Para el cuidado del médico. Gianluca Rizzo - Nutricionista
creatina
Otro aspecto de gran interés para los atletas está representado por la ingesta de alimentos con creatina.
Nuestro cuerpo puede sintetizar creatina pero la capacidad enzimática es limitada, lo que implica la necesidad de una ingesta dietética para mantener altas reservas celulares. Aunque la suplementación con creatina es muy común entre los atletas poderosos, independientemente de su dieta omnívora o vegetariana, a menudo sucede que esto no es un hábito muy útil, ya que una dieta omnívora equilibrada puede satisfacer plenamente sus necesidades. Además, varios factores intervienen en la modulación de los depósitos de creatina que implican una fuerte dependencia genética. Por esta razón, en algunos individuos la suplementación con creatina no puede aumentar el volumen de depósitos, ni puede hacer frente a una escasez que depende de la predisposición subjetiva.
La creatina se distribuye entre alimentos de origen animal, especialmente en carnes rojas. No hay fuentes de creatina entre los alimentos vegetales y esto podría tener una ventaja en la integración de los vegetarianos, como se muestra en ciclos de 20-25 g de ingesta de creatina (5 g por 4-5 veces al día), por ejemplo. 5-6 días consecutivos; El programa de admisión también puede realizarse con 3 g / día, pero no debe exceder las 8 semanas. A pesar de los aspectos teóricos, aún no se ha demostrado claramente que la falta de deportistas vegetarianos y la integración entre los vegetarianos sedentarios o los niveles no agonistas y aeróbicos de actividad física parecen ser irrelevantes. Mientras que a corto plazo parece reducir el tiempo de recuperación al aumentar el rendimiento en esfuerzos intensos y cercanos, y reducir la sensación de cansancio, a largo plazo la creatina puede promover la deposición de masa muscular con efectos desventajosos para los atletas de resistencia. En cualquier caso, no hay datos a largo plazo sobre la suplementación para garantizar su seguridad; En casos de disfunción renal, se desaconseja su uso.
Requerimientos de proteína y proteína
Las necesidades de proteínas de los atletas son quizás el tema más discutido, y con teorías discordantes, que siempre han roto las ideologías sobre el enfoque alimentario de los atletas y entrenadores. Las proteínas actúan como un material de base para la deposición de otra masa muscular que, especialmente en ausencia de una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales, podría estar fuertemente limitada. Si bien ahora se ha demostrado y aclarado que en el adulto promedio, las necesidades de proteínas de los vegetarianos se pueden satisfacer fácilmente sin recurrir a precauciones particulares (como la idea ahora superada de la complementación de cereales y legumbres), todavía existe una gran confusión relacionada con las necesidades del deportista., omnívoros o vegetarianos. No existe un enfoque incuestionable e inequívocamente demostrado para la ingesta de proteínas, pero el conocimiento bioquímico actual puede sugerir cómo satisfacer las necesidades de proteínas, evitando el exceso o la insuficiencia. A menudo nos referimos a las necesidades de proteínas como un índice independiente vinculado al tipo de actividad física; se considera que un individuo promedio debe introducir 0.8 g / kg de peso corporal de proteína, un requisito que puede aumentar hasta 1.8 g / kg en atletas de potencia. En realidad, el gran error es subestimar, en este contexto, las necesidades calóricas que representan el primer índice a considerar. A partir de la cuota calórica calculada de acuerdo con las necesidades reales del atleta, la cuota de proteína se debe calcular de acuerdo con las proporciones ahora establecidas por los numerosos estudios epidemiológicos. Así, el 12-15% de las proteínas, en comparación con la cuota calórica total, proporcionará una cantidad de proteína directamente proporcional a la cuota calórica. De esta manera, no incurrirá en el riesgo de sobrecarga de calorías (en el caso del cálculo de proteínas y el balance de calorías en relación con esto), o de la sobrecarga renal (en el caso del cálculo de proteínas y el equilibrio de calorías independientes con el aumento en el porcentaje de proteínas). Las suposiciones de proteínas por encima de 2 g / kg por día no han demostrado ser favorables para la deposición muscular y se han relacionado con la pérdida de calcio en los huesos, la disfunción renal y los problemas cardiovasculares.
