premisa
Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.
menopausia
La menopausia significa la pérdida definitiva de fertilidad en mujeres adultas.
Es un fenómeno fisiológico que surge en la mediana edad, especialmente entre 45-55 años.
Esta variación es causada por la reducción de la síntesis de estrógenos (típicamente hormonas femeninas) que, además de la fertilidad, compromete todo el metabolismo femenino.
La mujer en la menopausia es más susceptible a diversas enfermedades, que incluyen sobre todo:
- Osteoporosis.
- Hipercolesterolemia, especialmente LDL.
- Hipertensión.
- Hiperglucemia e hipertrigliceridemia.
- Eventos cardiovasculares.
- Cáncer de mama
A la luz de esta mayor vulnerabilidad, es necesario corregir la dieta y eventualmente adoptar una terapia de reemplazo hormonal.
Características de la dieta.
En resumen, la dieta menopáusica debe tener las siguientes características:
- Prevención de la osteoporosis: garantizando un suministro suficiente de vitamina D y calcio, reduciendo el exceso de sodio, alcohol y factores antinutricionales (oxalatos, fitatos, taninos, etc.).
NB : Algunos argumentan que el exceso de proteínas y fósforo puede promover la excreción urinaria de calcio; Los resultados son contradictorios, pero es recomendable evitarlo de todos modos.
- Para evitar el sobrepeso: promover la pérdida de peso o mantener el peso fisiológico.
- Evite las patologías del metabolismo (evitando eventos cardiovasculares): reduciendo las grasas saturadas y el colesterol, aumentando los insaturados (sobre todo los poliinsaturados omega 3) y todos los nutrientes beneficiosos (antioxidantes, fibras, potasio, etc.).
- Intente reducir los síntomas aumentando la ingesta de fitoesteroles (fitoestrógenos) en la dieta.
ejemplo
Mujer en la menopausia (última menstruación perdida hace más de un año). No tiene síntomas significativos y no toma terapia hormonal farmacológica. Practica un trabajo sedentario y realiza actividad física en el gimnasio 3 veces a la semana.
| sexo | F |
| edad | 51 años |
| estatura | 168.0cm |
| Circunferencia de la muñeca | 15, 0cm |
| constitución | normal |
| Estatura / muñeca | 11.2 |
| Tipo morfologico | larguirucho |
| peso | 76kg |
| Índice de masa corporal | 26.9 |
| evaluación | sobrepeso |
| Indice de masa corporal fisiológica deseable. | 20.9 |
| Peso fisiológico deseable kg | 59.0 |
| Metabolismo basal kcal | 1342, 2kcal |
| Coeficiente de nivel de actividad física. | 1.56 (luz, sí, aus) |
| Kcal gasto energético | 2093, 8kcal |
| dieta | IPOCALORICA -10% 1 | 1885kcal | ||
| Los lípidos | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| proteínas | (≥0.75) ≤1.5g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| carbohidratos | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| desayuno | 15% | 290kcal | ||
| bocadillo | 10% | 188kcal | ||
| almuerzo | 35% | 660kcal | ||
| bocadillo | 10% | 188kcal | ||
| cena | 30% | 565kcal | ||
1 La dieta para la menopausia no debe ser demasiado pobre y debe proporcionar todos los nutrientes necesarios en las cantidades correctas. Por esta razón, a pesar de tener sobrepeso, se decidió asignar una dieta que promueva el adelgazamiento más lentamente de lo normal (-0% de calorías en lugar de -30%).
2 La ingesta de grasas para una dieta de pérdida de peso debe ser preferiblemente del 25% del total de calorías. Sin embargo, los lípidos "buenos" ejercen un efecto terapéutico y preventivo contra muchas patologías del intercambio (hiperlipemia, hipertensión, etc.). Por este motivo, se decidió alcanzar el 30% de la energía total al favorecer las fuentes de alimentos de mejor calidad.
DIA 1
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Muesli con fruta deshidratada y avellanas | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| manzana | 200g | 1 manzana | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Pasta de tomate | |||
| Pasta de sémola | 90g | ||
| Salsa De Tomate Sin Sal | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 cucharadita | |
| Caballa Natural y Lechuga | |||
| Filetes de caballa natural, escurridos. | 50g | 3-4 filetes | |
| lechuga | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwis | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| edamame | |||
| Soja inmadura hervida y sin sal. | 100g | sin vainas | |
| Copos de leche magra y calabacín en la sartén. | |||
| Copos de leche bajos en grasa 1% | 100g | 1 jarra | |
| calabacines | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
| Traducción nutricional del día 1 | ||
| Componente nutricional | cantidad | |
| agua | 1291, 4g | |
| proteína | 87, 0g | |
| Lípidos totales | 50, 9g | |
| Ácidos grasos saturados | 10, 42g | |
| Acidos grasos monoinsaturados | 25, 63g | |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 10, 34g | |
| colesterol | 35, 3mg | |
| Carbohidratos disponibles | 292, 5g | |
| almidón | 198, 7g | |
| Azúcares solubles | 93, 8g | |
| Fibra total | 30, 6g | |
| bebida | 0.0g | |
| energía | 1880, 2kcal | |
| sodio | 2096, 2mg | |
| potasio | 3907, 8mg | |
| hierro | 16, 6mg | |
| fútbol | 1177, 5mg * | |
| fósforo | 1593, 0mg | |
| zinc | 11, 7mg | |
| La tiamina | 1, 70mg | |
| riboflavina | 2, 61mg | |
| La niacina | 23, 12mg | |
| piridoxina | 2, 63mg | |
| Vitamina A retinol eq. | 335, 2μg | |
| Vitamina c | 266, 8mg | |
| Vitamina e | 22, 16mg | |
| Vitamina d | 300, 0IU | |
A partir de la traducción nutricional del DÍA 1, es posible observar algunos valores químicos muy importantes:
- Destacados en verde: estos son los valores deseables de los nutrientes más útiles en la menopausia. Son: ácidos grasos insaturados, fibra, potasio, calcio, zinc, vitamina C y vitamina E. Tienen un efecto protector contra las enfermedades metabólicas y la osteoporosis.
