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Desglose de las proteínas diarias: ¿cuándo tomarlas?

En este punto, es esencial comprender cuál es el objetivo del sujeto en análisis.

Si hablamos de un sedentario, la diferenciación de proteínas en las distintas comidas adquiere un papel casi marginal. Las proteínas son macronutrientes ubicuos y su contribución está asociada con la gran mayoría de los alimentos; Obviamente, existen diferencias sustanciales en el contenido de aminoácidos esenciales, pero debido a que un sedentario se caracteriza por un metabolismo casi constante, no hay condiciones que requieran la selección, diferenciación o disociación de las comidas.

Es suficiente seguir las indicaciones de las pautas y, en el caso de que la cena se consuma tarde, posiblemente se prefiera el consumo de platos de proteínas en la cena al concentrar las principales fuentes de carbohidratos en el almuerzo; De esta manera, es posible limitar el aumento de insulina (responsable del exceso de grasa) durante el sueño.

Si hablamos de un deportista aficionado, no es necesario aumentar el "porcentaje" de las proteínas alimentarias porque, favoreciendo el gasto de energía con el ejercicio, también es necesario un aumento proporcional de la energía consumida, aumentando la ingesta cuantitativa de alimentos, por lo tanto, también de proteínas. Más bien, además de las indicaciones generales de los sedentarios, sería recomendable tener en cuenta el valor biológico de las proteínas introducidas, intentando garantizar el origen "animal" (carne, pescado, moluscos, crustáceos, huevos, leche y derivados) durante al menos 2 / 3 del total; En el caso de vegeterismo o veganismo, sería aconsejable compensar las proteínas con un valor biológico medio (cereales + legumbres).

Si hablamos de un deportista de élite, la cantidad y la calidad de las proteínas se convierten en un factor determinante.

En el deportista de resistencia o en el corredor de media distancia, las fuentes de proteínas más abundantes NO se deben colocar rutinariamente en las comidas de entrenamiento "cercanas". NO se recomienda consumir buenas fuentes de proteínas antes del rendimiento, ya que la digestibilidad de este macronutriente es mucho menor que la de los azúcares, que también son la principal fuente de energía durante la tensión muscular prolongada. Por la misma razón, si el atleta realiza 2 sesiones de entrenamiento por día, es esencial optimizar el almacenamiento de las reservas de energía en el momento más favorable para el anabolismo, o inmediatamente después del entrenamiento. Especialmente en los 15 minutos posteriores al final del rendimiento, o sin embargo dentro de la primera hora, es esencial consumir más carbohidratos con un alto índice glucémico que limite las proteínas que ralentizarían la digestión y la absorción. Por otro lado, en todas las demás comidas diarias, se RECOMIENDA incluir alimentos con proteínas en porciones adecuadas.

NB. En el caso de que exista una dificultad real para alcanzar la cuota diaria de proteínas (para el manejo de las comidas, la digestibilidad deficiente o el apetito deficiente), sería apropiado integrarlo con los aminoácidos en la comida de entrenamiento POST.

Por el contrario, en el deportista que entrena la fuerza, dada la menor frecuencia de entrenamientos, es posible (y aconsejable) insertar alimentos con proteínas incluso en la comida posterior al entrenamiento. Estos atletas encuentran ventaja en el aumento de la fuerza, por lo tanto, también de la hipertrofia muscular y en algunos sujetos garantizan una ingesta constante de proteínas durante el día (hasta 30 g por comida) facilita el anabolismo de las miofibrillas aumentando la recuperación y, a largo plazo, también el rendimiento.

En el culturismo, donde es esencial reducir la masa de grasa al mínimo, los alimentos a menudo son reemplazados por suplementos alimenticios. En este caso, es posible hacer una distinción en el uso de proteínas en polvo y aminoácidos: si la integración debe hacerse antes del sueño, es necesario buscar una digestión y absorción de LENS (aunque en mi opinión, en sujetos hipersensibles, es una práctica poco saludable para el estómago); para este propósito es recomendable utilizar un producto derivado de suero o huevo. Además, en cuanto a la integración de la comida POST-training, haría una distinción adicional: en la fase de masa, cuando es esencial "alimentar el músculo", preferiría una ingesta significativa de carbohidratos de alto índice glucémico (como los de pan o de arroz brillado) asociado con una ingesta modesta de aminoácidos o proteínas de absorción FAST, distribuyendo el resto del requisito uniformemente en el día con los alimentos; por el contrario, durante el corte o la definición cuando (¡ay!) a menudo es necesario reducir los carbohidratos periódicamente, después del entrenamiento recomendaría una integración más importante de las proteínas de absorción FAST posiblemente asociadas con unos pocos azúcares con un índice glucémico bajo. Entre las proteínas de absorción FAST, el mercado ofrece una amplia gama de productos: proteínas de suero, soja aislada, semi-hidrolizada, hidrolizada, etc.

En última instancia, la asignación de la ingesta de proteínas SÓLO tiene significado en condiciones particulares como la actividad deportiva extrema y en el culturismo competitivo; En condiciones normales, es suficiente seguir las pautas nacionales para una dieta saludable y correcta.