Aunque la proporción de aminoácidos esenciales introducidos con la dieta se ha relacionado recientemente con la génesis de algunos tumores, en los deportes representa un punto de regulación de la síntesis de proteínas en respuesta a estímulos hormonales catabólicos. Todos los alimentos vegetales tienden a tener una menor proporción de aminoácidos esenciales que los alimentos de origen animal. Precisamente por esta razón, especialmente en caso de demandas muy altas, será útil para los deportistas vegetarianos utilizar fuentes de proteínas particularmente ricas, como las preparaciones a base de soja, que no muestran deficiencias de aminoácidos y permiten la promoción regular de la síntesis de proteínas. Mientras que la promoción de la deposición muscular puede ser contraproducente en el atleta de resistencia, que para esto nunca debe exceder de 1.4 g de proteína por kg de peso corporal, en potencia también se maximiza mediante el uso de aminoácidos específicos ampliamente estudiados. Por su capacidad ergogénica y anabólica en el músculo esquelético. Estos aminoácidos se llaman ramificados por su cadena lateral alifática (val, ile, leu) y son parte de los esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. En los culturistas, su consumo a menudo toma la forma de suplementos o alimentos como leche, clara de huevo, suero de leche o extractos de caseína. En el caso de los veganos, la única fuente relevante de aminoácidos ramificados es la soja en forma de proteínas termoplásticas desengrasadas o extractos de proteína de soja (proteína de soja aislada). Notoriamente, tales proteínas, aunque no presentan deficiencias en términos del marco de aminoácidos, tienen una eficiencia limitada en el uso de nitrógeno y una digestibilidad limitada. Estudios recientes sobre la suplementación de aminoácidos ramificados han revelado cómo el efecto de estos aminoácidos podría ser en realidad la prerrogativa exclusiva de la leucina sola. En este caso, la mejor fuente de omnívoros podría ser el suero de leche, mientras que para los veganos sería suficiente para alcanzar la cuota de al menos 3-4 g de leucina por comida y, cuando no se logre, proporcionarla mediante suplementos específicos (su oxidación es particularmente alta durante actividad física de resistencia). La ingesta excesiva de aminoácidos ramificados en relación con el requisito podría empeorar el rendimiento entre los atletas de resistencia debido al aumento de la masa muscular. Las semillas de sésamo, semillas de girasol, tofu y calabaza pueden ser las fuentes más comunes de la dieta vegetariana.
La importancia de no alcanzar la cuota calórica y su efecto catabólico en las proteínas del cuerpo a menudo se subestima. Como es cierto que los niveles de proteínas plasmáticas nos dan una clara señal de la adecuación nutricional de un individuo, en el deportista vegetariano y especialmente en el vegano, es fácil que la escasez de alimentos densos pueda influir en la tendencia de estos individuos a la falta de alcanzar el potencial muscular. . Al igual que en la adolescencia, en los deportes, las necesidades calóricas deben satisfacerse con alimentos suficientemente concentrados (proteína de soja, harina de guisante y cáñamo, germen de trigo y frutas secas, proteínas de arroz), que al mismo tiempo son ricas en proteínas. . No olvidemos que estos alimentos son ricos en calorías y proteínas, pero son pobres en micro elementos y, por lo tanto, no tienen que reemplazar completamente los alimentos integrales. Si bien el momento de los carbohidratos es de fundamental importancia para un buen rendimiento y una buena recuperación, la cuota calórica de un deportista profesional puede ser fácilmente subestimada. Un atleta de resistencia de 68 kg puede necesitar 3600 Kcal con 120 g de proteína (~ 13%, 1.8g / kg); un atleta que pesa 91 kg podría necesitar 4800 Kcal con 160 g de proteína (~ 13%, 1.8 g / kg); Cada uno con un entrenamiento físico de 4 horas al día (al final del siguiente artículo se muestra un ejemplo de un plan de alimentación vegetariana para cada uno).
