Editado por: Francesco Currò
El siguiente es un plan de trabajo organizado (y productivo) que dura aproximadamente 6 meses; Repetirlo dos veces se convierte en un macrociclo anual. Las primeras 16 semanas se organizaron de manera "lineal", comenzando desde una fase de adaptación anatómica y logrando gradualmente la capacidad de usar, de manera cada vez más segura, cargas más pesadas. En la configuración del ciclo de 8 semanas (repitiéndolo 2 veces se obtiene el ciclo de 16 semanas), que contempla la distribución de las unidades de entrenamiento individuales, ya hay períodos de regeneración "específicos": ¡así que nada queda al azar!
Ciclo de 8 semanas (repitiéndolo 2 veces se obtiene el ciclo de 16 semanas):
Semanas 1, 2 y 3.
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
la | B | C | la | B | C | Descanso extra | la | B |
Semanas 4, 5 y 6.
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
C | la | B | C | Descanso extra | la | B | C |
Semanas 7 y 8
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
la | B | C | regeneración | Repetir el ciclo por segunda vez. |
Tabla a | ||
dorsal | Low Polea o Rocker Rower | Siga el esquema 1 |
dorsal | Maquina de lat | Seguir el esquema 2 |
Deltos traseros | Levantar a 90 ° o remar con una barra colocada en el cofre | Seguir el esquema 2 |
bíceps | Bíceps con barra | Seguir el esquema 2 |
terneros | Maquina de ternera | Seguir el esquema 3 |
abdominal | Crujido a los cables | Siga el esquema 4 |
Tabla b | ||
cuadríceps | En cuclillas o presione | Siga el esquema 1 |
cuadríceps | Extensión de la pierna | Seguir el esquema 2 |
femoral | Curl de la pierna o piernas muertas (casi) estiradas | Seguir el esquema 2 |
lumbar | hiperextensión | Siga el esquema 4 |
Manguito rotador | Rotaciones externas | Siga el esquema 3, pero sin llevar las repeticiones al límite |
abdominal | Crujidos inversos | Siga el esquema 4 |
Tabla c | ||
pectoral | banco | Siga el esquema 1 |
pectoral | 30 ° cruces de banco | Seguir el esquema 2 |
Deltoides laterales y anteriores | Avance lento o subidas laterales | Seguir el esquema 2 |
tríceps | Banco estrecho o prensa francesa | Seguir el esquema 2 |
terneros | Maquina de ternera | Seguir el esquema 3 |
abdominal | crujido | Siga el esquema 4 |
Los ejercicios indicados en las tablas, durante el desarrollo del programa, no deben ser reemplazados, pero todas sus variantes se pueden usar gradualmente. Por ejemplo: máquina lat con zócalo, ancho o medio o con trazibar; Bancos cruces inclinados a 30 ° o 20 °; etcétera etcétera
Respecto a las series a realizar (tiempos de descanso entre series, etc.), de entrenamiento durante el entrenamiento, en el ejercicio principal, es necesario observar el esquema n ° 1; Los métodos que se pueden adoptar son tres: con el volumen de trabajo (series x repeticiones) casi constante; con un aumento en el volumen de trabajo de (aproximadamente) 5%; ; con un aumento en el volumen de trabajo de (aproximadamente) 10%. Obviamente, están en orden de dificultad creciente y eligen un modo en lugar de otro dependiendo del nivel del atleta.
Otra forma de aumentar la carga de trabajo, se obtiene del esquema n ° 2 (relacionado con los ejercicios "secundarios") donde podemos elegir 2 modos de trabajo: nivel 1 (que es más simple) y nivel 2 (que implica un número mayor) estándar).
En última instancia, por lo tanto, tiene 6 (los 3 derivados del esquema n ° 1 para los 2 derivados del esquema n ° 2) niveles de trabajo para elegir. Para visualizar mejor el progreso del volumen de trabajo de acuerdo con las combinaciones entre los esquemas 1 y 2, observe el gráfico relativo.
