Se podrían escribir volúmenes completos sobre las diversas estrategias para entrenar los abdominales y sobre los sistemas relativos de series y repeticiones. El tema siempre ha sido objeto de discusiones, tanto en el gimnasio como en el laboratorio.
Entre los muchos debates, uno de los más comunes se refiere a la elección del número óptimo de repeticiones para entrenar a este grupo muscular. Entonces, ¿es mejor entrenar estos músculos con pesas ligeras y más repeticiones (más de 12 por serie) o con cargas más altas y menos repeticiones (menos de diez por serie)?
Método tradicional: PESOS LIGEROSOS Y MUCHAS REPETICIONES.
El principio de supercompensación establece que al sobrecargar regularmente los músculos y respetar los tiempos de recuperación fisiológica, responden adaptando y mejorando sus características.
Sin embargo, los abdominales solo están en un lado similar a los otros grupos musculares, mientras que en el otro se hacen especies para sí mismos. De hecho, como todos los otros músculos posturales, los abdominales son increíblemente elásticos y resistentes a la fatiga, pero al mismo tiempo también están constituidos por un número no despreciable de fibras rápidas.
Para confirmar esto, si vamos a ver la composición de las fibras blancas y rojas de este grupo muscular, nos damos cuenta de que los abdominales están formados por un gran porcentaje de fibras rojas o tipo I. Estas fibras, muy ricas en mitocondrias, son precisamente aquellas Participa en ejercicios de resistencia muscular.
El principio detrás de esta teoría establece que si un grupo muscular consiste en gran parte en fibras musculares de contracción lenta para respetar su función fisiológica, es necesario entrenarlo con un alto número de repeticiones (15-30 por serie) y con pesos. luz.
Porcentaje de fibras lentas y rápidas presentes en los músculos esqueléticos del hombre (*)
(de Pierrynowski y Morrison se integraron con Johnson y coll.)
(C. Bosco: "Fuerza muscular, aspectos fisiológicos y aplicaciones prácticas" - Società Sportistica 1997)
| MÚSCULO | ST% | TLC% | % FTb |
Gran nalga Ileo psoas semimembranoso Tensor de la banda lata. Intermedio cuadrático amplio. Femor. Cuadrico medio amplio. Femor. soleo Gran dorsal Bíceps bíceps deltoides Bíceps femoral Sartorio semitendinoso Lado ancho Recto femoral cuadrático. Femor. Abdomen recto Gran pectoral Triceps braquiales | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Método intensivo: PESOS ALTOS Y POCAS REPETICIONES
De acuerdo con el principio del reclutamiento de fibras musculares, las fibras más pequeñas de contracción lenta son las primeras en activarse, mientras que las fibras más grandes y de retracción más rápida se activan solo para intensidades más altas. Un peso alto (de modo que no se puede levantar más de 3 a 5 veces) implica la activación de más fibras musculares en comparación con un peso más ligero (que se puede levantar por 12 o más repeticiones). Esto permite un desarrollo potencialmente mayor. De hecho, los pesos ligeros solo estimulan las fibras de contracción lenta y pueden ser insuficientes para actuar sobre las fibras de contracción rápida.
CONCLUSIONES
Obviamente, ninguno de los métodos es en sí mismo mejor que el otro porque ambos métodos se basan en principios fisiológicamente correctos. Por lo tanto, puede ser apropiado adoptar un método de entrenamiento que alterne los pasos de trabajo con un alto número de repeticiones con pesos ligeros (15-25 repeticiones) para los pasos de trabajo con un número bajo de repeticiones pero con pesos más altos (6-10 repeticiones).
Usar pesos pesados para entrenar los abdominales puede ser un muy buen enfoque siempre y cuando hagas todas las repeticiones de manera lenta y controlada; el objetivo no es utilizar el peso máximo, sino hacer que el peso más ligero parezca lo más pesado posible al contraerse al máximo y mantener la contracción durante cada repetición. Sin embargo, en el fortalecimiento abdominal dirigido a la prevención del dolor lumbar, este enfoque no está exento de contraindicaciones. De hecho, un número bajo de repeticiones puede hacer que el sujeto cometa errores durante la ejecución, involucrando de esta manera otros músculos, incluidos los flexores del muslo. En estos casos, por lo tanto, es aconsejable realizar los ejercicios de forma lenta y controlada, sin utilizar cargas adicionales y tratando de aislar lo más posible los músculos de la pared abdominal.
Ver también: entrenamiento óptimo, ¿existe?
