Marcha del atletismo - General y entrenamiento

La marcha es una disciplina "de fondo" del atletismo, ya que se lleva a cabo en distancias olímpicas de 20 km y 50 km en la carretera.

Técnica y análisis del paso.

La técnica de la marcha está regulada por las normas de la IAAF:

La marcha atlética es una progresión de pasos realizados para que el atleta mantenga el contacto con el suelo sin perder el contacto visible. La pierna que avanza debe estar tensa desde el primer contacto con el suelo hasta que la pierna esté en posición vertical.

Los movimientos de la marcha son primarios y secundarios; Las primarias son las de las piernas adaptadas a la translocación del cuerpo y las secundarias del tronco y de los brazos adecuados para la compensación del movimiento de los miembros inferiores.

La pista de atletismo se puede desglosar y analizar de la siguiente manera:

Soporte único: en el soporte, la pierna en contacto con el suelo debe estar completamente estirada desde el momento del contacto del talón hasta el empuje en la parte delantera del pie. De esta manera, la extremidad de soporte se coloca en una posición oblicua evitando una elevación excesiva del centro de gravedad.
Doble soporte: es el momento en que los pies están en contacto con el suelo, desde el talón del pie delantero hasta la planta del pie posterior y determina la longitud del escalón. En esta fase, al trazar una línea hipotética que divide el cuerpo en dos partes, se debe ver un mayor ángulo de empuje de la pata trasera con respecto al ángulo de la pata delantera, lo que permite una fase de empuje más larga y un frenado más bajo en el momento de ataque.
Empujar: comienza desde el momento en que la proyección en el suelo del centro de gravedad va más allá de la base de soporte y termina cuando el pie abandona el suelo. NB : el empuje no debe dispersarse hacia arriba sino que debe enfocarse más hacia adelante y debe desarrollarse durante el mayor tiempo posible. Mirando de reojo al caminante, se da cuenta de que la pierna es TESA hacia atrás y absolutamente NO con una rodilla flexionada.

Fase de giro y ataque: después de empujar, el pie y la pierna deben proyectarse inmediatamente hacia adelante, con el pie tocando el suelo, colocado horizontalmente y paralelo al suelo; Al final de la acción, la pierna se extiende y hace contacto con el suelo por medio del talón de la extremidad totalmente recta. El acercamiento al suelo de la planta del pie debe ser gradual (llamado "enrollado")
Acción de las caderas: el movimiento de las caderas caracteriza el movimiento de la marcha y es necesario para eliminar la elevación y el descenso excesivos del centro de gravedad en cada paso; En todos los movimientos, las caderas realizan una acción circular de 360 ° que determina la fluidez y la economía del ritmo de carrera.
Acciones del tronco y las extremidades superiores: la parte superior del tronco es ligeramente hacia adelante en la fase de empuje y vertical durante el soporte único; De lado, siempre sigue los movimientos de las caderas con pequeñas oscilaciones. El uso de los brazos se denomina equilibrio, se mueven en una actitud flexionada con un ángulo FIJO del codo igual a 90 °. El movimiento debe ser sincrónico y amplio para dar fluidez y armonía al paso.

Entrenamiento de la marcha en atletismo.

Las dos áreas o áreas para las cuales es necesario elegir cuidadosamente los medios de capacitación son la RESISTENCIA AERÓBICA y la POTENCIA AERÓBICA .

Se busca resistencia aeróbica para construir la base atlética, para regenerar o facilitar la recuperación y sentar las bases para el entrenamiento preparatorio para las sesiones de potencia aeróbica. La potencia aeróbica, por otro lado, se estimula para la búsqueda del mejor ritmo de carrera, por lo que favorece la conquista de la resistencia más específica; obviamente, las dos áreas (o capacidades) están estrechamente relacionadas entre sí.

En cuanto a otros deportes, el área de resistencia (o capacidad aeróbica) es de naturaleza más extensa (cuantitativa), mientras que el área de potencia es de naturaleza intensiva (cualitativa); está claro que el joven deportista DEBBA prefiere el trabajo extenso y cuantitativo, mientras que el atleta de élite necesita más especificidad e intensidad de entrenamiento. El extenso trabajo a una edad temprana también tiene la función de acostumbrar mentalmente al atleta a volúmenes de trabajo constantes y prolongados a lo largo del tiempo; por el contrario, para el deportista avanzado, la marcha a una intensidad inferior al 25-30% del umbral anaeróbico (SA) o valor de deflexión (vd - ver prueba de Conconi) NO tiene significado, excepto el de calentamiento, recuperación o regeneración y desinfección. Después de todo, es necesario tener en cuenta que: trabajar durante largos periodos en intensidad lejos de la SA determina (inexorablemente) una disminución de esta última y una mayor dificultad psicológica para restaurar esta velocidad de ejecución. Sin embargo, esta es una "porción" de entrenamiento atlético muy importante (especialmente en la función de calefacción y escape) que NUNCA debe eliminarse, incluso en condiciones de tiempo escaso.

