La fuerza muscular es la capacidad de la máquina humana para enfrentar todas esas situaciones en las que es necesario vencer la resistencia u oponerse a ella.
En comparación con el pasado, en el deporte moderno no hay actividades que no impliquen entrenamiento dirigido a mejorar la capacidad de la fuerza, más a menudo mediante el uso de sobrecargas; Los últimos, a veces incluso injustamente criticados, son los medios más adecuados para aumentar la fuerza muscular y la masa.
Clasificaciones de fuerza
- Masivo o puro: máxima expresión de fuerza que el sistema neuromuscular puede expresar con una contracción voluntaria (prevalencia de la carga a expensas de la velocidad)
- Rápido: capacidad de ganar o superar una resistencia con una alta velocidad de contracción (prevalencia de la velocidad en la carga)
- Resistente: capacidad de oponerse a una carga durante un tiempo relativamente largo
Características anatomo-funcionales que influyen positivamente en la capacidad de rendimiento:
- Sección transversal de los músculos (tamaño)
- Inserción de las palancas en los segmentos óseos.
- Frecuencia de los impulsos neurales en la unidad de tiempo.
- Número de fibras a las que se transmiten los pulsos.
- Velocidad de biorretroalimentación de los órganos responsables del retorno de la información al sistema nervioso central (células de Renshaw, corpúsculos tendinosos de Golgi)
- La sincronización de la contracción de las distintas unidades motoras (coordinación intramuscular).
- Prevalencia de fibras musculares rápidas en la lente.
- Intervención coordinada de músculos sinérgicos.
- Presencia óptima de fuentes de energía.
- Baja fricción interna entre las fibras musculares durante la contracción.
- Cantidad de andrógenos producidos
Varios tipos de contracción.
- Concéntrico (superant o isotónico): enfoque de las dos cabezas articulares
- Excéntrico (ceding): remoción de las dos cabezas articulares.
- Isométrico (estático): distancia inalterada entre las dos cabezas articulares
- Pliométrico (elástico): inversión rápida de la fuerza excéntrica a la fuerza concéntrica
- Auxotoninics: combinación de fuerza isométrica e isotónica (tono muscular sin cambios durante la contracción) con predominio de este último.
Características de carga
La carga es el conjunto de incentivos de capacitación propuestos racionalmente teniendo en cuenta los objetivos y las características físicas de quienes los realizan; Tiene dos características que lo distinguen en:
- Carga externa: volumen administrado a través de los ejercicios (contenido, volumen y organización de los mismos).
- Carga interna: fenómenos de adaptación individual que se realizan para adaptarse a la carga externa.
El contenido de la carga externa está representado por las características de especificidad de la carga de entrenamiento y el potencial de adaptación; el volumen en cambio contiene intensidad (expresada en el techo) - densidad (relación entre administración y recuperación) - duración.
La carga de entrenamiento está sujeta a principios esenciales que respetan las características individuales de respuesta subjetiva y adaptación:
- Principio de racionalidad: respeto de los objetivos en relación con las reglas psicológicas y fisiológicas.
- Principio de continuidad: la carga no debe estar sujeta a interrupciones prolongadas y no planificadas
- Principio progresivo: la carga debe crecer progresivamente en todos sus componentes.
- Principio de la unidad de carga / recuperación: las recuperaciones deben dosificarse cuidadosamente y no deben descuidarse.
- Principio de la unidad entre carga general y carga específica: elección de la carga general basada en la especialización de técnicas específicas y medios de entrenamiento.
- Principio de variabilidad de la carga: evitar cargas uniformes y prolongadas.
- Principio de sistematicidad: las secuencias de entrenamiento y la frecuencia de ciertos ejercicios (incluidas las pruebas) no deben ser aleatorios
- Principio de ciclicidad: para optimizar las adaptaciones, las cargas deben organizarse en periodos con diferentes características, evitando excesos de estandarización.
Métodos de entrenamiento de fuerza
Según Herre (Training Theory, Società Sport Press), en el entrenamiento, la fuerza debe prevalecer en el tipo de entrenamiento que corresponde a la forma predominante de contracción en el gesto atlético específico. A todo esto, conviene combinar algunos principios esenciales:
- La tensión muscular debe ser siempre máxima para garantizar la máxima sincronización de las fibras musculares.
- La velocidad de acortamiento muscular debe ser igual de alta para activar completamente el estímulo neuromuscular
- La contracción debe ser lo más amplia posible.
- El tiempo de contracción debe ser lo suficientemente largo para constituir todos los procesos de adaptación.
- La intensidad de la carga de entrenamiento no debe ser inferior al 70%, debe continuarse durante al menos 6-8 semanas con 2-3 entrenamientos semanales (Sale 1988), ya que un solo estímulo semanal no produce ningún estímulo capaz de inducir Adaptaciones (Atha 1981).
Relación entre carga y número de repeticiones posibles.
| intensidad | % del techo | numero de repeticiones |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| 1 grande | 89-80 | 4-6 |
| Grande 2 | 79-70 | 7-10 |
| Moderado 1 | 69-60 | 11-15 |
| Moderado 2 | 59-50 | 16-20 |
| Pequeño 1 | 49-40 | 21-30 |
| Pequeño 2 | 39-30 | 31 y más allá |
- Sistema de cargas alternas (intensidad de amedio-alto a máximo) Ejemplo: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistema de esfuerzo repetido (intensidad de medio-alto a máximo) Ejemplo: (75% x8) x 5 series
- Sistemas piramidales (intensidad media a máxima) Ejemplo: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (o inverso)
O: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (o reversa)
O: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Sistema de super-techos (intensidad del 110% al 140% de la carga máxima) Resistente a la carga en el paso del movimiento.
- Sistema alternante entre tensiones estáticas y tensiones dinámicas. Parada isométrica en los ángulos críticos del gesto atlético.
- Sistema isométrico - Hettinger y Muller 1953 ( intensidad media a alta a máxima) Contracción de alta intensidad contra resistencias fijas; contracción de un máximo de 6 segundos, pausa entre repeticiones de al menos 20 segundos, intensidad que varía de 40-50% a 90-100% según el objetivo
- Sistema de contraste (intensidad baja a media a alta). Alternancia de bajas resistencias a altas resistencias
- Sistema de cargas isocinéticas (intensidad sub-máxima) Velocidad constante y uso de la fuerza en todas las fases angulares del rango de acción articular
- Sistema de fatiga previa y posterior (intensidad media-alta) Ejecución de ejercicios específicos para un distrito en particular, aplicado antes o después de ejercicios generalizados
- Sistema búlgaro (intensidad máxima-alta)
| calefacción | formación |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Sistema de electroestimulación (método de uso Adrianova et al., 1974) Como resultado de la estimulación eléctrica, el entrenamiento muscular es similar al entrenamiento isométrico; duración de cada ciclo de estimulación muscular igual a 10 '', períodos de descanso inferiores a 50 '', número de ciclos no superior a 10, tiempo total de entrenamiento igual a 10 '.
- Sistema combinado excéntrico-concéntrico (intensidad de máx a super máx.) Carga de 110-120% en fase excéntrica de la cual 30-40% debe estar constituida por cargas auxiliares, que se extraerán en la fase concéntrica.
- Sistema de peso (intensidad sub-máx.) Aplicación técnica de rasgado y momento; intensidad del 75-100% con 8-10 series con 1-6 repeticiones cada una. Aprendizaje MUY difícil.
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular.
La posibilidad de que un atleta aumente su masa muscular depende de:
- Factores estructurales de la composición muscular.
- Factores nerviosos relacionados con el número de unidades motoras utilizadas.
- Relación con la capacidad de estiramiento que realza la contracción.
La hipertrofia se puede atribuir a cuatro factores:
- Aumento de miofibrillas
- Desarrollo de vainas musculares (tejido conectivo).
- Aumento de la vasculatura (dependiendo del tipo de estímulo aplicado)
- Incremento en el número de fibras.
Método de la serie : de un mínimo de 6 a un máximo de 12 repeticiones, con pausas de recuperación incompletas de 30 a 60 "
- Método de la super serie : secuencia de 2 ejercicios para músculos antagonistas, con 8-12 repeticiones cada uno y 2-5 minutos de recuperación
- Método de la serie gigante : en cuanto a la súper serie, pero se usan de 3 a 5 ejercicios para el mismo grupo muscular o antagonistas; de 3 a 5 series con 6-12 repeticiones por ejercicio, recuperación 2-5 minutos
- Método de repeticiones forzadas : obtenga ayuda de un compañero para la ejecución de 2-3 repeticiones más que el agotamiento
- Método de repetición negativa: ejecución exclusiva de los movimientos negativos del ejercicio con carga sobre el techo, siendo ayudado en la fase positiva.
- Método de pelado: reducción continua de la carga en la misma serie hasta que se alcanza el agotamiento total
- Método de densidad : reducción progresiva de la recuperación en el mismo entrenamiento entre repeticiones y series
- Método de disminución de la serie o método de Oxford: cada lote se reduce al aumentar el número de repeticiones; Los descansos son de recuperación incompleta.
- Método de media repetición : en algunos ejercicios es posible, después de un agotamiento completo, realizar una repetición incompleta.
- Método de contracción de pico: es una cuestión de mantener isométricamente una carga durante unos segundos al final de una serie llevada al agotamiento.
Fuerza rapida
El desarrollo de la fuerza rápida es una de las características que deben tratarse a partir de los 6 a 12 años de edad; esto por 2 razones: la primera es que la fuerza rápida se correlaciona directamente con el desarrollo de la coordinación, la segunda es que incluso en sujetos especialmente predispuestos, el margen de mejora depende esencialmente de la estimulación neuro-muscular infantil y adolescente.
Factores predisponentes:
- Movilidad de los procesos nerviosos: regulación de la alternancia entre los procesos excitadores e inhibidores del sistema neuromuscular.
- Elasticidad muscular: capacidad rápida para extender los músculos antagonistas cuando están involucrados alternativamente con esos agonistas
- Tensión derivada de la voluntad: la calidad y la cantidad de los impulsos reactivos también están determinadas por el deseo de producirlos.
El desarrollo de la fuerza rápida está correlacionado y depende de la de la FUERZA MÁXIMA; Esto se explica por el hecho de que el entrenamiento de estos últimos es capaz de estimular la coordinación de las fibras inter e intramusculares.
La fuerza rápida se divide en 2 etapas de contracción:
- Etapa de fuerza inicial o inicial: capacidad de expresar fuerza en el momento inicial de tensión
- Etapa de fuerza explosiva: capacidad para obtener valores de fuerza en muy poco tiempo
La fuerza explosiva puede ser influenciada positivamente por los siguientes factores:
- Frecuencia de los impulsos nerviosos del cerebro a los músculos.
- Número de fibras a las que se envían las señales.
- Influencia del biofeetback (ver fuerza máxima)
- Tipo de fibras musculares
- Dimensiones y tensión producidas por cada fibra, que están estrechamente relacionadas con la masa y el peso molecular de la estructura de PROTEICA que constituye la fibra.
- Condiciones fisiológicas en las que se encuentra la fibra muscular en el momento del inicio del trabajo explosivo
- Estado de entrenamiento en el que se encuentra la fibra muscular (componente neuromuscular y componente metabólico).
Al ser una capacidad condicional que no respeta el desarrollo lineal, la estimulación de la fuerza rápida debe realizarse cerca de las competiciones, planificando el trabajo en 4 pasos básicos:
- Mayor capacidad para tolerar la carga y el desarrollo del equilibrio artromuscular (desarrollo general)
- Desarrollo de la fuerza máxima.
- Desarrollo rápido de la fuerza a través de solicitudes especiales (ejercicios reactivos similares a los del gesto atlético)
- Construcción de la fuerza rápida específica (uso predominante del ejercicio de competición)
Métodos de desarrollo rápido de la fuerza.
- Sistema de esfuerzo dinámico (intensidad del 55% al 75-80% del techo) Ejemplo: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 series
- Sistema para el desarrollo de velocidad en fuerza (intensidad de 30% a 65% del techo) Ejemplo: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Sistema de entrenamiento pliométrico y método de impacto (carga natural) Capacidad de desarrollo rápido de la fuerza concéntrica desde una condición de estiramiento excéntrico en una carga dinámica; Es un método particularmente utilizado en el desarrollo de la fuerza elástica de las extremidades inferiores. Parámetros a respetar en la ejecución de los "saltos":
- La altura de la caída debe estar entre 75-100cm.
- 10 repeticiones de saltos.
- 4 series
- Pausa entre saltos (determinados subjetivamente)
- 2-3 sesiones de entrenamiento semanales
La fuerza resistente
La resistencia es la capacidad del cuerpo para resistir una carga de trabajo prolongada a lo largo del tiempo; La resistencia se clasifica en:
- Resistencia a la velocidad: 10-35 "
- Resistencia a corto plazo: 35 "-2 '
- Resistencia a medio plazo: 2-10 '
- Resistencia de larga duración:
- 1er tipo: 10-35 '
- 2do tipo: 35-90 '
- 3er tipo: 90-360 '
- 4to tipo:> 360 '
En los dos primeros, se requiere una buena capacidad aeróbica y una capacidad anaeróbica máxima; en la resistencia promedio se requiere una capacidad aeróbica considerable y una buena capacidad anaeróbica. La resistencia a largo plazo requiere el desarrollo de la capacidad aeróbica máxima.
También por la resistencia existen numerosos factores anatómicos estructurales y funcionales, en general, los factores predisponentes son:
- Capacidad de transporte de oxígeno periférico.
- Cama capilar muscular
- Diferencia arteriovenosa del oxigeno
- Actividades enzimáticas mitocondriales.
- Actividades del sistema cardiorrespiratorio.
- Cantidad de mioglobina muscular
- Número y masa de las mitocondrias.
- Capacidad de las miofibrillas para oxidar carbohidratos y grasas.
- Tipo de fibras musculares
- Reservas de ATP y CP en el sistema muscular.
- Reservas de glucógeno
- Actividad de las enzimas glucolíticas.
Métodos de desarrollo de fuerza resistiva.
- Sistema de entrenamiento en circuito (intensidad 30-60%): 3 a 6 circuitos de 5 a 7 estaciones por circuito.
- Sistema del número máximo de repeticiones (intensidad 30%): realizar el número máximo de repeticiones posibles; la recuperación de 2 'de la primera serie se llevará gradualmente a 1' en la quinta serie.
- Sistema continuo (intensidad media a baja) : dependiendo de la duración en el tiempo, este sistema toma el nombre de: Método continuo de corta duración (15 "-2 '), media duración (2-8') y larga duración (8 -15 ').
- Sistema de intervalos (intensidad media): fases de trabajo intensivas cortas y fases de recuperación proporcionales
bibliografía:
- Las bases científicas del fortalecimiento muscular - A. Umili, A. Urso - Rome Sports Press Society.
