Mensaje enviado por: Ercole
Hola ercole
En primer lugar, una premisa: el fortalecimiento muscular es un objetivo muy importante incluso en una disciplina de resistencia como correr.
No es posible programar una temporada competitiva sin realizar un trabajo de fortalecimiento de las extremidades inferiores y el tronco en las primeras etapas de la preparación.
La carrera de resistencia, especialmente si es prolongada y sin variaciones de ritmo, conduce inevitablemente a un debilitamiento de los músculos involucrados en la acción del golpe (tríceps sural, estabilizadores del tronco, músculos de la parte frontal y posterior de los muslos).
No conozco sus compromisos competitivos, pero generalmente el fortalecimiento muscular es un objetivo que debe perseguirse en los meses de invierno.
Una buena reactividad muscular le permite enfrentarse con éxito a escalas cortas, carreras de campo traviesa y todas aquellas situaciones que requieren cambios repentinos de ritmo.
El corredor no debe usar grandes cargas de trabajo, sino que debe realizar los ejercicios con carga natural o con la ayuda de pequeñas herramientas (mancuernas, elásticos y tobilleras) con el objetivo de aumentar la llamada "fuerza explosiva elástica reflejada o la rigidez".
Los ejercicios pliométricos son muy adecuados para este propósito.
Estos son los ejercicios clásicos, practicados en la escuela durante las horas de educación física:
Carrera de carrera: acción de carrera, durante la cual la extremidad de empuje, a través de una distensión completa, genera un impulso decisivo hacia adelante. La extremidad libre avanza con un mayor agarre de rodilla para permitir el contacto con el antepié en el suelo.
Junto con los ejercicios pliométricos, es posible combinar otros ejercicios como:
Trazo con aumento de frecuencias o amplitud.
Saltos laterales en los escalones.
Subir en una subida
Primavera a rana
Correr en los escalones
Juego del "zorro cojo": correr apoyado en una sola extremidad intenta tocar a los compañeros que también correrán en una pierna.
Obviamente, en presencia de desequilibrios musculares o en caso de problemas osteoarticulares, es aconsejable evitar los ejercicios que causan mayor estrés en la columna vertebral y en el aparato del músculo esquelético en general (saltos de rana, saltos de salto y salto en los pasos).
Siempre en este sentido, es aconsejable llevar a cabo los ejercicios de fortalecimiento en terrenos blandos y desiguales.
No olvide el entrenamiento de la parte superior del cuerpo (abdominales, flexión de brazos, inmersión entre sillas, consulte: Manténgase en forma sin ir al gimnasio), para evitar un desequilibrio excesivo de fuerza entre las distintas regiones del cuerpo.
Una última nota sobre los métodos de entrenamiento:
FRECUENCIA: 2/3 veces a la semana durante 5 semanas + 1 o 2 veces a la semana durante 3 semanas;
INTENSIDAD: techo / submáximo
RECUPERACIÓN: 2/3 minutos para el primer período, que se reducirá a 1-2 minutos en el segundo período.
Saludos cordiales