Razones y formas de referirse a la velocidad de carrera en la elección de la intensidad de entrenamiento del equipo en atletismo

En primer lugar, especificamos que colocar la velocidad de carrera como una referencia para el cálculo de la intensidad de entrenamiento no nos exime de considerarla como una etapa de llegada al proyecto de entrenamiento. Con el fin de lograr una cierta velocidad de viaje por medio de la capacitación anual, este parámetro no puede considerarse "literalmente" en las fórmulas de cálculo para el primer período de capacitación; esto daría lugar a una tabla completamente inaplicable. Sin embargo, gracias a la experiencia de los técnicos observacionales y analíticos, ha sido posible obtener la certeza de que: el ritmo de la carrera del caminante es SIEMPRE un 7-9% más bajo que el SA (en términos métricos, la diferencia entre la velocidad en SA y la velocidad de competencia es de unos 700-1000m / h); este es un hecho fundamental porque, incluso si no es posible predecir una velocidad de carrera REAL sin recurrir a una prueba máxima (absolutamente DESMONTABLE), sigue siendo posible realizar una prueba específica para el cálculo de la vd en la cual establecer la velocidad TEÓRICA RAZA y luego la intensidad del entrenamiento (según el período y el objetivo). NB . La concentración de lactato detectable en los atletas involucrados en las distintas distancias de carrera es de aproximadamente 2 mmoles para los 50 km y entre 3.3 / 3.8 mmoles para los 20 km.

Entrenamiento aeróbico de resistencia en carrera: medios de entrenamiento.

Movimiento lento: tiene una función introductoria, una función de fatiga y regeneración; Debe realizarse en condiciones de tranquilidad palpitante y es esencial para constituir la resistencia general de los atletas jóvenes. Durante la marcha lenta se presta atención al gesto técnico y menos a la amplitud / frecuencia del paso. Es un tipo de trabajo lento a un ritmo constante, con una intensidad que oscila entre el 75 y el 80% de la velocidad de carrera de alrededor de 10 a 15 km en los 20istes y de 15 a 20 km para los 50 jugadores.

Marcha a larga distancia: esencial para adaptar el sistema osteo-articular, el tendón y las estructuras musculares; Es el medio más adecuado para el extenso desarrollo del caminante y desempeña un papel esencial en el desarrollo psicológico. Es un tipo de trabajo que se puede hacer:

largo y constante
largo y en progresión
Junto con variaciones de ritmo largas, medias y cortas.

Tiene un ritmo de entre el 80 y el 85% de la velocidad de la carrera, 20-40 km de largo para los 20ists y 35-55km para los 50ists.

Velocidad lenta a media: es importante para el aspecto técnico, se lleva a cabo a una velocidad constante del 85-90% de la carrera y tiene una longitud de 10-20 km para los 20ists y 10-25 km para los 50ists.

Marcha a medio tiempo: es el vínculo entre los ejercicios de resistencia y los ejercicios aeróbicos de potencia. Requiere un esfuerzo físico relativo pero SIEMPRE una concentración alta y es muy útil ya que requiere recuperaciones muy cortas. Es un trabajo mediano y se puede realizar a un ritmo constante, medio en progresión, medio con variaciones de ritmo largas, medias y cortas, repetidas largas y cortas; Se lleva a cabo entre el 90-95% de la velocidad de carrera y tiene una longitud de 15-25 km para los 20ists y 20-35 km para los 50ists.

Entrenamiento aeróbico de potencia en la marcha: medios de entrenamiento.

Ritmo de carrera a carrera o mayor velocidad: sirve para elevar la SA y acostumbrar a los músculos a concentraciones de lactato incluso superiores a 4 mmol / l, manteniendo una cierta lucidez técnica; Es una característica DECISIVA para un alto rendimiento en la carrera. Es un trabajo que se puede practicar a un ritmo tierno pero constante, al ritmo tierno pero en progresión, al ritmo tierno con variaciones de ritmo medio y corto, y con repetición larga - media - corta; el ritmo es aproximadamente 95-105% de la carrera y tiene una longitud de 10-25 km para los 20ists y 10-30km para los 50ists.

Trabajo muscular: es un trabajo en el gimnasio, en forma de circuitos con sobrecargas, que deben orientarse para desarrollar: destreza, algunas formas de habilidad y (con sobrecargas) resistencia a la fuerza; todo esto debe integrarse con ejercicios propioceptivos, posturales y de alargamiento muscular - movilidad articular.

Engranaje ascendente: a diferencia del método anterior para el trabajo muscular, este es de un tipo específico; La pendiente y la distancia deben estar correlacionadas y reguladas, pero sin sobrepasar la pendiente, lo que afectaría negativamente el gesto técnico. La función es aumentar la resistencia y entrenar para reclutar todas las fibras musculares, aumentando la resistencia aeróbica a través del engranaje CONTINUOUS, o la potencia aeróbica a través del largo impulso REPETIR; con el engranaje corto REPETIDO, se intenta aumentar la resistencia especial. NB : el trabajo cuesta arriba requiere la transformación del gesto en el avión. Los 20ists trabajan unos 10-15 km, mientras que los 50ists llegan a 10-20km.

Entrenamiento de resistencia especial en engranajes: medios de entrenamiento.

Entra en el escenario más cercano a la carrera (6-8 semanas antes); Está orientado a la potencia aeróbica extensa si el atleta tiene un umbral anaeróbico alto, o intensivo si el atleta se caracteriza por un alto grado de resistencia. Por lo tanto, es esencial aprender a conocer la velocidad del viaje para mejorar una u otra capacidad.

Para la resistencia especial extensa, se puede usar repetición larga - media al ritmo de carrera o velocidad ligeramente más baja, por ejemplo: 2 x 5000 con recuperación de 1000m o 3 x 3000m con recuperación de 1000m o 5 x 2000m con recuperación de 1000m (20istes); otros ej .: 5 x 5000 con 1000m de recuperación o 7 x 3000m con 1000m de recuperación o 9 x 2000m con 1000m de recuperación (50isti).

Para resistencias especiales intensivas, se pueden usar repeticiones medias - cortas a velocidades suaves o ligeramente más altas, por ejemplo: 4 x 2000 con recuperación de 1000 m, u 8 x 1000 m con recuperación de 500 m o 15 x 500 m con recuperación de 200 m (20 ntes); otros ej .: 6 x 2000 con recuperación 1000m o 15 x 1000m con recuperación 500m (50isti).

Para el bloque especial, por otro lado, el trabajo se puede realizar al ritmo de la licitación o un poco menos en las 2 sesiones diarias para un total de 15 + 20 km al 95% del ritmo de carrera (20ists) y 20 + 20 km al 95% del ritmo de carrera (50 jugadores).

El trabajo especial consiste en una marcha en tiempo de carrera de 25 a 35 km (para el 50); el ascenso con repeticiones cortas se realiza al caminar en ascensos empinados de 100 a 200 m para un total de 3-5 km (para los 20istas).

Medios complementarios

Son técnicas y métodos de entrenamiento que perfeccionan el gesto atlético y mejoran el rendimiento del caminante:

Aumento de la eficiencia muscular: en la marcha hay músculos llamados "limitantes", o los más responsables de producir lactato que, si están debidamente capacitados, aumentan la eficacia del paso. Además, los músculos del caminante deben soportar 2 resistencias totalmente diferentes: el empuje del paso y el BLOQUEO del movimiento, útiles para observar las Regulaciones; Por lo tanto, los músculos del caminante deben ser fuertes y resistentes y, para obtener este tipo de rendimiento, es necesario realizar ejercicios tanto generales como específicos.
Movilidad articular: el caminante DEBE tener una capacidad de movilidad articular fuera de lo común y esto se desarrolla esencialmente con ejercicios de movilidad general y movilidad específica para caminar.
Técnica de conducción: se colocan en sesiones de entrenamiento dedicadas, con distancias de 200-400m, en las cuales los errores de ejecución deben ser identificados y corregidos INMEDIATAMENTE.

Organización de la formación en la marcha.

La capacitación debe realizarse en ciclos los 7 días de la semana, dentro de los cuales seguirán las cargas y descargas de intensidad, modulando tanto el volumen como la densidad del esfuerzo en sí. La periodización de la marcha prevé la fase de "transición" a fines del mes de octubre y la recuperación con el primero de noviembre; El año debe dividirse en 3 períodos diferentes: preparatoria general, preparatoria fundamental, preparatoria especial. La competencia más importante generalmente se realiza en agosto, por lo tanto, en los meses de abril a mayo se organizan algunas competiciones de alto nivel (final del primer período de preparación especial); un breve período de regeneración seguirá e inmediatamente después de la reanudación del entrenamiento para la carrera principal.

bibliografía: