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Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.
Dieta vegetariana
Por lo tanto, la dieta vegetariana no es una dieta de alimentos de origen animal y, contrariamente a otras corrientes de pensamiento similares, es sostenible y potencialmente equilibrada.
La dieta vegetariana NO es una dieta vegana (que renuncia, además de los productos de origen animal, también TODOS los derivados), ni una dieta de alimentos crudos (basada solo en frutas y verduras crudas), o una dieta afrutada (solo permite frutas) semillas aceitosas y semillas germinadas) o una dieta eco-vegana (dieta vegana que implica consumir solo productos orgánicos de la agricultura).
Pros y defectos
La dieta vegetariana es "aparentemente" una dieta saludable; por otro lado, al prever el consumo de huevos y quesos (los 2 productos de origen animal que contienen más colesterol y grasas saturadas), también podría ser muy rico en lípidos animales y, al igual que en una dieta tradicional, inducir Trastornos metabólicos incluso de considerable magnitud.
Sin embargo, en el caso de que el consumo de huevos y quesos sea preferible o se limite a: claras de huevo, quesos ligeros y ricotta de leche semidesnatada, la dieta vegetariana podría representar una verdadera cura para el tratamiento de ciertas enfermedades como la hipercolesterolemia y la hipertensión, mientras que (en mi opinión) podría ser más problemática en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y la obesidad (debido al gran volumen de carbohidratos, luego las calorías, ingeridas por medio de cereales y derivados relacionados).
La dieta vegetariana es una dieta rica en antioxidantes, pro-vitaminas A (β-caroteno), vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio, fitoesteroles y fibra dietética; Además, la dieta vegetariana tiene un PRAL decididamente favorable. Por otro lado, proporciona una cantidad significativa de elementos antinutricionales (ácido oxálico, fitato en general, taninos, etc. que se quejan especialmente de hierro y calcio, pero también de zinc y selenio), fructosa como azúcar simple, y es escasa de hierro ". ferroso "(el más biodisponible), vit. B12 y vit. D.
Por último, debido a un tamaño modesto, la baja ingesta de proteínas; es más evidente en el veganismo y sus variantes, en la dieta vegetariana se complica SÓLO si se descuidan las porciones de huevos y quesos. Sin embargo, estos alimentos podrían someterse a una reducción cuantitativa por un posible exceso de grasas saturadas y / o colesterol (con o sin la presencia de patologías adjuntas); En este caso, la cantidad y / o el valor biológico de las proteínas de los alimentos será difícil mantener el estado óptimo de salud.
NB . La dieta vegetariana del deportista DEBE calcularse meticulosamente para satisfacer todas las necesidades nutricionales del caso, haciendo uso, si es necesario, de complementos alimenticios.
Complementos utiles
Como se anticipó, la dieta vegetariana puede requerir apoyo alimenticio suplementario; En caso de requisitos más altos que el promedio, pueden ser indispensables:
- Calcio y vit. D, especialmente en sujetos con afecciones fisiológicas o parafisiológicas especiales: síndrome climatérico y riesgo de osteoporosis, embarazo y lactancia, etc.
- Hierro ferroso o hierro hemo, para mujeres fértiles y anémicas, así como para mujeres embarazadas
- Vit. B12, para mujeres fértiles y anémicas, y en vista del embarazo o la lactancia.
- Aminoácidos esenciales, para elevar el valor biológico de las proteínas dietéticas en caso de necesidades superiores a las normales.
Dieta vegetariana: ejemplo
- Desempleados y sedentarios: quieren dejar de comer carne, pescado, mariscos y crustáceos.
