas las comidas en comparación con el tipo de la mañana, cambiando la ingesta de alimentos a los momentos más lejanos para despertarse.
2) Los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, palitos de pan, harina, sémola, galletas, galletas, bizcochos, bizcochos, avena o copos de maíz, etc.) deben consumirse en la primera parte del día (de 7 a 15 15).
3) Entre los alimentos a base de carbohidratos, deben evitarse aquellos sujetos a una división fina o eliminación de las fibras. Al azúcar blanco, por lo tanto, se prefiere el de caña, y por la misma razón a los cereales sin salvado los integrales. El arroz y el maíz también son más adecuados que las papas, el pan y la pasta, que se digieren más rápidamente debido al reducido tamaño de sus partículas de almidón. Algunos pasteles horneados se pueden consumir en el desayuno, pero definitivamente se deben evitar las cremas y los productos de pastelería.
4) La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos deben alternarse para formar la cena (de 20 a 22:30). La elección recaerá con mayor frecuencia en uno u otro de estos alimentos, dependiendo, por ejemplo, de su nivel de colesterol en la sangre (si es alto, se orientará con menos frecuencia, como es obvio, a los huevos y productos lácteos grasos), o la predisposición a la osteoporosis (por lo tanto, los productos lácteos aumentarán) o la tendencia a la gota (se evitará la carne); En resumen, en base a las consideraciones generales que hacen que cada uno de estos grupos de alimentos sea más o menos seguro para el bienestar. Tres veces por semana puede consumir alimentos con proteínas para el almuerzo como sustituto de los platos de pasta. Para la cantidad de alimentos basados en proteínas, es suficiente limitarse a una porción regular cada vez: el sentido común siempre es mejor que las escalas.
5) Las verduras que no sean legumbres y verduras deben estar presentes en ambas comidas principales; los ricos en azúcares (ajo, remolacha, zanahorias, alcachofas, achicoria, coles de Bruselas, champiñones secos, cebollas, cebollas, brócoli, chucrut, tomates, cataluña, col de savoy, nabos) deben consumirse en el almuerzo junto con carbohidratos; todo el resto, sin embargo, puede tomarse indistintamente para el almuerzo y / o la cena.
6) La fruta de temporada debe comerse entre los 17 y los 18 años; por lo tanto, puede integrar el desayuno o el almuerzo, pero debe evitarse en la cena. Lo ideal, sin embargo, sería usarlo para la merienda de media mañana, y para la merienda de la tarde, en este caso preferir las frutas menos azucaradas (piña, pomelo, fresas, cerezas, sandías, melocotones, melones, frambuesas) ). La fruta debe introducirse entera y no en forma de jugos o jugos. Sólo se permite el jugo de uva. En un día, la cantidad correcta se orienta, como un volumen, a dos manzanas de tamaño mediano. Deben evitarse las frutas en almíbar.
7) El consumo de vino y cerveza debe evitarse en el almuerzo; una ingesta moderada de estas bebidas, si se agradece, se permite a la comida predominantemente proteica de la noche, ya que el alcohol facilita la digestión de proteínas.
8) Las comidas no deben saltarse; cuando esto sucede, debe recordarse que no se permiten "recuperaciones" en el consumo de alimentos fuera del tiempo establecido para cada una (¡no se puede comer pasta por la fuerza que no se consume al mediodía!)
9) Los condimentos no deben usarse de manera excesiva, pero no deben abolirse; para favorecer las grasas vegetales (especialmente el aceite de oliva) en comparación con las grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo, la manteca de cerdo.
10) Los menús deben ser variados y apetitosos: no es necesario pasar hambre, no hay multas que cumplir; Los peores enemigos de la pérdida de peso son la monotonía y la repetitividad.
11) Puede ser útil tomar un poco de café (con edulcorante) pero no después de las comidas que contienen carbohidratos. El vino, la cerveza y el café no deben combinarse con carbohidratos, especialmente en los meses de septiembre y octubre.
12) Alimentos a evitar:
Manteca, manteca, tocino, mantequilla, mascarpone;
Partes grasas de la carne;
Salami en general, excepto jamón bajo en grasa y bresaola;
Pescado graso (anguila, carpa, salmón)
Leche entera y yogurt;
Queso con un contenido de grasa de más del 30%, excepto el queso de oveja, utilizado con moderación, como condimento;
Azúcares refinados.
13) Las comidas deben ser cinco: desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda, cena. El almuerzo debe ser el principal, seguido inmediatamente por la cena. El desayuno y la merienda a media mañana tienen la tarea de suministrar suficiente energía para enfrentar el día y, por esta razón, una de las dos comidas debe estar completa: juntas deben incluir, con té o café, leche o yogur bajo en grasa y un derivado de cereales como pan, bizcochos, galletas, harina de avena, etc. La cena, en la que nunca es necesario superar la cantidad, no debe tener lugar en el descanso nocturno.
Ver también: la cronodieta.
NB: estas indicaciones son solo consejos alimenticios para una dieta saludable y adecuada y, por qué no, perder algunos kilos de más. También deben adaptarse según el somatotipo de la persona, a sus necesidades (trabajo, deporte, patologías, etc.). Sin embargo, no pretenden sustituir la opinión del médico y el dietista.
