Radicales libres y defensas antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y protegen al cuerpo de su acción negativa. Las propiedades anticancerígenas de muchos alimentos están vinculadas precisamente a su valioso contenido de antioxidantes.
Durante los numerosos procesos metabólicos, una pequeña cantidad de oxígeno da lugar a moléculas químicamente muy reactivas debido a la presencia en el orbital más externo de uno o más electrones no pareados. Estas moléculas, llamadas radicales libres, pueden dañar estructuras celulares como la membrana plasmática y el ADN. La acción negativa de los radicales libres afecta la salud de todo el organismo:
- Acelerar los procesos de envejecimiento celular.
- deprimiendo el sistema inmunológico
- Favoreciendo la aparición de numerosas enfermedades y tumores.
Nuestro cuerpo logra controlar la actividad de los radicales libres a través de antioxidantes endógenos especiales (auto-sintetizados) y sustancias exógenas (presentes en los alimentos).
Entre las sustancias no enzimáticas con propiedades antioxidantes, recordamos la Vitamina E, Vitamina C, carotenoides, polifenoles y antocianinas.
Si bien muchos alimentos tienen un efecto protector sobre los radicales libres, por otro lado, los hábitos alimenticios inadecuados pueden aumentar su actividad (dieta demasiado rica en grasas animales, consumo excesivo de aceites vegetales y pescado graso, exceso de hierro, intolerancias alimentos). Los alimentos más peligrosos en absoluto son aquellos ricos en lípidos y en particular de ácidos grasos poliinsaturados (pescado, aceites vegetales, frutas secas). Sin embargo, la naturaleza ha podido asociar altas cantidades de vitamina E a estos nutrientes para neutralizar, al menos en parte, la formación de radicales libres. Precisamente por esta razón, a los complementos alimenticios a base de ácidos grasos poliinsaturados se agrega artificialmente una cierta cantidad de vitamina E (sin embargo, recomendamos verificar la presencia antes de la compra).
La exposición a contaminantes del aire, a la radiación ionizante o ultravioleta, al abuso de drogas, al tabaquismo y a la actividad física intensa también pueden aumentar peligrosamente la síntesis de radicales libres.
Al observar de cerca la piel de una persona que frecuentemente se expone al sol sin protección, podemos darnos cuenta del efecto dañino de estos "productos de desecho". Al hacer lo mismo con un deportista, probablemente nos sorprendería su apariencia juvenil. Si, por un lado, la actividad física aumenta la síntesis de radicales libres (como ocurre en casos de exposición prolongada a la luz solar), por otro lado, el entrenamiento hace que los sistemas antioxidantes de origen enzimático sean mucho más efectivos.
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Una vez más, la combinación de una correcta nutrición y actividad física se confirma como la mejor arma para combatir el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con el bienestar.
Antioxidantes en los alimentos.
Muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal, contienen cientos de sustancias con una actividad antioxidante más o menos marcada. Los polifenoles y algunas vitaminas (A, C y E) se destacan entre los más conocidos. Para tratar de cuantificar el poder antioxidante de los alimentos, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha desarrollado una escala ORAC, basada en la capacidad de absorción del radical oxígeno.
Cinco porciones al día de frutas y verduras producen aproximadamente 5000 unidades ORAC, una cantidad más que suficiente para protegerse de los radicales libres.
Los alimentos ricos en antioxidantes según la escala ORAC son:
Jugo de uva negro 1 vaso = 5216 unidades
Arándanos 1 taza = 3480 unidades
Repollo verde cocido 1 taza = 2048 unidades
Espinacas Cocidas 1 taza = 2042 unidades
1 taza de remolacha cocida = 1782 unidades
Más 1 taza = 1466 unidades
Ciruelas negras 3 = 1454 unidades.
Coles de Bruselas cocidas 1 taza = 1384 unidades
Jugo de pomelo 1 vaso = 1274 unidades
Pomelo rosa 1 = 1188 unidades
Fresas una taza = 1170 unidades
Jugo de naranja 1 vaso = 1142 unidades
Naranja 1 = 983 unidades
Ciruela 1 = 626 unidades
Patatas Asadas 1 = 575 Unidades
Aguacate 1 = 571 unidades
Uva uva negra = 569 unidades.
Pimienta 1 = 529 unidades
Kiwi 1 = 458 unidades
Patata americana 1 = 433 unidades
Judías verdes cocidas una taza = 404 unidades
Coliflor cocida una taza = 400 unidades
Pasas negras 1 cucharada = 396 unidades
Cebolla 1 = 360 unidades
Uvas blancas 1 racimo = 357 unidades
Berenjena 1 = 326 unidades
Apple 1 = 301 unidades
Pesca 1 = 248 unidades
Plátano 1 = 223 unidades
Pera 1 = 222 unidades
Tres rodajas de melón = 197 unidades.
Espinacas crudas 1 plato = 182 unidades
Albaricoques 3 = 172 unidades
Tomates 1 = 116 unidades
Pepinos 1 = 36 unidades
Batido antioxidante
X ¿Problemas con la reproducción de video? Recargar desde YouTube Ir a la página de video Ir a la sección Receta de video Mire el video en youtubeLos nutrientes antioxidantes se pueden tomar con diferentes alimentos naturales sin la necesidad de suplementos. En situaciones particulares (dieta incorrecta, actividad física intensa) una integración externa puede ser útil. Sin embargo, aún no está claro si la acción protectora se deriva de los antioxidantes individuales o de la forma en que la naturaleza ha podido combinarlos en varios alimentos. Lo que ahora parece cierto es que:
El 25% de los casos de cáncer colorrectal, el 15% de cáncer de mama y el 10% de cáncer de próstata, páncreas y endometrio, se podrían evitar mediante la adhesión a las indicaciones de la dieta mediterránea [ Trichopoulou et al, 2000 ].
Para llenarse de antioxidantes, los expertos recomiendan comer al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Para combatir la producción de radicales libres es bueno limitar la ingesta calórica total y el consumo de grasas, sal, alimentos fritos, carnes curadas y carnes a la parrilla.