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Creatina: efectos fisiológicos y de salud.

Curada por Massimo Armeni

Ver también: efectos de la creatina.

En los últimos años se ha hablado mucho de la suplementación oral con creatina (creatina) y sus supuestos efectos anabólicos.

El próspero negocio que rodea el mundo de los suplementos cada año produce docenas de nuevos productos, actuaciones prometedoras y excepcionales, sorprendentes efectos anabólicos y anti-catabólicos; en realidad, solo el conocimiento exacto de la bioquímica funcional puede marcar la diferencia entre un charlatán que asesora productos asombrosos y un técnico competente que no vende sueños sino "realidad sólida", parafraseando un spot publicitario bien conocido.

Síntesis y bioquímica de la creatina.

La creatina es un derivado de aminoácido, un tri-péptido para ser exacto, sintetizado por los riñones y el hígado de Arginina, Glicina y Metionina, que también se puede obtener de los alimentos, especialmente de la carne roja (907 g contienen aproximadamente 4 g).

La síntesis de creatina se realiza en 2 etapas:

1) El acetato de guanidina se forma a partir de arginina y glicina, una reacción catalizada por la enzima amidinotransferasa arginina.

2) un grupo metilo se transfiere de S-adenosinmetionina a acetato de guanidina.

En humanos, 1 kg de músculo fresco contiene entre 4, 6 g y 4, 6 g de creatina y 5 MMol de ATP.

Luego, la creatina se toma de los músculos esqueléticos donde se forma la fosfocreatina (fosfato de creatina), el compuesto de fosfato de alta energía.

El fosfato de creatina es una fuente de reserva de energía indirecta para el ATP (de hecho, vuelve a plantar ADP), y una vez agotado, el ATP debe regenerarse a través del metabolismo de sustratos como el glucógeno, la glucosa, los ácidos grasos, las cetonas y los aminoácidos (AA ).

La velocidad de la ATPasa siempre depende de la velocidad de reacción de las "cadenas" ligeras de la miosina.

Además, el cuerpo sintetiza de 225 a 425 g de fosfato de creatina, luego hasta 5 veces el total de ATP sintetizado; Así que no estamos hablando de una pequeña reserva energética.

Pero el fosfato de creatina, a diferencia del ATP, no se puede convertir, debido a la reactividad del grupo Fosfoguanidina, en el que el grupo carboxílico reemplaza al fosfato.

El compuesto cíclico derivado de este proceso es la creatinina, que luego se elimina en la orina.

Estas son las funciones que desempeña el fosfato de creatina dentro del músculo esquelético humano:

  • refinarlo más rápido que ADP
  • Promueve la difusión más rápida de fosfatos de alta energía en la célula.
  • Contribuye al amortiguamiento (amortiguamiento) de la acidosis celular durante el ejercicio.
  • El producto de su hidrólisis desempeña un papel en la activación de la glucogenólisis y otras vías catabólicas.

El transporte de creatina depende de la funcionalidad correcta de la "Bomba de Sodio", que a su vez es activada por la insulina, por lo que aquí se explica por qué la acumulación de creatina en el músculo aumenta con la ingesta concomitante de azúcares simples.

Suplementación oral: ¿cuánto tomar?

De acuerdo con ACSM, una dosis de creatina 3 g / día tendrá el mismo efecto que una dosis de 20 g / día, obviamente no en todos los individuos, y con la ingesta concomitante de glucosa.

De hecho, la mayor parte de la creatina ingerida es considerada por el cuerpo casi exclusivamente en los primeros días de la suplementación; coincidiendo con la retención, hay una reducción sustancial en la producción de orina en los primeros 3 días de la suplementación, debido a la peculiaridad bioquímica de la creatina expuesta anteriormente.

Sin embargo, la excreción urinaria de creatina siempre se producirá en relación con la cantidad de masa muscular del sujeto.

Pero, ¿cómo pueden los 3g expresar los mismos efectos de 20 g?!: La amplitud de la captación intramuscular de la creatina es inversamente proporcional al contenido muscular total inicial de la creatina endógena en el individuo, lo que significa que cuanto más baja es la concentración inicial de creatina. Los efectos de la suplementación serán mayores, recordando que el aumento intramuscular de la creatina no está generalizado, sino que se localiza en los distritos musculares estresados ​​durante el ejercicio.

ACSM concluye que para una estimulación efectiva de la insulina, se requieren 5 g de creatina, acompañados por unos 100 g de azúcares simples (con un alto índice glucémico): este simple procedimiento de "recarga" diaria asegura una rápida acumulación intramuscular de creatina.

Esto se reduce cuando se produce esta integración después de un ejercicio prolongado debido a los bajos niveles de insulina concomitantes.

Creatina y ejercicio.

Varios clínicos e investigadores han estado trabajando durante los últimos 15 años en los efectos orgánicos de la suplementación con creatina exógena en el entrenamiento, con resultados a veces contradictorios.

Según algunos, la suplementación retrasa la fatiga, mejora la capacidad de recuperación y aumenta la fuerza de la contracción muscular durante breves momentos de ejercicio voluntario máximo; la ingestión concomitante de glucosa, taurina y electrolitos durante el entrenamiento promueve grandes aumentos en el volumen de levantamiento de pesas de las extremidades superiores y la capacidad en el sprint.

