Ejemplo de Dieta de Mantenimiento (Normocalorica)

La dieta de mantenimiento (o normocalórica) es una dieta equilibrada que sirve para mantener constante el peso corporal correcto y para mantener el equilibrio entre la masa libre de grasa (FFM) y la grasa (FM).

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Balanza de dieta de mantenimiento.

Por definición semántica, la dieta de mantenimiento debe ser normocalórica y equilibrada.

Su composición cumple con todos los criterios de una buena y saludable dieta y, debido a que debe seguirse por un tiempo indefinido, la precisión con la que el profesional la compone DEBE ser incluso mayor que la que extrae las dietas periódicas bajas en calorías o altas en calorías.

En primer lugar, la dieta de mantenimiento proporciona suficiente energía para garantizar el estado de la nutrición y respeta las necesidades orgánicas impuestas por las actividades físicas y mentales diarias. La distribución calórica en el día cumple con todas las necesidades individuales pero no excede la energía total; En general se divide en 5 comidas, de las cuales 3 principales (desayuno 15% de la energía TOT, almuerzo 40% de la energía TOT y cena 35% de la energía TOT) y 2 secundarias o complementarias (2 bocadillos del 5% de la energía). TOT).

Desde el punto de vista nutricional, la dieta de mantenimiento debe organizarse manteniendo bajo control, especialmente aquellos macro y microelementos sujetos con mayor frecuencia a alteraciones en la dieta. Para adultos:

Proteína: de 0, 75 a 1, 2 g / kg de peso fisiológico deseable / día
Lípidos: 25-30% de la kcal tot.
- De los cuales aproximadamente el 10% saturado
Colesterol: no> 300mg / die
Carbohidratos: la energía restante.
- De los cuales simples alrededor del 12%.
Fibra: alrededor de 30 g / día
Hierro: 10 a 18mg (excluyendo embarazadas y lactantes)
Calcio: de 1000 a 1500 (excluyendo embarazadas y lactantes)
Tiamina: 0.4 mg por dieta de 1000kcal
Riboflavina: 0.6mg por 1000kcal dieta
Niacina: 6.6mg por 1000kcal dieta
Equivalente de retinol: 600-700 μg / día
Ac. Ascórbico: 60mg / día

Cada uno de los valores anteriores debe corregirse según la edad, el sexo, el tamaño y cualquier condición fisiológica especial.

Las opciones de alimentos respetan de la misma manera las preferencias individuales y las indicaciones mencionadas en las pautas para una dieta buena y saludable.

ejemplo

Mujer, ama de casa, madre de dos hijos adolescentes, consume 1 vaso de vino tinto al día.

sexo				femenino
edad				40
Estatura cm				168
Circunferencia de la muñeca cm				15.5
constitución				normal
Estatura / muñeca				10.8
Tipo morfologico				normolineo
Peso kg				65.1
Índice de masa corporal				23.9
Indice de masa corporal fisiológica deseable.				21.7
Peso fisiológico deseable kg				59.1
Metabolismo basal kcal				1343
Coeficiente de nivel de actividad física.				Moderado No Aus. 1.56
Kcal gasto energético				2095.1
dieta	NORMAS CALORICAS			2095 kcal
Los lípidos	25% (excluyendo alcohol)		903, 6Kcal	55, 6g
proteína	1.2g / kg		662Kcal	70, 9g
Los hidratos de carbono	60.8% (excluyendo alcohol)		1747, 6kcal	324, 4g
bebida				13, 6g
desayuno	15%	314kcal
bocadillo	5%	105kcal
almuerzo	40%	838kcal
bocadillo	5%	105kcal
cena	35%	733kcal

NB : Algunos pesos pueden evaluarse sin la ayuda de una escala, por ejemplo:

Líquido 250-300ml / g = 1 taza
Líquido 200ml / g = 1 taza pequeña.
Líquido 150ml / g = 1 vaso lleno
Líquido 10g = 1 cuchara
Líquido 5g = 1 cucharadita
10g de grano = 1 cuchara
5 g de grano = 1 cucharadita
Fruta o verdura 150 g = tamaño medio-pequeño
Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
Fruta o verdura 250g = tamaño mediano-grande
Grano de nuez, almendra, nuez de pacana, avellana = 3g
Pan 20-25g = rebanada mediana
Pan 30-35g = rebanada grande

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 1

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas de saboya		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Espaguetis Con Salsa De Tomate
		Pasta de sémola	90g, 320.4kcal
		Salsa de tomate	100g, 24kcal
		Parmigiano	10g, 39.2 kcal
	endibia		100g, 17kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
	Huevos hervidos
		Huevos de gallina	100g, 143kcal
	patatas		200g, 154kcal
	Aceite de oliva virgen extra		10g, 90kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 2

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas secas		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Naranjas, Con Cáscara		200g, 126kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Risotto De Champiñones
		Arroz blanco parboiled con grano largo.	90g, 336.6kcal
		Champiñones Champiñones	100g, 22kcal
		Parmigiano	10g, 39.2 kcal
	Radicchio verde		100g, 23kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122kcal
Cena 35% kcal TOT
	Solomillo A La Parrilla
		Solomillo De Ternera	200g, 220kcal
	calabacín		200g, 32kcal
	Aceite de oliva virgen extra		10g, 90kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 3

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas de saboya		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Frijoles guisados
		Frijoles maduros	250g, 292.5kcal
		Parmigiano	10g, 39.2 kcal
	cohete		100g, 25kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
	ricotta
		Ricotta de leche de vaca, leche parcialmente desnatada	125 g, 172.5kcal
	patatas		200g, 154kcal
	Aceite de oliva virgen extra		10g, 90kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 4

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas secas		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Naranjas, Con Cáscara		200g, 126kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Pennette ajo, aceite y pimiento picante
		Pasta de sémola	90g, 320.4kcal
		chile	5g, 15.7kcal
		Parmigiano	10g, 39.2 kcal
	espinacas		200g, 46kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122kcal
Cena 35% kcal TOT
	Lubina al vapor
		bajo	200g, 194kcal
	biete		200g, 38kcal
	Aceite de oliva virgen extra		10g, 90kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 5

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas de saboya		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Risotto De Calabaza
		Arroz blanco hervido, grano largo	90g, 336.6kcal
		calabaza	100g, 26kcal
		Parmigiano	10g, 39.2 kcal
	lechuga		100g, 18kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
	Sautè di Mzze
		Mejillón o mejillón (molusco limpio)	100g, 129kcal
	alcachofa		150g, 70.5kcal
	Aceite de oliva virgen extra		10g, 90kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 6

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas de saboya		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Garbanzos cocidos
		Garbanzos maduros	90g, 300.6kcal
		Parmigiano	10g, 39.2 kcal
	cohete		100g, 25kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
	ricotta
		Ricotta de leche de vaca, leche parcialmente desnatada	125 g, 172.5kcal
	patatas		200g, 154kcal
	Aceite de oliva virgen extra		10g, 90kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal

Ejemplo de un menú de dieta alta en calorías - DÍA 7

Desayuno 15% kcal TOT
	Leche de vaca parcialmente descremada		250ml, 125kcal
	muesli		40g, 136kcal
	Galletas de saboya		25g, 91.3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
Almuerzo 40% kcal TOT
	Carpaccio de caballo
		Carne de caballo	150g, 199.5kcal
		Jugo de limon	10g, 3.8kcal
	zanahorias		200g, 82kcal
	Aceite de oliva virgen extra		15g, 135kcal
	Pan integral		100g, 243kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Cena 35% kcal TOT
	Pizza margherita		250g, 677kcal
	Cerveza light		300ml, 102kcal