Entrenamiento en ayunas para adelgazar.

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El ayuno de entrenamiento implica una serie de ventajas indudables en términos de oxidación de lípidos, derivadas de las implicaciones metabólicas de la hipoglucemia matutina. No es una coincidencia que esta técnica de entrenamiento ahora se use ampliamente para promover la pérdida de peso destinada a perder masa grasa a favor de la magra.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

Correr o pedalear por 30 minutos temprano en la mañana, después del ayuno nocturno, es una de las formas más populares para perder peso. De hecho, se cree que la actividad aeróbica en ayunas permite quemar cantidades excesivas de grasa, elevar el metabolismo durante el resto del día y promover el bienestar psicofísico. Por la mañana, debido al largo ayuno nocturno, las reservas de glucemia y glucógeno son generalmente más bajas que el resto del día; Dada la relativa falta de glucosa en la sangre, el entrenamiento en estas condiciones promueve un mayor uso de las grasas en términos de energía. El cuadro hormonal también es favorable, caracterizado por niveles bajos de insulina y niveles altos de hormonas contrainsulares (adrenalina, noradrenalina, cortisol, tiroxina, glucagón y hormona del crecimiento). Todas estas hormonas promueven la pérdida de peso estimulando la lipólisis de forma directa o indirecta. La fuerte secreción adrenérgica (adrenalina y noradrenalina) registrada en el transcurso del ejercicio físico aumenta considerablemente el metabolismo, que permanece alto durante un cierto período incluso después del final de la sesión de entrenamiento en ayunas. La importante liberación de endorfinas inducida por la actividad física es, en cambio, potencialmente útil para promover la sensación de bienestar psicofísico durante el resto del día.

Consejos y reflexiones

• El entrenamiento en ayunas, con la intención de perder peso, podría llevar a un catabolismo muscular excesivo, ya que en condiciones de hipoglucemia la cantidad de energía derivada de los aminoácidos también aumenta. Ya que tomar alimentos sólidos o una mezcla de proteínas aliviaría las ventajas metabólicas inducidas por el ayuno, para prevenir el catabolismo muscular excesivo puede ayudar a ingerir algunas tabletas de aminoácidos ramificados antes del entrenamiento. Por el mismo motivo, para evitar el catabolismo excesivo de proteínas, es aconsejable no prolongar los ejercicios aeróbicos en ayunas de 30 a 40 minutos.
• Los entrenamientos de ayuno deben insertarse en un contexto dietético destinado a perder peso. Lo ideal es combinar estas sesiones aeróbicas con entrenamiento con pesas (obviamente en diferentes momentos del día) enfocadas en el desarrollo de la fuerza. En tales condiciones, es necesario darlo todo en unas pocas series, dado que dada la deficiencia de glucógeno no puede soportar esfuerzos prolongados como los típicos de las tarjetas de masa. Ten cuidado sin embargo; esto no significa que tengas que entrenar con un alto número de repeticiones. Más bien, se utilizarán cargas exigentes en un estilo perfecto "corto e intenso".
• El ayuno de entrenamiento aumenta el riesgo de hipoglucemia, especialmente en aquellos que no están entrenados o no están acostumbrados a hacer ejercicio en tales condiciones; El inicio de la hipoglucemia se debe a síntomas como ansia excesiva de alimentos, palidez, sudor frío, dolor de cabeza y mareos, irritabilidad excesiva, temblor, agitación, dificultad para concentrarse y riesgo de desmayo. Al inicio de estos síntomas, es bueno detener inmediatamente el ayuno; los síntomas se resolverán tomando pequeñas cantidades de alimentos ricos en azúcares (chocolates, dextrosa, refrescos sin azúcar, miel, pasas), seguidos de una comida más grande basada en carbohidratos complejos (para evitar la hipoglucemia reactiva por la ingestión abundante de azúcares simples).
• Tomar un par de café o un suplemento termogénico (a base de naranja amarga, sinefrina, mate, guaraná, cola, té, teina y / o teobromina), antes del ayuno, es teóricamente útil para mejorar su acción lipolítica.
• Antes de comenzar el entrenamiento, es bueno tomar un par de vasos de agua, especialmente cuando no tiene la oportunidad de beber durante la sesión de entrenamiento.
• Correr en ayunas también puede inducir estrés excesivo desde un punto de vista psíquico, especialmente cuando se sacrifican demasiadas horas de descanso nocturno. Por esta razón, en general esta práctica se limita a aquellos breves períodos de definición que preceden a un conjunto fotográfico, un concurso de culturismo o una prueba de vestuario. Todo esto también en virtud del hecho de que no es una estrategia milagrosa, dado que las ventajas en comparación con la capacitación tradicional son limitadas. Por otro lado, frente a un velocista, notamos un físico delgado y musculoso, a pesar de que sus entrenamientos implican un consumo insignificante de grasa. Esto nos hace comprender, si el concepto aún no está claro, que la actividad física ideal para perder peso no se puede separar de los ejercicios con pesas y máquinas isotónicas de alta intensidad, para combinarlas con entrenamientos aeróbicos tradicionales pero a menudo sobrestimados, de forma independiente. Si están en ayunas o no.