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Dieta para engorde - dieta de engorde

generalidad

La dieta para engorde es un régimen nutricional destinado a aumentar el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC o IMC).

Principios clave para recordar

Es bueno subrayar que el aumento de peso no debe tener lugar de manera desconsiderada; por el contrario, es mejor respetar la proporción correcta entre masa grasa (FM) y masa libre de grasa (FFM).

En otras palabras, el objetivo de aquellos que quieren ganar peso debe ser aumentar la masa muscular sin exceder los valores de grasa corporal que son compatibles con la buena salud.

Además, te recordamos que:

  • El cuerpo de las mujeres fértiles debe contener más tejido adiposo que el cuerpo masculino
  • En los adultos, cuando hablamos de FFM nos referimos principalmente a la masa muscular y al agua corporal (otros tejidos, como los huesos, cartílagos, órganos, etc., no pueden crecer significativamente)
  • Incluso si los resultados dependen sobre todo de la condición inicial, cuando el aumento de peso es grande, resulta casi imposible ganar un crecimiento uniforme entre FFM y FM; En general, en estos casos, la fracción que más aumenta es la adiposa (excepto en algunos casos raros, como la práctica del culturismo con el uso de anabólicos).

Aplicaciones de la dieta para engordar.

Los sujetos que buscan ganar peso caen con más frecuencia en dos categorías:

  • Personas con bajo peso (IMC o IMC <18.5), que en realidad pueden beneficiarse del aumento de la masa corporal.
  • Personas en peso normal (IMC o IMC 18.5-25.0) que "se ven magras"; en este caso, es frecuente que, además de la percepción de delgadez, haya una insatisfacción con la imagen corporal referida a algunas formas o proporciones muy precisas (por ejemplo: el tamaño de los senos y la redondez de los glúteos para las mujeres, y Diámetro de los brazos, pantorrillas o ancho de hombros para hombres).

Personas con bajo peso

Las personas con bajo peso obtienen una ventaja significativa de restaurar un índice de masa corporal normal.

Algunos efectos positivos que se encuentran normalmente en aquellos que, desde el bajo peso, alcanzan el rango de normalidad de peso son:

  • Para las mujeres con amenorrea, se produce un ciclo menstrual regular (por lo general, la menstruación se presenta nuevamente cuando el peso es ligeramente más alto que en el que se interrumpieron)
  • Mejora de la anemia y parámetros sanguíneos relacionados (hierro, ferritina, etc.)
  • Mejora de la hipotensión (presión arterial baja)
  • Mejora de la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre)
  • Mejora del estreñimiento.
  • Sensación de mayor energía, menos sensación de frío, etc.
  • Disminución del riesgo de complicaciones para el feto durante el embarazo:
    • por ejemplo, espina bífida debido a la falta de ácido fólico
  • Disminución del riesgo de enfermedades esqueléticas en niños, adultos y ancianos:
    • por ejemplo raquitismo, osteomalacia y osteoporosis debido a la falta de calcio y vitamina D.

Personas en peso normal.

El mundo es hermoso porque es variado y, como tal, está poblado no solo por maníacos de línea, sino también por personas que quieren engordar.

Es así que estos individuos, envidiados y etiquetados por otros como sujetos del trasero bastante grande (a pesar de sus dimensiones reales ...), intentan desesperadamente una forma de aumentar algunas libras.

Sugiero que estas personas presten mucha atención a las consecuencias desafortunadas del aumento de peso.

El más importante es, sin duda, la adquisición de hábitos alimenticios incorrectos que, a largo plazo, pueden promover el sobrepeso, las enfermedades metabólicas, el hígado graso, la gastritis, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, etc.

Normalidad y patología.

¿Es la delgadez una característica definible universalmente o puede haber diferencias sustanciales?

Antes de analizar los aspectos principales de una dieta de engorde, es bueno dedicar dos palabras a la delgadez y su significado.

De hecho, este artículo está dirigido sobre todo a aquellos que padecen una delgadez constitucional comprobada y que, como tal, gozan de una excelente salud (por ejemplo, delgadez adolescente debido a la aceleración del crecimiento, una delgadez que dura mucho tiempo, herencia familiar para la delgadez).

Sin embargo, también hay muchas afecciones en las que la delgadez tiene un origen patológico (problemas psicológicos, hipertiroidismo, parasitosis, ver gusanos solitarios, tumores) o depende del alcoholismo o trastornos de la alimentación, como la anorexia nerviosa.

Si su condición de delgadez se acompaña de una sensación de malestar general o trastornos específicos, es recomendable realizar un examen médico preventivo .

Si está seguro de que su condición es absolutamente fisiológica e independiente de los trastornos físicos o psicológicos, puede intervenir ajustando su dieta.

objetivos

Características necesarias para el aumento de peso y la masa magra.

Por lo general, aquellos que son demasiado delgados querrían aumentar algunas libras para enmascarar un cuerpo que se considera demasiado delgado.

Por esta razón, como ya hemos dicho, a menudo el objetivo principal es comprar algo de masa muscular, lo que limita la ganancia de grasa.

Sin embargo, solo se puede lograr un propósito similar si la "dieta de engorde" se acompaña de un programa apropiado de actividad física.

En ausencia de esta combinación, las calorías adicionales suministradas por la dieta se depositan inevitablemente principalmente en forma de tejido adiposo. La asociación de una ingesta calórica adecuada con una actividad física basada principalmente en el uso de grandes cargas de trabajo y en el tiempo de recuperación correcto aumenta el porcentaje de masa muscular y solo marginalmente la masa grasa.

Principios fundamentales

¿Cómo estructurar la dieta para engordar?

El mejor método para aumentar el peso corporal debe respetar algunos principios básicos:

  • Siga una dieta alta en calorías, es decir, con una ingesta total de calorías (de carbohidratos, protidos y lípidos) más alta que la de una dieta normocalórica (que debería permitir mantener un peso constante)
  • No aumente las calorías totales en más del + 10% del total. Por ejemplo, si la dieta normocalórica de un determinado individuo es igual a 2, 100 kcal por día, la correspondiente caloría alta es 2, 310 kcal.
  • Mantener el equilibrio nutricional general, que consiste en curar la distribución de nutrientes energéticos, el aporte de vitaminas, minerales y otros componentes nutricionales (fibras, antioxidantes, prebióticos, probióticos, etc.)
  • Mantener la grasa a los 30 y no más del 35%. Por ejemplo, en una dieta alta en calorías de 2, 310 kcal por día, 30-35% de los lípidos corresponde a 693-809 kcal o 77-90 g
  • No tome menos carbohidratos de lo normal para favorecer las proteínas; Los carbohidratos (complejos y simples) deberían incluirse idealmente entre el 50-55% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 2310 kcal, los carbohidratos totales deben proporcionar 1.155-1.270 kcal, o alrededor de 310-340 kcal.
  • No exceda con proteínas, especialmente de origen animal (debe corresponder al 13-20% de las calorías totales o 0.8-1.5 g / kg de peso corporal)
  • No exceda con grasas saturadas y colesterol; Si están en exceso, pueden favorecer la aparición de hipercolesterolemia LDL (colesterol malo). El colesterol no debe exceder los 300 mg / día y las grasas saturadas / hidrogenadas deben permanecer por debajo del 10% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 2, 310 kcal, el umbral máximo corresponde a 231 kcal o 25, 7 g.
  • No exceda con los azúcares simples agregados (el exceso es perjudicial para la salud de los dientes y, en la predisposición, para la homeostasis glucémica); por ejemplo, en una dieta de 2, 310 kcal, el total de azúcares simples debe ser alrededor de 270-280 kcal, o 73-74 g.
  • No exceda con sal y alimentos salados; Si está en exceso, en personas predispuestas, el sodio puede favorecer la aparición de hipertensión arterial.
  • No exceda con las fibras y los factores antinutricionales relacionados con ellas (dificultan la absorción nutricional y disminuyen el aumento de peso); Las fibras deben permanecer alrededor de 30 g / día.
  • No consuma comida y beba basura; además de contener colesterol, grasas saturadas o hidrogenadas (con una fracción significativa de aquellas en forma trans) y azúcares simples, son ricas en residuos nocivos para la salud, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, acrilamida, etc.
  • No consuma comidas excesivamente abundantes y / o ricas en alimentos difícilmente digeribles, especialmente en las horas de la noche. Pueden promover la aparición de molestias en el tracto digestivo (enfermedad por reflujo gastroesofágico, gastritis, etc.) y comprometer el sueño.

Elección de alimentos

Ver también: Cómo engordar.

¿Qué alimentos elegir en la dieta para engordar?

Hagamos una pausa por un momento en la evaluación de los alimentos más adecuados para estructurar la dieta para engordar.

Como hemos visto en el párrafo anterior, incluso cuando intentamos ganar peso, no debemos olvidar el aspecto de salud de la dieta.

De hecho, no tendría sentido tratar de comprar unos cuantos kilos con un sándwich de margarina, comer con frecuencia en comidas rápidas y ni siquiera abusar de los suplementos dietéticos.

Aquí hay algunos consejos prácticos para evitar los hábitos alimenticios inapropiados que ocurren con más frecuencia en la dieta para engordar:

  • Limite el consumo de carbohidratos simples (bebidas azucaradas, miel, azúcar y alimentos que lo contengan de manera importante, como la mermelada)
  • Evite el uso de aceites tropicales y margarina o productos que los contengan (brioche, grissini, gelati, confitería, fritos y productos de panadería de dudosa calidad)
  • No consuma demasiada carne, que debe estar presente no más de 2 a 3 veces por semana.
  • Reemplace la carne con los productos del melocotón, con los huevos (en total, alrededor de 3 a la semana), con los quesos magros, con los derivados de plantas (tofu, seitán, músculo de grano, etc.) mejor si están constituidos por la unión vegetal-vegetal. .
  • Si tiene dificultades para alcanzar la ingesta de proteínas recomendada a través de la nutrición normal, posiblemente puede recurrir a los suplementos de proteínas
  • Mantenga un alto consumo de frutas y verduras, pero tenga cuidado de no exceder los 30 g de fibras totales por día; a menudo esto sucede cuando, con 4-6 porciones diarias de frutas y verduras frescas, se consumen granos enteros y muchas legumbres.
  • Realizar actividad física regular. No tendría sentido reducir la práctica deportiva para evitar quemar demasiadas calorías, renunciando así a todos sus efectos beneficiosos; además, algunos tipos de prácticas motoras (esencialmente aquellas que involucran el uso de sobrecargas) favorecen el aumento de la masa muscular.

Ejemplos prácticos

Ejemplo de dieta hipercalórica Ejemplo de dieta para ganar peso