vitaminas
Las vitaminas son moléculas esenciales para la vida; estos son micronutrientes que deben tomarse en cantidades muy pequeñas, especialmente cuando se comparan con macronutrientes energéticos;
NB. Tanto la deficiencia (hipovitaminosis o avitaminosis) como el exceso (hipervitaminosis) pueden ser perjudiciales para la salud.
Sensibilidad a la luz
Las vitaminas se pueden clasificar por diferentes métodos; Las más comunes son, sin duda, la asociación con una letra del alfabeto (frecuentemente mal entendida como un sustantivo que llama la vitamina en cuestión) y la solubilidad (en agua o ácidos grasos, solubles en grasa o solubles en agua). Sin embargo, las características físico-químicas de las vitaminas son muchas y cada una de ellas puede representar un buen criterio de clasificación; La termolabilidad y la sensibilidad al pH son un ejemplo típico. En el siguiente párrafo se analizará un aspecto de vitaminas (en mi opinión) menos conocido que los anteriores: la posibilidad de luz o fotosensibilidad .
El lector podrá preguntarse: ¿por qué se supone que la sensibilidad a la luz es un objeto de interés nutricional?
La respuesta es bastante simple; la sensibilidad a la luz es una característica que (relativamente) afecta la integridad funcional de las vitaminas en los alimentos; En resumen, las vitaminas fotosensibles que están expuestas a la luz pueden no "sobrevivir" en cantidades necesarias. Obviamente, consumir alimentos especialmente con la mayoría de las vitaminas degradadas por la luz no es un buen hábito nutricional.
Vitaminas fotosensibles
Por conveniencia, en la descripción de las vitaminas fotosensibles, las diversas moléculas se pueden citar con su letra correspondiente en el alfabeto; además, para cuestiones de corrección metodológica, también se subdividirán por solubilidad.
Vitaminas fotosensibles solubles en agua
- Vitamina C: el ácido ascórbico es absolutamente la vitamina más reactiva; Sufre oxidación y altas temperaturas, pero lo que no todos saben es que también es una molécula fotosensible. Mantener durante largos periodos los alimentos con vitamina C (frutas y verduras FRESCAS como naranjas, limones, pomelos, kiwis, fresas, melones, tomates y coles) expuestos a la luz (ejemplo clásico: jugo de naranja) socava su integridad; por lo tanto, al querer evitar esta degradación (pero teniendo en cuenta que la vitamina C también es altamente oxidable), sería recomendable utilizar botellas de vidrio oscuro o recipientes NO transparentes.
- Vitamina B2: la riboflavina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal: hígado, huevos, leche y pescado, así como en cereales integrales y champiñones. Es termolábil y también fotosensible, por lo tanto, además de la reducción de su contenido debido a la cocción, si se expone demasiado a la luz, los alimentos que contienen vitamina B6 sufren un mayor agotamiento de su contenido. Sin embargo, una fuente alimenticia excelente de riboflavina es la leche animal, especialmente la leche fresca (HTST pasteurizada [Tiempo corto de alta temperatura] - 72 ° C durante al menos 15 segundos). NB . La opalescencia típica y el tratamiento térmico "relativamente bajo" favorecen su conservación a pesar de su termolabilidad y fotosensibilidad.
- Vitamina B6: piridoxina, piridoxal y piridoxamina son fotosensibles y se introducen principalmente con alimentos de origen vegetal (granos enteros, espinacas, guisantes y plátanos) y con el hígado. Además de proteger los alimentos de la luz, no hay otras indicaciones especiales, excepto consumir siempre alimentos frescos y NO conservados por mucho tiempo, incluso si están refrigerados o congelados.
- Vitamina B8 o H: la biotina está contenida en la yema de huevo, hígado, riñón, vegetales verdes y carne; Al ser fotosensibles y termolábiles, las principales fuentes de las que se obtiene en forma integral son principalmente las de tipo vegetal y fresco, por lo que no se conservan durante mucho tiempo.
Vitaminas solubles en grasa fotosensibles
Todas las vitaminas liposolubles (vit.: A, D, E, K y F) son fotosensibles y todas, con la excepción de D (que puede soportar hasta 125 ° C), también termolábiles. Las vitaminas liposolubles son moléculas cuya ingesta se correlaciona con los lípidos de los alimentos, por lo que son excelentes fuentes de vitaminas liposolubles: yema de huevo, germen de trigo, aceites vegetales, semillas, semillas oleaginosas y frutas secas en general, aceites de semillas, hígado, etc. Pescado del mar frío y aceite de pescado, leche y productos lácteos. Entre todas, las dos vitaminas liposolubles que tienen una ración recomendada más difícil de lograr son la vitamina D (ergocalciferol y colecalciferol) y las vitaminas F o ácidos grasos esenciales poliinsaturados (AGE o PUFA - serie omega6 [ácido linoleico, ácido γ-linolénico], ácido diomo-γ-linolénico y ácido araquidónico] y omega3 [ácido α-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico]).
En particular, las vitaminas F son fotosensibles y altamente perecederas, por lo tanto, nunca debe descuidarse la ingesta de estos nutrientes con alimentos; Los ácidos grasos esenciales están presentes principalmente en los aceites vegetales de semillas oleaginosas o soja y en peces de mares fríos. Por lo tanto, es aconsejable mantener estos productos de manera tal que limiten su exposición a la luz y posiblemente los consuman en un tiempo relativamente corto (dada la vida útil muy baja que caracteriza a los ácidos grasos poliinsaturados).
Por otro lado, la presencia de vitamina D en los alimentos es extremadamente baja; Se encuentra principalmente en: leche, yema, atún, salmón y aceite de hígado de bacalao, pero en concentraciones modestas que a menudo requieren integración con alimentos fortificados o productos de venta libre.
