CrossFit - el deporte del fitness ...

¿Qué es CrossFit?

Comencemos de inmediato con la aclaración del CrossFit, porque tal vez muchos lo han escuchado en los últimos años, pero tal vez, como nunca lo han visto o probado, no saben de qué estamos hablando.

Creado por Greg Glassman en los Estados Unidos en los años 70, CrossFit comenzó a ser popular en los años 90, cuando nació la primera caja de gimnasios en el '95 en Santa Cruz (California), hasta que alcanzó su explosión definitiva después de 2008. En la actualidad, hay más de ocho mil gimnasios y gimnasios (en 2012, aproximadamente la mitad) en todo el mundo donde se practica el crossfit, gracias a entrenadores profesionales y con una preparación específica.

Crossfit es un programa de fortalecimiento y acondicionamiento físico diseñado para ayudar a las personas a lograr un bienestar general y completo. Este programa se enfoca en una serie de movimientos funcionales que cambian constantemente, realizados a alta intensidad para lograr una destreza física total, y preparar a las personas para cualquier tipo de desafío físico.

Glassman dice: " Coma carne y verduras, nueces y semillas, un poco de fruta, algunos almidones y nada de azúcar, mantenga la ingesta calórica en un nivel que promueva el entrenamiento pero no la acumulación de grasa. Practique con los elevadores principales: peso muerto, limpio, agachado, presione, C y J y arranque. De la misma manera, domine los conceptos básicos de la gimnasia: flexiones, inmersión, escalada con cuerdas, flexiones, abdominales, prensadas, piruetas, giros, divisiones y saltos, andar en bicicleta, correr, nadar, remar, etc. fuertes y rápidos Cinco o seis días a la semana combinan estos elementos en todas las combinaciones y caminos que su creatividad le sugiere. Él es tu enemigo, continúa haciendo un entrenamiento corto e intenso, aprende y practica regularmente nuevos deportes " .

Cómo se estructura una lección de CrossFit en promedio

1. CALENTAMIENTO / MOVILIDAD

   Generalmente comienza con el calentamiento y la movilidad, es decir, la calefacción y la movilidad articular; en esta fase se realizan una serie de ejercicios de cuerpo libre (a menudo se usa la cuerda para saltar) para activar los diversos grupos musculares y se realizan movimientos de movilidad articular, quizás para los distritos corporales que se utilizarán en el entrenamiento; Es útil el uso de herramientas pequeñas para el tensado miofascial (rejilla, rodillo de espuma, pelotas de tenis, golf, gomas, pelotas traseras).

   Esta fase inicial se utiliza para preparar el cuerpo para el entrenamiento, para reducir el riesgo de lesiones y para facilitar los movimientos, desbloquear y liberar la banda muscular; Por lo general, la duración de esta fase es de unos 1015 minutos, en resumen, se utiliza para "encender los motores".

2. HABILIDAD / FUERZA

   Habilidad o habilidad: en esta fase se explican y practican los distintos tipos de ejercicios que compondrán el entrenamiento o mejorarán la técnica de realizar un ejercicio específico.

   Fuerza, que es fuerza: donde el movimiento está bien adquirido y dominado por la clase de sujeto, con el avance de las semanas, procedemos a practicar ese esquema fundamental de ejercicio motor que funciona con los protocolos de programación de la Fuerza.

   El entrenador muestra la correcta ejecución de los movimientos y su progresión didáctica natural y pone el acento en los errores que deben evitarse; después, los atletas prueban los ejercicios ellos mismos mientras el entrenador los revisa uno por uno, corrigiendo cuando sea necesario; Por lo general, esta fase dura aproximadamente 20/30 minutos y sirve para consolidar un esquema de motor y / o adquirir fuerza.

3. WOD

   Es el corazón de la lección, la fase de entrenamiento real.

   Al final de la fase dedicada a las habilidades, el Entrenador continúa presentando el Entrenamiento del día, explicando en detalle los ejercicios y el tipo de trabajo esperado, asegura que todos los participantes hayan comprendido y escuchado cualquier duda, ¡entonces comenzamos!

   En esta etapa no hay tiempo para refinar sus habilidades técnicas o para hacer preguntas, ni hay tiempo para descansar: siguiendo el principio de alta intensidad, los atletas están llamados a dar lo mejor de sí en el tiempo establecido. Durante el entrenamiento, el entrenador verifica constantemente y de cerca a los CrossFiters, para asegurarse de que realicen todos los movimientos correctamente y, sobre todo, en la postura correcta y con total seguridad, corrigiendo rápidamente si es necesario; al mismo tiempo, alienta a los practicantes a esforzarse más allá de sus límites.

   Por lo general, esta fase tiene una duración muy variable, que puede oscilar entre unos 5 y 30 minutos. Es la parte metabólica del entrenamiento, a menudo llamada Metcon .

4. RECUPERACIÓN / FLEXIBILIDAD

   Es la fase dedicada a la recuperación, estiramiento muscular y relajación; Bajo la guía del Entrenador se realizan una serie de ejercicios de estiramiento y relajación, muy importantes para alargar los músculos y decoar las articulaciones después de un intenso trabajo. En esta fase, el Entrenador solicita comentarios sobre el entrenamiento para atletas y estimula la discusión sobre el entrenamiento que acaba de realizar, recogiendo sensaciones y aclarando cualquier duda. Sería bueno y correcto crear ejercicios de compensación basados ​​en las cadenas cinéticas y los músculos más estresados ​​durante el entrenamiento, que generalmente duran unos 10 minutos.

Ejercicios de crossfit

No hay una lista precisa y fija de ejercicios a realizar durante una lección de CrossFit. Por el contrario, durante las sesiones de entrenamiento, las contaminaciones de diferentes disciplinas y ejercicios de diversos tipos se alternan con diferentes funciones y características.

Ejercicios divididos por modo (de "guía de entrenamiento de Crossfit")

En particular, CrossFit puede combinar diferentes disciplinas deportivas y movimientos. Puede pasar de levantamiento de pesas a ejercicios de cuerpo libre, desde entrenamiento cardiovascular a correr hasta escalar. Se utilizan varias herramientas: pesas, balones medicinales, anillos de gimnasia, pero también cuerdas y pesas, pesas, salto de caja, remeros, etc.

Después de hablar sobre los ejercicios y cómo estructurar una lección, podemos pasar a examinar cuáles son los PRO y los VS de esta actividad:

Pros: los beneficios de crossfit

• Hiperproducción de EPOC, acrónimo de Exceso del consumo de oxígeno después del ejercicio y traducible al italiano como exceso de consumo de oxígeno después del entrenamiento.

  El EPOC es el índice de medición del aumento en el consumo de oxígeno como resultado de la actividad física, destinado a satisfacer la "deuda de oxígeno" del cuerpo. De hecho, al final del ejercicio físico, la actividad metabólica y el gasto calórico no regresan inmediatamente a los niveles de reposo, sino que permanecen altos durante más o menos tiempo, dependiendo de la intensidad y la duración de la actividad realizada. Por lo tanto, al final del esfuerzo, el cuerpo continúa demandando oxígeno a un ritmo mayor que los valores basales.

  El EPOC está estrechamente relacionado con la intensidad, por lo que la alta intensidad del CrossFit aumenta mucho este parámetro.

• Estimular y entrenar la resiliencia, que puede considerarse como la cuarta capacidad condicional (la quinta puede considerarse como movilidad conjunta). Substancialmente, la capacidad de recuperación es la capacidad del sistema nervioso central para soportar la fatiga en el tiempo y, por lo tanto, está estrechamente relacionada con el desarrollo de la autoeficacia. Adjuntando el concepto con una cita "Lo que no me mata me hace más fuerte" F. Nietzsche
• Tiene parámetros de rendimiento evaluables y estandarizables, como "niñas" (puntos de referencia codificados de wod, con los cuales se puede parametrizar el estado de aptitud del usuario); por ejemplo, preguntar a un CrossFitter qué tiene en el Fran es como preguntar a un velocista cuánto hace en los 100 metros.
• La variación continua de los entrenamientos (cada día es siempre diferente de la anterior), no crea habituación y estimula al usuario, un parámetro que no debe subestimarse; así como conseguir el tema para conocer más posibles esquemas motores. El wod es un reto estimulante para el usuario; Obviamente, el desafío no es contra los demás, sino contra uno mismo.
• Estandarización de movimientos: cada repetición, para ser válida, debe ir desde el punto A al punto B; por ejemplo, en la posición en cuclillas, las nalgas deben pasar por debajo del paralelo, en la posición desplegable, la barbilla debe alcanzar la barra, etc.
• Mejora del umbral anaeróbico, lo que significa una mayor capacidad para eliminar el lactato producido.
• Estimula la hipertrofia funcional, luego la hipertrofia del sarcómero y las miofibrillas, que produce una gran adaptación neuroendocrina. Consulte un artículo anterior //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Potencia: se define como la velocidad con la que se realiza un trabajo. En CrossFit, el poder lo es todo. El poder es tanto fuerza como velocidad.
• Enfatice los movimientos dominantes de la cadera, como los ejercicios de élite para el poder (consulte los 9 movimientos fundamentales de la FQ).
• Dale un nuevo toque a un deporte noble como el levantamiento de pesas olímpico mediante el uso de ascensores olímpicos

Los contras: límites crossfit

• Falta de trabajo en el plano transversal (ya que el CrossFit se incluye en la familia funcional de la actividad y que "funcional" significa el uso del cuerpo en 3D, o en los tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal; la falta casi total de un plan es un factor a tener en cuenta en la planificación).
• Casi todas las obras son fuertemente lácticas; muchos argumentan que el trabajo con ácido láctico en mujeres con problemas circulatorios (ver, por ejemplo, celulitis) podría empeorar la situación. (en realidad no hay estudios que confirmen o nieguen esta tesis).
• El wod puede ser tanto un profesional como el anterior, pero también una desventaja: al ser básicamente una pequeña carrera, contra sí mismos, por otros o por el tiempo, el factor de rendimiento puede socavar la técnica. De hecho, ocurre que cuando se siente la fatiga y, por consiguiente, disminuye la coordinación intra e intermuscular, la técnica ejecutiva se ve afectada y no poco, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
• Una repetición válida no siempre es sinónimo de una buena ejecución, por ejemplo, una sentadilla es válida si "rompo el paralelo", pero también podría hacerlo entrando en valgo con las rodillas, y como sabemos, sobrecargar un esquema motor en una disfunción "fija" aún más disfunción (Cook, Burton).
• En la FQ también encontramos ejercicios explosivos y pliométricos: si tenemos una columna disfuncional, tal vez hayamos perdido el neutro de la pelvis y hayamos desactivado algunos de los estabilizadores profundos, nuestro gesto podría ser potencialmente peligroso, especialmente si no se compensa con un trabajo de estabilización (Comerford, Mottram).
• La diversificación del trabajo es de hecho un profesional, dependiendo del descubrimiento de nuevos patrones motores, pero también puede ser un contador, dado que la variación continua del gesto limita la economía del movimiento y la consolidación del esquema motor en el área sensorio-motor.
• Como deporte que espera mejorar todas las habilidades atléticas y las tres vías metabólicas, hay poco énfasis en la respiración y el uso del entrenamiento con diafragma. El diafragma, como el músculo inspiratorio principal, debe realizar al menos 2/3 del trabajo respiratorio con el 1/3 restante realizado por los otros músculos respiratorios; si el diafragma está "bloqueado" o limitado en el ascenso y descenso fisiológico del centro frénico (que varía desde 12 cm en la respiración normal hasta 10 cm en la fuerza, frenado por el sistema de suspensión pericárdico, así como por presión visceral) La capacidad pulmonar y el uso de más "gasolina" posible; Además, el diafragma tiene un papel postural fundamental.
• A menudo sucede que la intensidad de un wod puede provocar vómito (en la FQ está bien representada con el Payaso vomitino Pukie), obviamente es una prerrogativa que también puede ocurrir en otros deportes de alta intensidad; pero llegar a este "momento desagradable" puede ser un síntoma de una mala gestión de la modulación entre la carga externa y la carga interna.
• Entrenar siempre y quizás sin modular el programa con días de alta intensidad y días de alta, sin respetar el "día de descanso", puede disminuir las concentraciones basales de testosterona e IGF-1, aumentar los niveles de cortisol e inhibir la producción de algunas hormonas tiroides.

conclusiones

CrossFit tiene ventajas y desventajas, como todas las actividades; Por lo tanto, no es la panacea para todos los males: si, por ejemplo, quieres convertirte en "grande", entonces Body Building es para ti. El objetivo de CrossFit no es tan estético como en Culturism, sino como una performance; El objetivo de la FQ es mejorar sus habilidades atléticas y hacer que tenga más rendimiento, la mejora de la composición corporal es una consecuencia agradable, no el final.

Si tiene que ganar la maratón en los Juegos Olímpicos, incluso en este caso, el CrossFit es adecuado para usted, porque la carrera de cross-country es un deporte "específico de la especie". Una de las características de CrossFit es la falta de especificidad: si desea una disciplina que combine y combine tantas juntas, porque tal vez esté cansado del trabajo isotónico clásico, si necesita el grupo que desea y no le importa el esfuerzo, CrossFit podría hacer por ti

Las contraindicaciones son, en principio, las que se producen para cualquier otra actividad de alto impacto: enfermedad cardíaca grave, artritis, traumatismo y trastornos articulares o esqueléticos. Con los expedientes del caso, y en ausencia de las patologías mencionadas, cualquiera puede probar el CrossFit; No solo los hombres estrictamente sin camisa, con los tatuajes a la vista y la barba en el pecho, les aseguro que no es solo para los que cierran una Fran en menos de 3 minutos ...

Bibliografía y Sitografía.

Weineck J., '' Entrenamiento óptimo '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Varios autores, "Guía de CrossFit", CrossFit, Inc.

Calligaris A. Las ciencias de la formación Ed. Società Sport Press, Roma, 1997.

Ghizzo M. Fatiga ganadora, deporte y medicina, 2004.

Tudor B., '' Pérdida de entrenamiento deportivo '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Sobreentrenamiento y recuperación. Un modelo conceptual. Medicina del deporte 1998.

McKenzie DC. Marcadores del ejercicio excesivo. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' La fuerza muscular '', Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Sitios web consultados: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com