Ejemplo de dieta cetogénica para la definición muscular en la construcción del cuerpo

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

¡ADVERTENCIA! Con este artículo intentaremos dar un ejemplo de una dieta basada en la descarga de carbohidratos y el aumento paralelo de cuerpos cetónicos en la sangre. Es esencial recordar que nos referimos exclusivamente a una dieta cetogénica (en un sentido genérico) y no a la dieta cetogénica (un método más o menos específico que pueden reclamar algunos profesionales); esta pequeña aclaración tiene como objetivo proteger al autor del artículo y a my-personaltrainer.it de cualquier venganza sobre la propiedad intelectual de la dieta cetogénica o, por qué no, también de cualquier disputa conceptual-metodológica.

Dieta cetogénica para la definición muscular.

La dieta cetogénica para la definición muscular del culturismo es una dieta desequilibrada que requiere un control constante por parte del médico especialista; La dieta cetogénica en el edificio del cuerpo es útil para la pérdida de peso, pero sobre todo para la definición o el corte muscular.

La dieta cetogénica para la definición muscular se basa esencialmente en 3 conceptos:

• Reducción de carbohidratos: al contrario de una dieta de pérdida de peso cetogénica (aplicable en caso de sobrepeso u obesidad) o de la epilepsia (útil en caso de resistencia a fármacos), la dieta cetogénica para la definición muscular debe tener en cuenta el entrenamiento físico Alta intensidad del fisicoculturista. Sin entrar en los detalles del entrenamiento o la fisiología de la energía, para estimular eficazmente la fuerza muscular y la hipertrofia, SIEMPRE es necesario mantener una cuota dietética de azúcares más significativa en comparación con una dieta sedentaria para adelgazar; esto significa que: la porción de alimentos con carbohidratos en la dieta cetogénica para la definición muscular debe colocarse en los límites superiores del rango permitido para la aplicación de esta estrategia. Reducir excesivamente los carbohidratos en la dieta cetogénica para la definición no sería correcto, ya que aumentaría el riesgo de comprometer la eficiencia física durante el entrenamiento y favorecería el catabolismo excesivo de las proteínas musculares.
• Aumento paralelo de proteínas y grasas en la dieta: al reducir los carbohidratos en la dieta, para no reducir en exceso la cuota total de energía, es esencial aumentar drásticamente el porcentaje y la cantidad de lípidos y proteínas (al menos 3 g / kg). Algunos sostienen que la dieta cetogénica, especialmente aplicada al culturismo, tiene un efecto "metabólico-catabólico" que facilita el agotamiento del tejido adiposo ANCHE sin la reducción de la energía total, aplicando un simple reemplazo de carbohidratos con grasas y proteína. Personalmente, creo que al menos es un aspecto cuestionable.
• Producción posterior de cuerpos cetónicos y grupos nitrogenados: la dieta cetogénica para la definición muscular, como todos los grupos cetogénicos, induce la acumulación de cuerpos cetónicos y nitrogenados. Los cuerpos cetónicos, intermedios entre la glucólisis anaeróbica y el ciclo de Krebs, son tóxicos para los tejidos y, aunque utilizan el apetito reducido, especialmente en asociación con los grupos nitrogenados, tienen un impacto negativo en la función hepática y renal. Todas estas moléculas facilitan la deshidratación del cuerpo, ya que son fuertemente osmóticas y responsables del aumento de la excreción renal de agua y sales minerales (incluido el calcio).

Aspectos negativos de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica para la definición muscular, especialmente si no se controla adecuadamente, puede favorecer la aparición de:

• Acidosis (muy severa) o que de otra manera disminuye el pH de la sangre.
• Fatiga hepática
• Fatiga renal
• Deshidratación sistémica
• Malaria de varios tipos, como hipoglucemia y presión arterial baja que puede comenzar con un apagón
• Hipovitaminosis, déficit de sal y fibra dietética.
• Alteraciones del estado de ánimo y astenia por actividad física.
• Depauperación del tejido muscular.
• Aumento de la excreción renal de calcio.
• La ingesta de colesterol hasta un 100% más de lo normal y la ingesta de ac. Grasa saturada> 10% de TOT kcal o 1/3 de los lípidos TOT.

Debido a su toxicidad y su marcado efecto catabólico, la dieta cetogénica para la definición no debe realizarse durante largos períodos de tiempo; además, si un fisicoculturista decide emprenderlo, debería encontrar el compromiso correcto entre la distribución de calorías-dieta y el entrenamiento. Por lo tanto hay más teorías de aplicación:

• Colocación de entrenamientos SOLAMENTE en los días de recarga de glucosa (espaciado de aproximadamente 2 días de alta)
• Si el programa de entrenamiento es muy exigente, sería más apropiado mantener un nivel de glucosa más cercano al límite superior del rango permitido.

¿Cuántos carbohidratos tomar?

El cuerpo humano requiere aproximadamente 180 g / día de carbohidratos para GARANTIZAR una función cerebral eficiente TAMBIÉN a largo plazo (FAO, 1980), aunque ya se ha demostrado que solo 50-100 g / día de carbohidratos deberían ser suficientes para prevenir el estado de la cetosis (Calloeay 1971).

Suponiendo que 180 g / día representa una cuota preventiva adecuada en una dieta de 1800 kcal (CHO al 37.5%, contra el 55-65% de una dieta balanceada), y tomando el valor máximo del rango de seguridad propuesto anteriormente (100 g / día) - 20.8% CHO) es posible definir que: bajo condiciones de sedentarismo, un sujeto que toma 1800kcal podría MANTENER la función nerviosa al reducir los carbohidratos hasta un 37.5%, y reducirlos aún más hasta un 20.8% SIN INCREMENTAR RIESGO DE CHETOACIDOSIS.

... y en el fisicoculturista que también practica entrenamientos intensos?

Difícil de decir, aunque podríamos hipotetizar un método específico; a continuación:

• Estimaciones de cetogenicidad sedentaria en los valores máximos del rango (100 g CHO, o 20.8% kcal TOT)
• Suma del gasto de energía de cada entrenamiento individual, por ej. 300 kcal, cubiertos por suplementos mixtos de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada.

NB . La dieta cetogénica no está relacionada con la relación entre los azúcares complejos y los azúcares simples, ya que los carbohidratos son tan escasos que su impacto metabólico asume un valor absolutamente marginal.

Existen muchos métodos para la preparación de una dieta cetogénica, tantas como las variables que deben tomarse en consideración en cada caso ambulatorio individual; El siguiente es un ejemplo de una dieta cetogénica para la definición muscular con el objetivo de mantener estable la dieta de la porción glucídica (al menos 100 g de CHO / día + suplementos maltodextrínicos durante el entrenamiento), que requieren solo un día de recarga semanal.

NB. La dieta cetogénica NO es aplicable, como contraproducente y peligrosa, a los atletas o atletas de resistencia / resistencia.

Complementos utiles

Los suplementos útiles en caso de dieta cetogénica son aquellos que garantizan la cobertura de las necesidades de hidrosalina y vitaminas; En caso de que sea necesario cumplir con un gasto de energía más alto que la norma, puede ser una buena práctica consumir un suplemento a base de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada. Algunos consideran que es esencial asociar los ciclos cetogénicos con una fase de la suplementación alimenticia de creatina (si es constante, alrededor de 3 g / día), para promover la acumulación en los músculos y acentuar el metabolismo anaeróbico ALATTACIDO para ahorrar glucógeno en los tejidos.

NB . En el caso en el que el sujeto presente un aumento significativo en el colesterol en la sangre, es posible sustituir parte del alimento para animales con suplementos a base de proteína en polvo (posiblemente soya), para contener la contribución exógena de este lípido.

Ejemplo de dieta cetogénica

• Estudiante, fisicoculturista, practica 3 entrenamientos semanales.

Dieta cetogénica que consiste en 6 días de descarga moderada de carbohidratos y 1 día de recarga; la ingesta de glucosa en la fase de descarga será de 100 / día de alimentos + una o dos frutas asociadas con un suplemento malto-dextrínico + BCAA en los días de entrenamiento. La ingesta de carbohidratos en la fase de recarga será GRATUITA, pero en combinación y baja Cantidad de lípidos para evitar un anabolismo adiposo excesivo.

Día 1 de la dieta - SIN ENTRENAMIENTO

Día de la dieta 2 - CON ENTRENAMIENTO

Día de la dieta 3 - SIN ENTRENAMIENTO

Día 4 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO

Dieta Día 5 - SIN ENTRENAMIENTO

Día 6 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO

Día de la Dieta 7 - RECARGAR