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Ejemplo de dieta vegetariana

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premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta vegetariana

La dieta vegetariana VIETA utiliza completamente carne y pescado (incluidos los moluscos y crustáceos), pero permite el uso de alimentos de "derivación animal" como los huevos, la leche, el queso y la miel. Por esta razón, la dieta vegetariana también se conoce como lacto-ovo vegetariana, aunque, aunque es muy similar, distingue aún más la dieta lacto-vegetariana que también prohíbe el consumo de huevos y sus componentes individuales (clara de huevo, yema de huevo).

Por lo tanto, la dieta vegetariana no es una dieta de alimentos de origen animal y, contrariamente a otras corrientes de pensamiento similares, es sostenible y potencialmente equilibrada.

La dieta vegetariana NO es una dieta vegana (que renuncia, además de los productos de origen animal, también TODOS los derivados), ni una dieta de alimentos crudos (basada solo en frutas y verduras crudas), o una dieta afrutada (solo permite frutas) semillas aceitosas y semillas germinadas) o una dieta eco-vegana (dieta vegana que implica consumir solo productos orgánicos de la agricultura).

Pros y defectos

La dieta vegetariana es "aparentemente" una dieta saludable; por otro lado, al prever el consumo de huevos y quesos (los 2 productos de origen animal que contienen más colesterol y grasas saturadas), también podría ser muy rico en lípidos animales y, al igual que en una dieta tradicional, inducir Trastornos metabólicos incluso de considerable magnitud.

Sin embargo, en el caso de que el consumo de huevos y quesos sea preferible o se limite a: claras de huevo, quesos ligeros y ricotta de leche semidesnatada, la dieta vegetariana podría representar una verdadera cura para el tratamiento de ciertas enfermedades como la hipercolesterolemia y la hipertensión, mientras que (en mi opinión) podría ser más problemática en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y la obesidad (debido al gran volumen de carbohidratos, luego las calorías, ingeridas por medio de cereales y derivados relacionados).

La dieta vegetariana es una dieta rica en antioxidantes, pro-vitaminas A (β-caroteno), vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio, fitoesteroles y fibra dietética; Además, la dieta vegetariana tiene un PRAL decididamente favorable. Por otro lado, proporciona una cantidad significativa de elementos antinutricionales (ácido oxálico, fitato en general, taninos, etc. que se quejan especialmente de hierro y calcio, pero también de zinc y selenio), fructosa como azúcar simple, y es escasa de hierro ". ferroso "(el más biodisponible), vit. B12 y vit. D.

Por último, debido a un tamaño modesto, la baja ingesta de proteínas; es más evidente en el veganismo y sus variantes, en la dieta vegetariana se complica SÓLO si se descuidan las porciones de huevos y quesos. Sin embargo, estos alimentos podrían someterse a una reducción cuantitativa por un posible exceso de grasas saturadas y / o colesterol (con o sin la presencia de patologías adjuntas); En este caso, la cantidad y / o el valor biológico de las proteínas de los alimentos será difícil mantener el estado óptimo de salud.

NB . La dieta vegetariana del deportista DEBE calcularse meticulosamente para satisfacer todas las necesidades nutricionales del caso, haciendo uso, si es necesario, de complementos alimenticios.

Complementos utiles

Como se anticipó, la dieta vegetariana puede requerir apoyo alimenticio suplementario; En caso de requisitos más altos que el promedio, pueden ser indispensables:

  1. Calcio y vit. D, especialmente en sujetos con afecciones fisiológicas o parafisiológicas especiales: síndrome climatérico y riesgo de osteoporosis, embarazo y lactancia, etc.
  2. Hierro ferroso o hierro hemo, para mujeres fértiles y anémicas, así como para mujeres embarazadas
  3. Vit. B12, para mujeres fértiles y anémicas, y en vista del embarazo o la lactancia.
  4. Aminoácidos esenciales, para elevar el valor biológico de las proteínas dietéticas en caso de necesidades superiores a las normales.

Dieta vegetariana: ejemplo

  • Desempleados y sedentarios: quieren dejar de comer carne, pescado, mariscos y crustáceos.
sexo F
edad 28
Estatura cm 170
Circunferencia de la muñeca cm 15.4
constitución normal
Estatura / muñeca 11
Tipo morfologico larguirucho
Peso kg 60.3
Índice de masa corporal 20.9
Indice de masa corporal fisiológica deseable. 20.9
Peso fisiológico deseable kg 60.4
Metabolismo basal kcal 1384
Coeficiente de nivel de actividad física. 1.42
Kcal gasto energético 1965
dieta NORMAS CALORICAS1965Kcal
Los lípidos MAX 30%589, 5Kcal 65, 5g
proteína 1.2g / kg289, 9Kcal 72, 5g
Los hidratos de carbono 55, 3%1085, 6kcal 289, 5g
desayuno15% 295kcal
bocadillo7-8% 148kcal
almuerzo35% 687kcal
bocadillo7-8% 148kcal
cena35% 687kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 1

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Avena40g, 155.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
kiwi100g, 61.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Pasta con salsa de tomate
Pasta de sémola80g, 284.8kcal
Salsa de tomate100g, 24.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
lechuga70g 12.6kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
kiwi100g, 61.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Garbanzos guisados ​​con huevos duros
Garbanzos en conserva, escurridos300g, 300.0kcal
Huevo de gallina (entero)50g, 71.5kcal
Hinojo, bulbo150g 46, 5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0030g, 79.8kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 2

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Copos de maiz40g, 144.4kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Manzana, con cáscara (1/2)100g, 52.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Risotto De Champiñones
Arroz blanco con grano corto80g, 286.4kcal
Champiñones Champiñones100g, 22.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
Rábano rojo70g 16, 6kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Manzana, con cáscara (1/2)100g, 52.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Alubias Borlotti guisadas y pecorino
Frijoles enlatados, escurridos300g, 273.0kcal
Queso de oveja romano30g, 116.1kcal
Alcachofas (francés tradicional)200g 70.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT10g, 90.0kcal
Pan tipo 0030g, 79.8kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 3

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Avena40g, 155.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Clementina100g, 47, 0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Papas hervidas
Pasta de sémola400g, 308.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
cohete70g 17, 5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Clementina100g, 47, 0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Lentejas Estofadas
Lentejas en conserva, escurridas300g, 248.0kcal
Fritas de huevo frittata
Albumi, en brik, pasteurizado.150g, 72.0kcal
zanahorias150g, 61.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0030g, 79.8kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 4

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Copos de maiz40g, 144.4kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Peras (1/2)100g, 58, 0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Polenta Con Queso Crema
Harina de maiz80g, 289.6kcal
Queso cremoso50g, 171.0kcal
valeriana70g 12.6kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT10g, 90.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Peras (1/2)100g, 58, 0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Guisantes Con Cebolla Estofada
Guisantes en conserva, escurridos300g, 204.0kcal
cebollas200g, 52.0kcal
Ricotta Fresca
Ricotta de leche de vaca, leche parcialmente desnatada80g, 110.4kcal
Hinojo, bulbo150g 46, 5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0030g, 79.8kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 5

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Avena40g, 155.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
kiwi100g, 61.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Pasta con pimientos
Pasta de sémola80g, 284.8kcal
Pimientos Mixtos, Crudos100g, 22.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
lechuga70g 12.6kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
kiwi100g, 61.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Altramuces con huevos duros
Altramuces cocidos, pelados y escurridos.300g, 342.0kcal
Huevo de gallina (entero)50g, 71.5kcal
endibia150g 25.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0030g, 79.8kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 6

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Copos de maiz40g, 144.4kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Manzana, con cáscara (1/2)100g, 52.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Risotto Con Espinacas
Arroz blanco con grano corto80g, 286.4kcal
Espinacas, congeladas100g, 23.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
Rábano rojo70g 16, 6kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Manzana, con cáscara (1/2)100g, 52.0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Tempeh y pecorino
tempeh200g, 332.0kcal
Queso de oveja romano30g, 116.1kcal
Alcachofas (francés tradicional)200g 70.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT10g, 90.0kcal
Pan tipo 0030g, 79.8kcal

Ejemplo de dieta vegetariana - Día 7

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche desnatada, 2% de lípidos.300ml, 150.0kcal
Avena40g, 155.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Clementina100g, 47, 0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Pasta con queso
Pasta de sémola400g, 308.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
cohete70g 17, 5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Pan tipo 0060g, 159.6kcal
Snack, aproximadamente 7-8% kcal TOT
Clementina100g, 47, 0kcal
Yogur de leche desnatada, 5, 7 g de proteína por 100 g125 g, 70.0kcal
Cena, alrededor del 35% kcal TOT
Pizza de alto valor proteico (recetas de Alicia, visibles en la televisión my-pesronaltrainer TV)
Pizza de alto valor proteico, masa e ingredientes crudos300g, 521.4kcal
zanahorias200g, 82.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT10-15g, 90.0-135.0kcal