Ejemplo de dieta sin hidratos de carbono.

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta sin carbohidratos.

Preferiría no gastar demasiadas palabras en la dieta sin carbohidratos porque, desde todos los puntos de vista, representa una práctica inadecuada, sin sentido y dañina.

Comencemos especificando que:

Aunque no se define como ESENCIAL debido a nuestra capacidad hepática parcial para producirlos (neoglucogénesis a partir de glicerol, aminoácidos y ácido láctico / ácido pirúvico), en la nutrición HUMANA, los carbohidratos de los alimentos son moléculas INDISPENSABLES para el cuerpo; en opinión de MIO, la redacción más correcta para definir los carbohidratos sería SEMI-ESENCIAL (así como para algunos aminoácidos), ya que su escasez en la dieta asume un papel LIMITANTE solo dentro de ciertas contribuciones y en relación con el nivel de actividad física del sujeto .

Los carbohidratos son macronutrientes energéticos (3.75 kcal / g) simples o complejos, presentes principalmente en alimentos de origen vegetal (glucosa, fructosa, almidón) en comparación con los de origen animal (glucógeno, lactosa); en este sentido, debe quedar claro para todos los lectores que (independientemente de la corriente de pensamiento y filosofía de los alimentos) no es posible excluir los carbohidratos de la dieta porque, entre las diversas moléculas esenciales para el cuerpo, varias residen SOLAMENTE (o principalmente) en alimentos de origen vegetal; por lo tanto, teniendo cuidado de alcanzar las raciones recomendadas para estos elementos micro y macro, sería imposible ignorar totalmente la ingesta de carbohidratos en la dieta.

Para no ser repetitivo, sugiero a los lectores que investiguen las consecuencias de una dieta baja en carbohidratos en los siguientes artículos: Dieta baja en carbohidratos, dieta baja en carbohidratos: rendimiento deportivo y riesgo cardiovascular, dieta baja en carbohidratos: efectos a corto plazo Y a largo plazo.

Las moléculas cuya contribución está absolutamente ligada a la presencia de carbohidratos vegetales son:

Fibra alimentaria, viscosa y no viscosa.
Vitamina C, β-carotenos, compuestos fenólicos, clorofilas, ficobilinas (otros antioxidantes), etc.
Fitoesteroles-fitoestrógenos
Prebióticos, etc.

Las moléculas cuya contribución está ligada parcialmente a la presencia de carbohidratos vegetales en la dieta son:

Aido folico, vit. K, vit. y
Potasio (K) y magnesio (Mg)

NB . Recordamos que muchas vitaminas presentes en grandes cantidades en las plantas se pueden encontrar en el hígado del animal (despojos) como un órgano de reserva; sin embargo, las verduras y las frutas son los únicos alimentos que permiten mantener la integridad estructural de los nutrientes TERMALES, que de otra manera serían parcialmente inactivados por la cocción de los despojos.

La dieta libre de carbohidratos es una dieta altamente restrictiva, NO saludable, generalmente utilizada en la definición / corte muscular de musculación / musculación. Afortunadamente, hasta la fecha, incluso los máximos exponentes de la categoría desaconsejan adoptar una dieta sin carbohidratos ... ¡pero parece que los hábitos son difíciles de morir!

Suplementos dietéticos útiles para una dieta sin carbohidratos

Paradójicamente, el suplemento más útil en una dieta sin carbohidratos sería el basado en carbohidratos. Un producto maltodextrínico en apoyo de la capacitación podría permitir a un culturista mantener un estado de salud más prolongado. Para el resto, sería apropiado para aquellos que practican dietas sin carbohidratos integrarse con fibra dietética enriquecida con prebióticos, multivitaminas con prevalencia de ácido ascórbico, carotenoides y tocoferoles, y tabletas de sales minerales con una prevalencia de potasio y magnesio.

Aquellos que entrenan pueden beneficiarse de la acción anti-catabólica de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que deben tomarse antes, durante y después del entrenamiento.

NB . A menudo, también optamos por usar suplementos de proteínas en polvo para facilitar el consumo y la variabilidad de las opciones de alimentos.

Dieta sin carbohidratos: ejemplo

NB . Reafirmando que la dieta sin carbohidratos es una dieta totalmente desequilibrada y potencialmente dañina, en el siguiente ejemplo se expondrá un ejemplo caracterizado por la ausencia de alimentos con una prevalencia de carbohidratos que intentan aportar al menos 30 g / día (que consiste esencialmente en fructosa y lactosa), acercándose lo más posible a 30 g / día de fibra dietética (ración recomendada).

Culturista aficionado tendencialmente endomórfico con un 14% de masa grasa que debe alcanzar aproximadamente el 9%; Él entrena 3 veces a la semana y hace un trabajo sedentario.

sexo			M
edad			30
Estatura cm			181
Circunferencia de la muñeca cm			17.1
constitución			normal
Estatura / muñeca			10.6
Tipo morfologico			larguirucho
Peso kg			85
Índice de masa corporal			25.9
evaluación			Normopeso (14% de grasa con BIA y pliche)
Indice de masa corporal fisiológica deseable.			20.9
Peso fisiológico deseable kg			64.4 (si tuviera masa muscular normal)
Metabolismo basal kcal			1673.3
Coeficiente de nivel de actividad física.			Ligero, si aus: 1.55
Kcal gasto energético			2593.6
dieta	OPI CALORICA - 30%		1815 Kcal aproximadamente
desayuno	15%	272kcal
bocadillo	10%	181kcal
almuerzo	35%	635kcal
bocadillo	10%	181kcal
cena	30%	545kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 1

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Copos bajos en grasa, 2%		150g, 129.0kcal
	Nueces secas		10g, 61.2kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Pechuga De Pollo A La Parrilla
		Pechuga De Pollo, Solo Carne	300g, 330kcal
	endibia		300g, 51kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	piñones		10g, 62.9kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	atún al vapor
		Filete de atún fresco aletas amarillas.	300g, 324kcal
	espárragos		300g, 60kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 2

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Jamon cocido		80g, 172.0kcal
	almendras		10g, 57, 5kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Filete de ternera
		Solomillo De Ternera	300g, 330kcal
	calabacín		300g, 48kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	avellanas		10g, 62.8kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Bajo en papel de aluminio
		Lubina, varias especies	300g, 291kcal
	tomates		300g, 48kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 3

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Atún enlatado, solo partes sólidas		80g, 102.4kcal
	pistachos		10g, 57.1kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Pechuga De Pavo A La Parrilla
		Pechuga De Pavo, Solo Carne	300g, 333kcal
	hinojo		300g, 93kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	cacahuates		10g, 58.5kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Dorada al horno
		besugo	300g, 270kcal
	berenjena		300g, 72kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 4

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	bresaola		80g, 140.0kcal
	Nueces secas		10g, 61.2kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	ricotta
		Ricotta de leche de vaca, leche parcialmente desnatada	300g, 414kcal
	endibia		300g, 51kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	piñones		10g, 62.9kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Tortilla de huevo blanco
		Claras de huevo	500g, 240kcal
	espárragos		300g, 60kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 5

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Copos bajos en grasa, 2%		150g, 129.0kcal
	almendras		10g, 57, 5kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Filete de ternera
		Solomillo De Ternera	300g, 330kcal
	calabacín		300g, 48kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	avellanas		10g, 62.8kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Caballa a la plancha
		Caballa o caballa	200g, 336kcal
	tomates		300g, 48kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 6

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Atún enlatado, solo partes sólidas		80g, 102.4kcal
	pistachos		10g, 57.1kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Pechuga De Pavo A La Parrilla
		Pechuga De Pavo, Solo Carne	300g, 333kcal
	hinojo		300g, 93kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	cacahuates		10g, 58.5kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Ensalada De Pulpo Con Alcachofas
		Pulpo o pulpo	350g, 287kcal
	alcachofa		300g, 141.0kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal

Ejemplo de dieta sin carbohidratos - DIA 7

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche baja en grasa, 2% del total.		300ml, 150kcal
	Proteínas de soya aisladas		30g, 101.4kcal
	Polvo de cacao amargo		10g, 39.8kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Copos bajos en grasa, 2%		150g, 129.0kcal
	Nueces secas		10g, 61.2kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Filete de caballo
		caballo	300g, 399kcal
	endibia		300g, 51kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Yogur bajo en grasa		250g, 140.0kcal
	piñones		10g, 62.9kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Bacalao En Blanco
		Bacalao Del Atlántico	300g, 246kcal
	espárragos		300g, 60kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal