pensión alimenticia

Alimentos antioxidantes

Radicales libres y defensas antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y protegen al cuerpo de su acción negativa. Las propiedades anticancerígenas de muchos alimentos están vinculadas precisamente a su valioso contenido de antioxidantes.

Durante los numerosos procesos metabólicos, una pequeña cantidad de oxígeno da lugar a moléculas químicamente muy reactivas debido a la presencia en el orbital más externo de uno o más electrones no pareados. Estas moléculas, llamadas radicales libres, pueden dañar estructuras celulares como la membrana plasmática y el ADN. La acción negativa de los radicales libres afecta la salud de todo el organismo:

  • Acelerar los procesos de envejecimiento celular.
  • deprimiendo el sistema inmunológico
  • Favoreciendo la aparición de numerosas enfermedades y tumores.

Nuestro cuerpo logra controlar la actividad de los radicales libres a través de antioxidantes endógenos especiales (auto-sintetizados) y sustancias exógenas (presentes en los alimentos).

La primera categoría incluye enzimas como superoxidismutasa, catalasa y glutatión reducido.

Entre las sustancias no enzimáticas con propiedades antioxidantes, recordamos la Vitamina E, Vitamina C, carotenoides, polifenoles y antocianinas.

Si bien muchos alimentos tienen un efecto protector sobre los radicales libres, por otro lado, los hábitos alimenticios inadecuados pueden aumentar su actividad (dieta demasiado rica en grasas animales, consumo excesivo de aceites vegetales y pescado graso, exceso de hierro, intolerancias alimentos). Los alimentos más peligrosos en absoluto son aquellos ricos en lípidos y en particular de ácidos grasos poliinsaturados (pescado, aceites vegetales, frutas secas). Sin embargo, la naturaleza ha podido asociar altas cantidades de vitamina E a estos nutrientes para neutralizar, al menos en parte, la formación de radicales libres. Precisamente por esta razón, a los complementos alimenticios a base de ácidos grasos poliinsaturados se agrega artificialmente una cierta cantidad de vitamina E (sin embargo, recomendamos verificar la presencia antes de la compra).

La exposición a contaminantes del aire, a la radiación ionizante o ultravioleta, al abuso de drogas, al tabaquismo y a la actividad física intensa también pueden aumentar peligrosamente la síntesis de radicales libres.

Al observar de cerca la piel de una persona que frecuentemente se expone al sol sin protección, podemos darnos cuenta del efecto dañino de estos "productos de desecho". Al hacer lo mismo con un deportista, probablemente nos sorprendería su apariencia juvenil. Si, por un lado, la actividad física aumenta la síntesis de radicales libres (como ocurre en casos de exposición prolongada a la luz solar), por otro lado, el entrenamiento hace que los sistemas antioxidantes de origen enzimático sean mucho más efectivos.

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Una vez más, la combinación de una correcta nutrición y actividad física se confirma como la mejor arma para combatir el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con el bienestar.

Antioxidantes en los alimentos.

Muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal, contienen cientos de sustancias con una actividad antioxidante más o menos marcada. Los polifenoles y algunas vitaminas (A, C y E) se destacan entre los más conocidos. Para tratar de cuantificar el poder antioxidante de los alimentos, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha desarrollado una escala ORAC, basada en la capacidad de absorción del radical oxígeno.

Cinco porciones al día de frutas y verduras producen aproximadamente 5000 unidades ORAC, una cantidad más que suficiente para protegerse de los radicales libres.

Los alimentos ricos en antioxidantes según la escala ORAC son:

Jugo de uva negro 1 vaso = 5216 unidades

Arándanos 1 taza = 3480 unidades

Repollo verde cocido 1 taza = 2048 unidades

Espinacas Cocidas 1 taza = 2042 unidades

1 taza de remolacha cocida = 1782 unidades

Más 1 taza = 1466 unidades

Ciruelas negras 3 = 1454 unidades.

Coles de Bruselas cocidas 1 taza = 1384 unidades

Jugo de pomelo 1 vaso = 1274 unidades

Pomelo rosa 1 = 1188 unidades

Fresas una taza = 1170 unidades

Jugo de naranja 1 vaso = 1142 unidades

Naranja 1 = 983 unidades

Ciruela 1 = 626 unidades

Patatas Asadas 1 = 575 Unidades

Aguacate 1 = 571 unidades

Uva uva negra = 569 unidades.

Pimienta 1 = 529 unidades

Kiwi 1 = 458 unidades

Patata americana 1 = 433 unidades

Judías verdes cocidas una taza = 404 unidades

Coliflor cocida una taza = 400 unidades

Pasas negras 1 cucharada = 396 unidades

Cebolla 1 = 360 unidades

Uvas blancas 1 racimo = 357 unidades

Berenjena 1 = 326 unidades

Apple 1 = 301 unidades

Pesca 1 = 248 unidades

Plátano 1 = 223 unidades

Pera 1 = 222 unidades

Tres rodajas de melón = 197 unidades.

Espinacas crudas 1 plato = 182 unidades

Albaricoques 3 = 172 unidades

Tomates 1 = 116 unidades

Pepinos 1 = 36 unidades

Batido antioxidante

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Los nutrientes antioxidantes se pueden tomar con diferentes alimentos naturales sin la necesidad de suplementos. En situaciones particulares (dieta incorrecta, actividad física intensa) una integración externa puede ser útil. Sin embargo, aún no está claro si la acción protectora se deriva de los antioxidantes individuales o de la forma en que la naturaleza ha podido combinarlos en varios alimentos. Lo que ahora parece cierto es que:

El 25% de los casos de cáncer colorrectal, el 15% de cáncer de mama y el 10% de cáncer de próstata, páncreas y endometrio, se podrían evitar mediante la adhesión a las indicaciones de la dieta mediterránea [ Trichopoulou et al, 2000 ].

Para llenarse de antioxidantes, los expertos recomiendan comer al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Para combatir la producción de radicales libres es bueno limitar la ingesta calórica total y el consumo de grasas, sal, alimentos fritos, carnes curadas y carnes a la parrilla.