- Resaltado en amarillo: estos son los nutrientes que no deben introducirse ni tomarse en cantidades limitadas (sin exceder). Son proteínas, grasas saturadas, colesterol y alcohol etílico.
- Resaltado en rojo: estos son los nutrientes que no alcanzan la cantidad requerida. En el ejemplo que se muestra, el único caso significativo está representado por la vitamina A (contribución recuperada de los alimentos contenidos en los días siguientes).
* En ausencia de terapia de reemplazo hormonal, es probable que el requerimiento de calcio sea superior a 300 mg / día (a 1500 mg / día).
Dia 2
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Copos de maíz | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| Pera | 200g | 1 pera | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Risotto Con Calabacín | |||
| Arroz blanco | 90g | ||
| calabacín | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 cucharadita | |
| Bresaola y rucola | |||
| bresaola | 50g | 5 rebanadas | |
| cohete | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| uvas | 150g | QB | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| Frijoles al horno | |||
| Frijoles Borlotti, frescos o congelados | 100g | ||
| Pechuga De Pollo En El Plato Y El Hinojo. | |||
| Pechuga De Pollo | 120g | ||
| hinojo | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
Dia 3
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Arroz inflado | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| naranja | 200g | 1 naranja | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Ensalada de papas | |||
| patatas | 500g | ||
| perejil | QB | ||
| Frittata y Espinacas | |||
| Huevo de gallina, entero | 50g | 1 huevo | |
| Huevo de gallina, clara de huevo. | 100g | 4 claras de huevo | |
| Espinacas Frescas | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| plátano | 150g | 1 plátano | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| Guisantes Lessi | |||
| Guisantes, frescos o congelados | 100g | ||
| Lubina al horno y tomates | |||
| Lubina, filetes | 120g | ||
| tomates cherry | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 4
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Copos de avena | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| Granada, semillas | 150g | QB | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Polenta Con Champiñones | |||
| Polenta instantanea | 90g | ||
| Escapes mixtos, crudos o congelados. | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 cucharadita | |
| Ricota y valerianella | |||
| Ricotta De Vaca | 60g | ||
| ensalada de maíz | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| Melon de invierno | 250g | QB | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| Ceci Lessi | |||
| Garbanzos en jarra, escurridos | 100g | ||
| Ensalada de mar | |||
| Pulpo, sepia, mejillones sin cáscara, camarones sin cáscara | 120g | ||
| Apio, zanahorias, alcachofas | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 5
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Muesli con fruta deshidratada y avellanas | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| Pera | 200g | 1 pera | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Pasta de berenjena | |||
| Pasta de sémola | 90g | ||
| berenjena | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 cucharadita | |
| Atún En Aceite Y Radicchio | |||
| Atún En Aceite, Escurrido. | 56g | 1 caja de 80g escurrida | |
| Rábano rojo | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| uvas | 150g | QB | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| edamame | |||
| Soja inmadura hervida y sin sal. | 100g | ||
| Copos de leche magra y tomates. | |||
| Copos de leche bajos en grasa 1% | 100g | 1 jarra | |
| tomates | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 6
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Copos de maíz | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| naranja | 200g | 1 naranja | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Risotto Con Zanahorias | |||
| Arroz blanco | 90g | ||
| zanahorias | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 cucharadita | |
| Tortilla y espárragos | |||
| Huevo de gallina, entero | 50g | 1 huevo | |
| Huevo de gallina, clara de huevo. | 100g | 4 claras de huevo | |
| espárragos | 100g | QB | |
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| plátano | 150g | 1 plátano | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| Frijoles al horno | |||
| Frijoles Borlotti, frescos o congelados | 150g | ||
| Pechuga De Pavo Y Pimientos Alla Piastra | |||
| Pechuga De Pavo | 100g | ||
| pimientos | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 7
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Arroz inflado | 45g | 9 cucharadas | |
| bocadillo | |||
| Granada, semillas | 150g | QB | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galones | |
| almuerzo | |||
| Ensalada De Espelta Y Cebada Con Pimientos | |||
| Espelta y / o cebada perlada | 90g | ||
| Pimientos rojos | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 cucharadita | |
| Filadelfia y endivias | |||
| Luz de Filadelfia | 50g | ||
| endibia | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| bocadillo | |||
| Melon de invierno | 250g | QB | |
| Yogurt desnatado de leche | 125g | 1 jarra | |
| cena | |||
| Ceci Lessi | |||
| Garbanzos en jarra, escurridos | 100g | ||
| Mozzarella y radicchio | |||
| Luz de mozzarella | 100g | ||
| Radicchio verde | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | 2 rebanadas | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
