¿Qué son los omega 3?
La familia omega-3 incluye ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Por estas razones, todos deben respetar una dieta suficientemente rica en ácido alfa-linolénico, mejor si se caracteriza también por la presencia adicional de eicosapentaenoico y docosahexaenoico.
Omega 3 y cerebro
Los omega tres (especialmente DHA y EPA) se correlacionan con la salud del cerebro desde diferentes puntos de vista. En este sentido, las principales funciones son:
- Son un elemento estructural muy importante.
- Promueven la circulación gracias a:
- Capacidad vasodilatadora
- Fluidificación de la sangre.
- Potencial antiaterogénico.
- Previenen algunos trastornos cognitivos.
- Podrían tener un efecto protector sobre la degeneración típica de la vejez.
- Intervienen positivamente sobre el tono del estado de ánimo en caso de depresión.
Omega 3 en desarrollo
Los omega tres son componentes estructurales fundamentales para el tejido nervioso, por lo tanto para el cerebro.
Esta función desempeña un papel decisivo, especialmente en el desarrollo fetal y en la nutrición de los dos primeros años de vida.
Esto significa que la dieta debe ser particularmente rica en omega 3 (especialmente EPA y DHA), especialmente en el caso de:
- Embarazo, durante el cual se transmite la alimentación de la madre al feto.
- Lactancia, durante la cual se transmite la alimentación de la madre al bebé (hasta el momento del destete). En el caso de que se use la fórmula, es recomendable prestar mucha atención a la formulación del producto.
- Hasta los 18 meses de edad, aunque algunos estudios señalan cómo esta notable importancia de una dieta rica en DHA persiste hasta el duodécimo año de edad.
Omega 3 y depresión
Varios experimentos han encontrado una correlación entre la ingesta de omega 3 y el tono del estado de ánimo.
En particular, la EPA parece ser útil en el tratamiento de la depresión asociada con el trastorno bipolar.
El efecto probablemente esté relacionado con la capacidad de la EPA para actuar como un precursor de la prostaglandina E3. Esto, probablemente debido a su función antiinflamatoria, está involucrado en la etiopatogenia de la depresión (incluso si no se conoce el mecanismo preciso).
Los estudios que intentan demostrar la correlación entre omega-3 y la ansiedad o la psicosis son menos relevantes o incompletos.
Omega 3 y capacidad cognitiva
Se refiere principalmente a la tercera edad.
Se ha demostrado una relación efectiva, aunque modesta, entre los buenos niveles de omega 3 en la dieta y la mejora de los problemas cognitivos leves.
Por el contrario, el vínculo entre la ingesta de omega-3, la prevención y la mejora de la enfermedad de Alzheimer o la demencia aún no se ha consolidado.
Sin embargo, existe una correlación entre la dieta rica en omega 3 y la prevención del malestar mental en la edad geriátrica. Los mismos efectos no se reproducen fácilmente con terapias nutricionales (o suplementos) administrados a corto o mediano plazo.
Omega 3 y fumigación del cerebro
Los omega tre están dotados de una capacidad antiaterogénica, vasodilatadora en las arterias y anticoagulante.
Debido a que las placas ateroscleróticas afectan con frecuencia las carótidas al bloquearlas y poner en peligro la oxigenación del cerebro, una dieta rica en omega 3 puede considerarse preventiva y beneficiosa.
Además, la capacidad de fluidización dificulta la formación de embolias y trombos que pueden alcanzar los vasos cerebrales que dan lugar a la apoplejía.
La capacidad vasodilatadora de estas grasas esenciales solo puede ser beneficiosa para la pulverización del cerebro, especialmente en la vejez.
Estos son efectos reales, pero tienen un impacto difícil de demostrar. La información científica no ha podido correlacionar el supuesto de omega-3 con la prevención de eventos isquémicos cerebrales.
Evitando la deficiencia
El requerimiento nutricional de omega 3 para un adulto corresponde a alrededor de 0.5 a 2.0% de las calorías totales, de las cuales al menos 250 mg / día deben consistir en EPA y DHA.
Incrementos en el caso de:
- Gestación: + 100 o 200 mg de DHA.
- Lactancia: + 100 o 200 mg de DHA.
- Envejecido entre 0 y 24 meses: + 100 mg de DHA.
- Probablemente, en la vejez.
Especialmente en estos casos, es necesario que la ingesta nutricional de omega tres sea más que adecuada.
Por eso recomendamos:
- Asegurar el aporte de ALA: está contenido en alimentos de origen vegetal. Es recomendable consumir las porciones correctas de frutas, verduras, legumbres, granos enteros y semillas oleaginosas. Algunos aceites contienen altas concentraciones; podrían contribuir considerablemente a este propósito si se usan crudos y parcialmente sustituidos por el condimento tradicional (aceite de oliva o mantequilla).
- Garantice la contribución de EPA y DHA: están contenidos principalmente en los pescados grasos de los mares fríos y los peces azules locales. Se recomienda comer al menos 2 y hasta 4 porciones por semana. Ciertos suplementos nutricionales como el aceite de pescado, el hígado de bacalao, el calamar, el kril y las algas son muy ricos en EPA y DHA.
- Asegurar la integridad de omega 3 en los productos que los contienen. Los alimentos ricos en omega 3 deben ser frescos o descongelados y no procesados. Además, los suplementos necesitan una conservación óptima, ya que se deterioran significativamente en la exposición a la luz, el calor y el oxígeno.
- Asegure la relación correcta entre omega 3 y omega 6: para aclarar qué es, le sugiero que consulte el artículo dedicado.
