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Entrenamiento de alta intensidad y pérdida de peso.

Por el Dr. Nicola Sacchi - Autor del libro: Drogas y dopaje en el deporte -

Ver también: por qué el entrenamiento aeróbico es contraproducente; frecuencia cardiaca para adelgazar

¿Crees que la mejor manera de perder peso es hacer actividad aeróbica? Si es así, está equivocado, porque varios estudios muestran que el entrenamiento de alta intensidad es más efectivo que la actividad aeróbica para promover la pérdida de peso.

Estos interesantes estudios confirman todo lo que siempre se ha dicho sobre el entrenamiento para perder peso. La mayoría de los profesionales, los medios de comunicación y los expertos en el campo, siempre han promovido la actividad aeróbica como la estrategia de pérdida de peso más efectiva, pero todas estas personas estaban equivocadas, porque hay muchos estudios, algunos ya realizados en el El final de los noventa, que comparando la actividad de alta intensidad con el aeróbico, muestra que el primero promueve el adelgazamiento más que el segundo.

Este artículo mostrará algunas de estas investigaciones.

En primer lugar, para comprender completamente estos estudios, es necesario definir correctamente qué son la actividad aeróbica y la actividad de alta intensidad.

  • El ejercicio aeróbico significa una actividad motora realizada con un modesto compromiso cardio-circulatorio, con intensidad constante y que permita que este esfuerzo dure varios minutos. Para ser aeróbico, un ejercicio debe permitir que el cuerpo use oxígeno para producir energía. Cuando la intensidad del esfuerzo aumenta demasiado, la cantidad de oxígeno disponible ya no es suficiente, y el cuerpo utiliza los llamados sistemas anaeróbicos para producir energía suplementaria, aumentando la producción de lactato. Para considerar un ejercicio aeróbico, se debe medir su intensidad y evaluar con precisión que el cuerpo no acumula ácido láctico. Esta medición se puede realizar a través de varias técnicas más o menos precisas, aunque claramente la medición directa de la concentración de lactato en sangre es la más precisa. En la práctica, así como en el gimnasio, se utiliza la frecuencia cardíaca como referencia. Por lo tanto, para cuantificar tal intensidad de esfuerzo usamos la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico, más allá de la cual el cuerpo ya no puede producir suficiente energía explotando las vías oxidativas por sí solo. Esta frecuencia generalmente se considera que es aproximadamente el 85% de la frecuencia cardíaca máxima; esta suposición presenta un cierto margen de error, pero en los estudios utilizados se considera la referencia al entrenamiento aeróbico separado y el entrenamiento de alta intensidad. Por lo tanto, se considera que la actividad aeróbica se realiza por debajo de esta frecuencia cardíaca.

    Para más detalles sobre esta definición, puede consultar otras páginas de este sitio.

  • La actividad de alta intensidad puede desarrollarse de varias maneras, por ejemplo, mediante ejercicios musculares. En este caso, consideramos que este es un ejercicio que lleva la frecuencia cardíaca por encima del umbral de lactato, ya que los estudios examinados utilizan este parámetro para definir el protocolo de entrenamiento como de alta intensidad. Este tipo de trabajo se denomina comúnmente entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) o intervalo de alta intensidad. Personalmente, considero superfluo el término "entremezclado", dado que esta actividad es estrictamente anaeróbica y no puede ser apoyada por el cuerpo durante períodos prolongados; por lo tanto, es inevitable que se alterne con actividades de menor intensidad, para garantizar la continuidad del ejercicio en sí; por lo tanto, el intervalo de recuperación es una condición necesaria para continuar el entrenamiento y, como tal, es superfluo en la definición del tipo de entrenamiento. Por esta razón se llamará simplemente entrenamiento de alta intensidad.

Además, agregaría que todos estos estudios se publican en revistas científicas autorizadas y, por lo tanto, se han realizado con un rigor absoluto.

Yo estudio

Tjønna y sus colegas, estudiando el síndrome metabólico, realizaron este experimento para verificar diversos efectos bioquímicos de dos protocolos de actividad física diferentes. El primero proporciona cuatro períodos de 4 minutos de actividad al 90% del FC máximo, intercalados con 3 minutos de recuperación con una intensidad máxima del 70% FC; el segundo protocolo, en cambio, proporciona una actividad constante al 70% de FC máx, durante un período que conduce al mismo consumo calórico del primer grupo. Estos entrenamientos se realizan en una cinta de correr 3 veces a la semana durante 16 semanas.

Al final del estudio, se miden varios parámetros, incluidas las enzimas FATP-1 y FAS, que en breve son enzimas lipogénicas presentes en los adipocitos (células grasas) responsables de la deposición de nuevo tejido adiposo. El resultado es que el protocolo de entrenamiento de alta intensidad reduce en gran medida la presencia de estas enzimas en las células grasas.

Estudio II

Trapp y sus colegas estudiaron directamente los efectos sobre la pérdida de grasa de dos protocolos de entrenamiento diferentes. El primero, a alta intensidad, incluyó sprints de 8 segundos seguidos de 12 segundos de recuperación, durante un máximo de 20 minutos, mientras que el segundo proporcionó un pedaleo a una velocidad constante, manteniendo la frecuencia cerca del 60% del FC max, durante un Máximo 40 minutos de entrenamiento. Nótese que incluso en este caso la duración del entrenamiento aeróbico ha sido decididamente mayor en términos de tiempo que la de alta intensidad.

Entre los diversos resultados obtenidos con este estudio también se encuentra la medición de la pérdida de grasa después de 15 semanas de entrenamiento: una vez más, el grupo entrenado con alta intensidad obtiene una pérdida de grasa mucho mayor que la otra. Hay muchos otros datos interesantes en este estudio, pero para evitar ser demasiado dispersos, prefiero no hablar de ello.

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