sexo | F | |||
edad | 28 | |||
Estatura cm | 170 | |||
Circunferencia de la muñeca cm | 15.4 | |||
constitución | normal | |||
Estatura / muñeca | 11 | |||
Tipo morfologico | larguirucho | |||
Peso kg | 60.3 | |||
Índice de masa corporal | 20.9 | |||
Indice de masa corporal fisiológica deseable. | 20.9 | |||
Peso fisiológico deseable kg | 60.4 | |||
Metabolismo basal kcal | 1384 | |||
Coeficiente de nivel de actividad física. | 1.42 | |||
Kcal gasto energético | 1965 | |||
dieta | NORMAS CALORICAS | 1965Kcal | ||
Los lípidos | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
proteína | 1.2g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
Los hidratos de carbono | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
desayuno | 15% | 295kcal | ||
bocadillo | 7-8% | 148kcal | ||
almuerzo | 35% | 687kcal | ||
bocadillo | 7-8% | 148kcal | ||
cena | 35% | 687kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 1
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
kiwi | 100g, 61.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Pasta con salsa de tomate | |||
Pasta de sémola | 80g, 284.8kcal | ||
Salsa de tomate | 100g, 24.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
lechuga | 70g 12.6kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
kiwi | 100g, 61.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Garbanzos guisados con huevos duros | |||
Garbanzos en conserva, escurridos | 300g, 300.0kcal | ||
Huevo de gallina (entero) | 50g, 71.5kcal | ||
Hinojo, bulbo | 150g 46, 5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 30g, 79.8kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 2
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Copos de maiz | 40g, 144.4kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Risotto De Champiñones | |||
Arroz blanco con grano corto | 80g, 286.4kcal | ||
Champiñones Champiñones | 100g, 22.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
Rábano rojo | 70g 16, 6kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Alubias Borlotti guisadas y pecorino | |||
Frijoles enlatados, escurridos | 300g, 273.0kcal | ||
Queso de oveja romano | 30g, 116.1kcal | ||
Alcachofas (francés tradicional) | 200g 70.5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 30g, 79.8kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 3
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Papas hervidas | |||
Pasta de sémola | 400g, 308.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
cohete | 70g 17, 5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Lentejas Estofadas | |||
Lentejas en conserva, escurridas | 300g, 248.0kcal | ||
Fritas de huevo frittata | |||
Albumi, en brik, pasteurizado. | 150g, 72.0kcal | ||
zanahorias | 150g, 61.5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 30g, 79.8kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 4
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Copos de maiz | 40g, 144.4kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Peras (1/2) | 100g, 58, 0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Polenta Con Queso Crema | |||
Harina de maiz | 80g, 289.6kcal | ||
Queso cremoso | 50g, 171.0kcal | ||
valeriana | 70g 12.6kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Peras (1/2) | 100g, 58, 0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Guisantes Con Cebolla Estofada | |||
Guisantes en conserva, escurridos | 300g, 204.0kcal | ||
cebollas | 200g, 52.0kcal | ||
Ricotta Fresca | |||
Ricotta de leche de vaca, leche parcialmente desnatada | 80g, 110.4kcal | ||
Hinojo, bulbo | 150g 46, 5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 30g, 79.8kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 5
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
kiwi | 100g, 61.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Pasta con pimientos | |||
Pasta de sémola | 80g, 284.8kcal | ||
Pimientos Mixtos, Crudos | 100g, 22.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
lechuga | 70g 12.6kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
kiwi | 100g, 61.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Altramuces con huevos duros | |||
Altramuces cocidos, pelados y escurridos. | 300g, 342.0kcal | ||
Huevo de gallina (entero) | 50g, 71.5kcal | ||
endibia | 150g 25.5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 30g, 79.8kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 6
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Copos de maiz | 40g, 144.4kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Risotto Con Espinacas | |||
Arroz blanco con grano corto | 80g, 286.4kcal | ||
Espinacas, congeladas | 100g, 23.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
Rábano rojo | 70g 16, 6kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Tempeh y pecorino | |||
tempeh | 200g, 332.0kcal | ||
Queso de oveja romano | 30g, 116.1kcal | ||
Alcachofas (francés tradicional) | 200g 70.5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 30g, 79.8kcal |
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 7
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche desnatada, 2% de lípidos. | 300ml, 150.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Pasta con queso | |||
Pasta de sémola | 400g, 308.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
cohete | 70g 17, 5kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Pan tipo 00 | 60g, 159.6kcal | ||
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70.0kcal | ||
Cena, alrededor del 35% kcal TOT | |||
Pizza de alto valor proteico (recetas de Alicia, visibles en la televisión my-pesronaltrainer TV) | |||
Pizza de alto valor proteico, masa e ingredientes crudos | 300g, 521.4kcal | ||
zanahorias | 200g, 82.0kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 10-15g, 90.0-135.0kcal |