Curada por Roberto Rillo - Autor del libro: Calistenia Culturismo
El mundo del culturismo desde la actividad empírica y transmitido oralmente, ahora se ha convertido en una especie de escaparate entre "distinguidos titulados" (instructores pluridiplomáticos, doctores en ciencias motoras, doctores en diversas especializaciones) donde exhibir el tratamiento más académico posible, hablar en lugar de Problemas que con poco conocimiento, pero correcto, podrían ser explicados efectivamente a todos. Además, las premisas expuestas a menudo no siguen una aplicación práctica coherente. El ejemplo por excelencia de este método académico es el desarrollo de los músculos pectorales.
Comenzamos a criticar el método Weider (¡ahora el chivo expiatorio del culturismo!) Que incluía para el entrenamiento del cofre incluso cuatro ejercicios: banco plano, inclinado, declinado y cruces a los cables. Luego analizamos la estructura anatómica del músculo y su funcionalidad. Finalmente, están las aplicaciones prácticas revolucionarias: tablas que consisten en cruces y distancias en banco plano e inclinado, más paralelos (¡un total de cinco ejercicios!) O banco plano con agarre ancho y banco inclinado con agarre estrecho, o un banco no plano y no inclinado, pero ligeramente levantado!
Veamos entonces para hacer un balance de la situación.
Los músculos pectorales consisten en el pectoral mayor y el pectoral menor. El primero, más voluminoso y extenso, consta de tres haces que se originan en el esternón, la clavícula y la vaina del recto abdominal. Los tres convergen en un solo tendón que se adhiere al húmero. El pequeño pectoral, por otro lado, está oculto debajo del pectoral mayor, se origina en la pared anterior del tórax y se inserta en el omóplato. Esta anatomía, ahora vamos a ver la funcionalidad. La función principal del pectoral mayor es proporcionar un húmero medial al torso, mientras que el pectoral pequeño entra en acción con el húmero cerca del tronco, lo que hace que el hombro baje. Y ahora, la práctica: si lo anterior es cierto, ¿cuál podría ser la mejor manera de hacer que estos baberos funcionen?
No hagas press de banca plana! Suena como una maldición, pero es así.
En el press de banca, el húmero realiza una aducción parcial, por lo que el peto funciona por menos de la mitad de su ROM (rango de movimiento) y el pequeño pectoral, a menos que se acerque los codos al busto, funciona muy poco. Si cambiamos el mango de la barra, el agarre ancho o estrecho, puede aumentar el estiramiento en el primer caso y la contracción final en el segundo, pero la ROM del húmero sigue siendo parcial. Independientemente del resultado de cualquier electromiografía, que mide solo el pico eléctrico del estímulo, pero no la cantidad de trabajo, con una ROM reducida, la cantidad de trabajo siempre será pequeña. Si entonces quien realiza los press de banca, tiene hombros anteriorizados o cofre plano, el ROM disminuye aún más. Cuando los constructores de cuerpo del pasado realizaron diferentes series de bancos planos con diferentes agarres, desde muy anchos hasta muy estrechos, trataron de hacer algo bien de manera empírica: ¡involucrar la aducción del húmero en el busto agregando varios rangos parciales posibles!
Y ahora, después de esta premisa obediente, te mostraré el mejor ejercicio para los baberos: ¡puedes encontrarlo en la sección calisténica de este sitio!
¿Qué !! ?? ¿Al final un simple ejercicio de peso corporal? ¿Sin barra, bancos, cables? Te dije que las cosas pueden ser simples y efectivas, y aquí te sirven.
El calisteno del que hablo es el empuje hacia arriba de un brazo en una elevación.
En este ejercicio el babero es:
- Trabajó en su completa gama anatómica;
- con una tensión de carga constante en todo el rango de movimiento;
- eliminando los problemas relacionados con los hombros anteriorizados o el tórax plano;
- con un movimiento explosivo en la fase positiva (de lo contrario nos levantamos con dificultad);
- uso del reflejo miotáctico;
- explotar una extremidad a la vez (mejor activación de los receptores musculares con una contracción más profunda);
- con un movimiento lento en la fase negativa (de lo contrario, uno se "divide" en el suelo);
- con una carga pesada (su peso corporal);
- con una carga aún más pesada (aumentando la altura de la subida);
- con una carga increíblemente pesada (colocando los pies también en una elevación);
Eso es todo: anatomía, funcionalidad-biomecánica y práctica. El resto es trabajo para el valiente, buen entrenamiento.
Ver también: Pectorales de entrenamiento.