Según ACSM, la suplementación con creatina no aumenta la fuerza isométrica máxima, no aumenta la tasa de producción de fuerza máxima ni el rendimiento del ejercicio aeróbico, ya que estudios recientes confirman que la creatina reduce la síntesis de IMP (InosinMono Phosphate) en el músculo humano Ejercicios de resistencia.

De hecho, los beneficios de la suplementación serían evidentes solo en ejercicios a corto plazo, a muy alta intensidad, especialmente si se realizan en sucesión y separados por recuperaciones muy cortas.

Además, la suplementación con creatina no favorecería el rendimiento aeróbico, como nadar o maratones, pero aún así produciría un efecto positivo en los sprints cortos realizados rigurosamente durante o después de las pruebas de resistencia.

También se han demostrado los efectos positivos de la suplementación con creatina en las pruebas de FE (fuerza explosiva).

Creatina y fibra muscular.

Específicamente, el estudio más completo es realizado por ACSM, con los siguientes resultados:

la fosfocreatina en reposo es 5-15% más alta en el tipo 1 (STF o lente) que en el tipo 2 (FTF o rápido)

durante un ejercicio de velocidad de 10-30 '', la tasa de degradación es mayor en las fibras FTF que en las fibras STF

En la recuperación de la prueba de velocidad, las fibras STF remodelan más rápidamente la fosfocreatina en comparación con las fibras FTF.

sin embargo, después de la suplementación oral, las fibras de FTF aumentan el contenido total de fosfocreatina en mayor medida que el STF

la suplementación con creatina no está asociada con una hipertrofia "verdadera", pero aumenta el contenido de fosfocreatina intramuscular en un 20%, es decir, de 70/90 MMol a 85/105 MMol por kg de masa alipídica, también teniendo en cuenta el hecho de que 1 g de creatina "aleación" sobre 4Mol de ECW (Agua Extracelular)

estudios adicionales han demostrado una relación entre la hipertrofia muscular en los ejercicios de fuerza (Squat) y la suplementación - 1.5 g / día - con 1) proteínas séricas tomadas concomitantemente con creatina, 2) creatina tomada con azúcares, 3) azúcares tomadas individualmente y 4 ) Proteínas de suero de leche tomadas de forma singular: las mejoras en el rendimiento de la fuerza y ​​la hipertrofia del tren inferior en el ejercicio de sentadilla se produjeron solo en los casos 1 y 2, para reforzar la tesis según la cual la clave del azúcar es la suposición. para una óptima captación intramuscular de creatina

un estudio de 8 semanas de entrenamiento y suplementación para creatina - 0.25 g / kg de masa alipídica - en vegetarianos mostró que: los valores iniciales de fosfocreatina antes del estudio eran más bajos en vegetarianos - 117 mmol vegetarianos (130 MMol), y esa suplementación ha producido un aumento en la fosfocreatina y TC (creatineeatina total), un aumento en la fuerza en el trabajo isocinético y en% 1RM en press de banca y una hipertrofia en STF y un FTF más alto en vegetarianos que en Los vegetarianos, para demostrar lo que se ha dicho anteriormente, son los valores basales de la suplementación previa con creatina para optimizar la producción y la captación intramuscular de fosfocreatina.

Efectos en la salud de la suplementación

La creatina puede causar náuseas y vómitos solo si se toma junto con otras sustancias.

Los estudios realizados hasta 5 años sobre los efectos de la suplementación con creatina en el riñón no han mostrado un aumento perjudicial en la tasa de presentación de creatina en la nefrona. La alta suplementación con creatina en muy poco tiempo intensifica la excreción renal de metilamina urinaria y formaldehído, sin producir ningún detrimento relacionado con la permeabilidad renal, siempre que no haya microangiopatías renales.

Los estudios realizados hasta 4 años sobre los efectos de la suplementación con creatina en el hígado, no han demostrado una relación entre los trastornos hepáticos, los niveles elevados de SGOT y GPT y la creatina.

La suplementación con creatina protege a las células del corazón del estrés oxidativo en ratas, y en humanos reduce los valores de colesterol total, triglicéridos y VLDL en plasma.

La creatina disminuye la neurotoxicidad del glutamato y los cambios energéticos en los accidentes cerebrovasculares de la "Anoxia del hipocampo"

En los pacientes de rehabilitación postquirúrgica con una dieta inadecuada, la suplementación con creatina aumentó el diámetro de las fibras de STF y FTF en un 43%; ¡Este efecto se ha mantenido durante 5 años!

En un estado de estrés térmico potencial, se ha observado que la creatina influye en gran medida en el equilibrio del agua, la sudoración y la regulación del calor; Por lo tanto, ACSM recomienda a las personas que entrenan tibio / húmedo o que realicen ejercicios muy intensos para no tomar creatina.

NB: aunque la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios, esto no significa que sea inofensiva, y estudios futuros lo demostrarán.

Suplementacion y sexo

Los diversos estudios realizados en los últimos años coinciden en informar que la acumulación intramuscular de creatina no depende del sexo femenino o masculino.

Edad y suplementación

Aunque requieren más explicaciones científicas y clínicas, los estudios muestran que las personas mayores no responden a los suplementos como los jóvenes

Finalmente, en cuanto a la controvertida asociación de la cafeína con la suplementación con creatina, los investigadores están de acuerdo en que la ingesta concomitante de cafeína reduce en gran medida los efectos de la creatina exógena.

A la luz de la visión general, creo que un consejo sabio de integración con creatina debería al menos seguir un estudio exhaustivo de las ciencias básicas y la experiencia del técnico.

REFERENCIAS: