Mira el video
X Mira el video en youtubePor el Dr. Simone Losi
En este artículo, trataré de explicar los ejercicios más útiles para tonificar los glúteos, el tipo de entrenamiento más adecuado y desmentir algunos "mitos" que todavía están presentes en muchos gimnasios italianos.
La musculatura glútea es quizás el área más entrenada por mujeres en el gimnasio, muchas series y repeticiones que en algunos casos llegan a los 50, usando una gran cantidad de ejercicios que, en la gran mayoría de los casos, no son muy útiles para el desarrollo, por lo que Tonificación, de este barrio.
Un poco de anatomia
Veamos rápidamente revisar la anatomía de la nalga, que siempre debe tenerse en cuenta en la ejecución de un ejercicio.
El GLUTEO GRANDE se origina en la superficie externa del ala del íleon, incluida la cresta ilíaca, la superficie dorsal del sacro y el ligamento sacrotuberoso, y se inserta con algunas fibras en el tracto tibial del ilion y con otras en la tuberosidad glútea del fémur; Su acción principal es la extensión de la cadera y actúa como un soporte para la rotación externa.
Los mejores ejercicios para entrenar las nalgas.
La mayoría de los ejercicios que se realizan, especialmente por mujeres, no son muy condicionantes ni productivos, principalmente por dos razones simples: la carga siempre es muy ligera, mientras que la nalga necesita una carga importante (desde 60% para un principiante, hasta hasta el 80% del límite máximo para el avanzado) para ser estimulado, luego "tonificado"; además, las funciones para las cuales el glúteo es diputado no se utilizan, es decir, se realizan ejercicios en los que no hay estiramiento previo y flexión de la nalga, o ejercicios en los que se reduce la extensión de la cadera en la fase concéntrica.
Los impulsos en todas las versiones, la máquina abductora y la prensa, son ejercicios inútiles para el desarrollo del glúteo máximo, pero mientras que los dos primeros se llevan a cabo básicamente con poco peso y un alto número de repeticiones, creyendo que de esta manera usted quema grasa a nivel del glúteo medio (en realidad está haciendo un trabajo casi inútil porque el glúteo medio tiene una función de estabilización prevalente y no está designado para hacer movimientos con un alto número de repeticiones), la prensa, que a menudo se hace usando un número de repeticiones más bajas, principalmente para tonificar el cuadriceps y el vasto, porque en este ejercicio no comienza con el máximo glúteo máximo, por lo que durante la fase concéntrica no puede tener el reclutamiento máximo de fibras para este músculo.
Para los consejos avanzados, una versión poco utilizada de la estocada, pero extremadamente efectiva: intente realizar este ejercicio caminó, pero en lugar de mantener la espalda recta, flexione hacia adelante en cada paso y luego extiéndala en la fase excéntrica, aprovechando la contracción de la nalga; en este caso, la otra inserción del glúteo máximo, no en el nivel del fémur, sino en el nivel de la cresta ilíaca, se usa de manera importante;
Otro buen ejercicio es la subida en el cubo utilizando una altura proporcional al nivel de entrenamiento de la persona; También en este caso, para aumentar la intensidad del ejercicio (factor fundamental para tonificar), puede utilizar dos mancuernas o una barra.
En este punto, puede que se pregunte por qué no insertó la posición en cuclillas entre los "mejores" ejercicios para las nalgas. De hecho, es un buen ejercicio, pero con la condición de que se lleve a cabo correctamente y con una buena carga; a menudo, sin embargo, debido a problemas y bloqueos a nivel de la pelvis, la rodilla y la articulación del tarso tibio, se realiza de manera incorrecta o parcial; en este sentido, los estudios electromiográficos dicen que el reclutamiento del glúteo máximo en la sentadilla parcial es muy limitado, mientras que es muy alto en la sentadilla completa, pero, dado el debido uso de cargas importantes, se convierte en un ejercicio "peligroso" especialmente para el Articulación de la rodilla y para la región lumbar. Así que optaría más por el uso de estocadas, tal vez utilizando una progresión en la que inicialmente se realizan en una estática, luego pasar a la "caminata" y finalmente, para los más audaces, el uso de la flexión de la columna vertebral como se explicó anteriormente. .
Finalmente, me gustaría recomendar otro ejercicio no utilizado en el gimnasio por mujeres, pero que da excelentes resultados; Estoy hablando de " BALZI ", que en su lugar se utilizan masivamente en el entrenamiento atlético; de hecho, las mujeres que usan estos ejercicios tienen una nalga muy tónica y es mucho más fisiológico hacer saltos o estocadas que abducir las extremidades, o extender la cadera de forma monopodal.
De hecho, si lo pensamos, el GLUTEO es uno de los músculos más entrenados en la sala de pesas y en los cursos, pero a pesar de esto, la mayoría de las mujeres están insatisfechas con los resultados obtenidos o incluso con los resultados, y las razones son las explicadas anteriormente.
A menudo es suficiente bajar un poco el volumen de entrenamiento, aumentar la intensidad, elegir solo un par de ejercicios "funcionales y fisiológicos" y el juego está listo ... ¡simple, no?
