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¿Quién no querría perder peso y grasa?

Curada por Felice Alfuso

¿Quién no querría perder peso, y en particular la grasa corporal? (BF). El problema es que muy a menudo no sabemos cómo proceder; Lees opiniones discordantes en todas partes, dietas de diferentes tipos, todo y lo opuesto a todo. Así, uno persigue al que, gracias a cierta dieta, ha perdido el 5% de la grasa corporal, sin preguntarse cómo o por qué.

Lo que funciona para una persona no siempre funciona para otra.

Sin embargo, hay tres factores clave para la pérdida de grasa corporal, aplicables a todos:

  • Definición de objetivos
  • nutrición
  • ejercicio

Este artículo tiene como objetivo profundizar la definición de los tres factores mencionados anteriormente y sugerir su configuración para que el proceso de ataque de la grasa corporal sea efectivo.

Clave 1: Definición de objetivos.

Lo primero que debe hacer, antes de planificar la dieta y el ejercicio, es establecer metas.

Mira quién eres ahora y lo que te gustaría ser. El objetivo final es lo que nos gustaría ser; Por lo tanto, establecer una fecha realista de nuestro objetivo permitirá alcanzar el objetivo final.

Después de establecer la meta a largo plazo, es necesario establecer metas a corto plazo, que a su vez ayudarán a lograr la meta final. Estos objetivos, de hecho, deben ser modestos y no muy ambiciosos, precisamente porque poco es el momento de dedicarse a su búsqueda. En cualquier caso, sea lo que sea, un objetivo real debe tener algunas peculiaridades:

  • Específico: debes ser específico en el establecimiento del objetivo real. Ejemplo: quiero perder 4% de grasa corporal en 8 semanas.
  • Medible: debe ser capaz de medir el progreso de su objetivo. Ejemplo: el% de masa grasa se puede medir por 6-8 pliegues de la piel (plicometría), cada semana.
  • Ajustable: debe tener la posibilidad de revisar el objetivo establecido y modificarlo en el caso de un evento que lo haga poco realista para lograrlo en el período preestablecido.
  • Realista: tus metas deben ser realistas. Ejemplo: la pérdida del 4% de BF en 8 semanas es realista; perder 4% de grasa corporal en 2 semanas, sin embargo, no lo es.
  • Base de tiempo: debe establecer una fecha en la que desea alcanzar su objetivo. Ejemplo: quiero perder el 4% de BF del 13 de julio al 6 de septiembre.

Clave 2: Nutrición

Después de establecer el objetivo, estudiamos la dieta. La dieta es el componente más importante para la pérdida de grasa; Es igual al 80-90% del éxito final.

La "dieta" debe entenderse como un cambio lento en el estilo de vida de uno. El nuevo programa de alimentos debe ser implementado fácilmente durante todo el año.

Por lo tanto, el "programa de dieta" debe incluir seis principios:

  • Adecuación: su dieta proporciona suficiente energía y nutrientes para satisfacer sus necesidades (Wardlaw & Hampl, 2007).
  • Carácter: no consuma más alimentos con la misma característica (Wardlaw & Hampl, 2007).
  • Control de energía: esté atento a sus necesidades energéticas diarias y determine cómo obtener nutrientes. No exceda las calorías y use alimentos con alto valor nutricional. (Wardlaw & Hampl, 2007).
  • Densidad de nutrientes: seleccione los alimentos que proporcionan la mayoría de los nutrientes para una energía mínima (Wardlaw & Hampl, 2007).
  • Moderación: consumir moderadamente alimentos que contengan grasas y azúcares (Wardlaw y Hampl. 2007).
  • Variedad: alimentos variados día tras día (Wardlaw & Hampl, 2007).

Aquí hay algunos consejos sobre la dieta para perder grasa:

  • En primer lugar, es necesario establecer las necesidades calóricas (existen varios métodos para calcular el requerimiento diario, es necesario examinar la masa corporal, la altura y el nivel de actividad). Un primer enfoque para la pérdida de grasa es asegurarse de ingerir hasta 500 calorías menos por día. Dependiendo de la rapidez o la lentitud con que se pierda la grasa, de semana a semana es posible modificar y optimizar la ingesta de calorías.