Además, los esquemas se pueden realizar de acuerdo con un modelo de " intensificación " o " acumulación ".
En el primer caso, debe llegar al límite de la primera serie (excluyendo el calentamiento) en la que, si ha elegido bien el peso (más o menos que el indicado en la columna con respecto al% de techo), realizará aproximadamente las repeticiones indicadas. en la penúltima columna de los esquemas; En la siguiente serie, al estar cansado de la serie anterior, deberá realizar todas las repeticiones que vendrán (¡sin ayuda!) incluso si son menores que las indicadas.
En el segundo caso, en cambio, debe realizar las repeticiones indicadas en la penúltima columna en todas las series indicadas; esto implica que las series no se llevan al límite desde la primera y, además, que el% del techo que se adoptará para las cargas es significativamente inferior al indicado en la columna correspondiente. Sin embargo, tenga cuidado: con este segundo método, se utilizan cargas más bajas, pero el volumen de trabajo acumulado (número de repeticiones) será mayor .
Tal vez, en el primer semestre se puede usar un modelo de " acumulación " y en la segunda mitad un modelo de " intensificación ". Otra solución (muy productiva) es adoptar los dos modelos alternativamente (cada 3 o cada 6 entrenamientos), pero creo que correría un gran riesgo de confusión, por lo que recomiendo esta variante para cuando tenga más confianza con tales procedimientos.
Los siguientes son los diagramas relacionados con el ejercicio "básico" (esquema 1) de la sesión de entrenamiento y con los ejercicios secundarios (esquemas 2, 3 y 4).
En los diagramas, cada fila corresponde a uno de los 12 ejercicios (por tabla) que conforman el ciclo de 16 semanas; la serie de calentamiento no está indicada, pero, para cada sección muscular, tendrá que realizar 1-3 de 5 repeticiones con cargas crecientes, antes de pasar a la serie real indicada en los diagramas.
En el diagrama 1, las repeticiones se deben elegir en la columna del modo que ha seleccionado (volumen constante, incremento del 5%, aumento del 10%).
De la misma manera, en el diagrama 2, las repeticiones deben elegirse en la columna del nivel (1 o 2) que ha seleccionado.
Los esquemas 3 y 4, por otro lado, no sufren cambios ya que las metodologías elegidas varían.
esquema
Elige uno de los tres modos. | ||||||
formación (tipo A, B o C) no | serie V = costo. | serie (V + 5%) | serie (V + 10%) | % del techo ser adoptado | Repeticiones "teóricas" a la primera serie | Descansar entre la serie |
1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Unos 12 | 60 " |
2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Unos 12 | 60 " |
3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Unos 12 | 60 " |
4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Unos 10 | 90 " |
5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Unos 10 | 90 " |
6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Unos 10 | 90 " |
7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Unos 8 | 90-120 " |
8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Unos 8 | 90-120 " |
9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Unos 6 | 120-150 " |
10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Unos 6 | 120-150 " |
11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Sobre 4 | 150-180 " |
12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Sobre 4 | 150-180 " |
Esquema 2
Elige uno de los dos niveles. | |||||
formación (tipo A, B o C) no | serie (Nivel 1) | serie (Nivel 2) | % del techo ser adoptado | Repeticiones "teóricas" a la primera serie | Descansar entre la serie |
1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Alrededor de 8-9 | 60 " |
5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " |
Esquema 3
formación (tipo A, B o C) no | serie | % del techo ser adoptado | Repeticiones "teóricas" a la primera serie | Descansar entre la serie |
1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Alrededor de 10-11 | 40-60 " |
5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Esquema 4
formación (tipo A, B o C) no | serie | repeticiones | Descansar entre la serie |
1, 2, 3, 4 | 3 | Unos 15-20 no en el limite | 40-60 " |
5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Quizás lo que se describe es un poco complicado, pero le aseguro que no lo es en absoluto.
Para hacerte entender mejor las cosas (juntando los datos relacionados con los cuadros y tablas), te doy dos ejemplos de cómo debería estructurarse el programa; un relativo al noveno entrenamiento, tabla A, con modalidad V + 5%, nivel 1 y modelo de "intensificación" y otro relativo al cuarto entrenamiento, tabla C, con modalidad V + 10%, nivel 2 y modelo de "acumulación" ):
Tabla a | Procedimiento (entrenamiento n ° 9 - modalidad V + 5% - nivel 1 - modelo de "intensificación" | resto |
Polea baja | 4 series con el 80% del techo (o de 6 repeticiones al primer set) | 120-150 " |
Maquina de lat | 4 series con el 75% del techo (o de 8 repeticiones al primer set) | 60-90 " |
Gire hasta 90 ° | 4 series con el 75% del techo (o de 8 repeticiones al primer set) | 60-90 " |
Bíceps con barra | 4 series con el 75% del techo (o de 8 repeticiones al primer set) | 60-90 " |
Maquina de ternera | 5 series con el 70% del techo (o de 10 repeticiones al primer set) | 40-60 " |
Crujido a los cables | 5 series de 15-20 repeticiones sin límite. | 40-60 " |
Tabla c | Procedimiento (entrenamiento n ° 4 - modalidad V + 10% - nivel 2 - modelo de "acumulación" | resto |
banco | 4 series de 10 repeticiones | 90 " |
30 ° cruces de banco | 3 series de 8 repeticiones | 60 " |
Lento avance | 3 series de 8 repeticiones | 60 " |
Prensa francesa | 3 series de 8 repeticiones | 60 " |
Maquina de ternera | 3 series de 10 repeticiones | 40-60 " |
crujido | 3 series de 15-20 repeticiones sin límite. | 40-60 " |
Como se puede ver en los ejemplos prácticos que acabamos de exponer, el volumen (número de serie) del trabajo "promedio" de los programas de capacitación que resultan de las combinaciones (hay al menos veinte, así que hay algo de material para probar ...) varios esquemas, no es particularmente alto y esto garantiza que esta propuesta de trabajo también sea factible (de hecho, sobre todo!) por parte de atletas con genética "promedio" (por lo que la que acabamos de mencionar no es el programa "habitual" del "campeón" ... ) y que no consuman drogas.
Y ahora, hagamos un balance de la situación ...
En los primeros 4 meses, asumiendo que han funcionado bien en el gimnasio, han seguido una dieta saludable y equilibrada y no han sido excesivamente "ingobernables" en su estilo de vida, ciertamente hemos adquirido y consolidado las "bases" de la forma física ( Preste atención al siguiente concepto importante: sin las "bases" necesarias de la forma física, es lábil y desaparece después de unos días de inactividad ...):
- hemos fortalecido las estructuras conectivas (se debe enfatizar que la adaptación de estas estructuras tiene lugar más tarde que las de otros tejidos, músculos, etc.) y, por este motivo, es necesario aumentar la carga continuamente, pero diluirse con el tiempo. Por lo tanto, desconfíe de aquellos macrociclos de entrenamiento, donde se descuidan las fases de adaptación anatómica: insertando ciclos de fuerza "demasiado rápido", corre más riesgo de lesionarse que de volverse fuerte y musculoso ...);
- hemos aumentado significativamente la fuerza muscular ;
- y, lo que es bastante importante, las adaptaciones relacionadas con los puntos 1 y 2 se han logrado sin descuidar en absoluto la hipertrofia, ¡de hecho, aumentándola significativamente!
Sin embargo, aún no ha terminado: extrañamos los últimos dos meses de trabajo (... y la belleza es ahora ...), donde nos concentraremos, asociándolos adecuadamente, en las "mejores" técnicas de intensidad para obtener un resultado definitivo. salto de calidad.
Sin embargo, como no quiero "monopolizar" la revista al sobrepasar las páginas, para la continuación del macrociclo lo remito a un artículo futuro o a la lectura de mi nueva " Capacitación " técnica, donde describo completamente esto (y muchos otros ... ) esquema de trabajo productivo.
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |