aptitud

Derrota el estrés con el fitness.

Por Dott.Luca Franzon

En la era del ejercicio físico individual, la nueva era y las disciplinas que entrenan no solo el cuerpo, sino también el espíritu, deben convertirse en el bagaje cultural del profesional del sector, especialmente el Entrenador personal, que tiene la oportunidad de trabajar en la persona con más detalle de lo normal. instructor. ¡La gente a menudo dice que está practicando ejercicio físico o cualquier otra actividad deportiva para combatir el estrés y liberar la tensión!

¿Qué es el estrés?

A menudo usamos el término estrés de manera inadecuada. Una primera distinción para hacer es entre las palabras estrés y estrés.

EL ESTRÉSOR : es algo que nos sucede y por lo tanto puede ser positivo o negativo. Ruido, sonidos, luz, calor, frío, aditivos químicos, virus, bacterias, tensiones familiares, dinámica relacional perturbada, angustias neuróticas, etc.

ESTRÉS: que en inglés significa esfuerzo es la respuesta genérica a la que nuestro cuerpo se opone al factor estresante.

En el momento en que se lleva a cabo un proceso de estrés, en el cuerpo se cuestionan todos los aparatos y órganos que sirven para adaptarse al factor estresante.

El sistema endocrino reacciona de inmediato al modificar la producción de diferentes hormonas como: adrenalina y norepinefrina (catecolaminas), cortisol, hormona del crecimiento (GH) y prolactina que aumentan rápidamente, las hormonas tiroideas aumentan más lentamente. Las hormonas sexuales tienden a disminuir, el azúcar en la sangre tiende a aumentar, al igual que el colesterol y los triglicéridos.

El sistema nervioso vegetativo responde con una hipersolecitación del sistema simpático (lucha o escape) para poner al organismo en condiciones de enfrentar o evitar la situación estresante tan pronto como sea posible. Se dice que el sistema nervioso autónomo es como una escala donde la parte ortosimpática está ubicada en una placa y la parte parasimpática en la otra. Mientras el equilibrio esté en equilibrio, el sujeto vive bien cuando una de las dos placas se vuelve más pesada y se encuentra con dos imágenes diferentes en:

  • IPERSIMPATICOTONIA
  • IPERPARASIMPATICOTONIA

A continuación se presentan los principales cambios realizados por el sistema nervioso autónomo.

órgano simpatico parasimpático

corazón

aceleración

inhibición

vasos sanguíneos

  • en la piel
  • en el musculo
  • en el corazon
  • en los organos abdominales

  • coacción
  • dilatación, constricción
  • expansión
  • coacción

  • ninguno
  • ninguno
  • coacción
  • ninguno

pupila

expansión

coacción

glándulas lagrimales

posible función secretora

secreción

glándulas sudoríparas

secreción

ninguno

piel de la epidermis

piloerección

ninguno

glándulas suprarrenales

secreción

ninguno

hígado

liberación de glucosa

ninguno

glándulas salivales

posible función secretora

secreción

estómago

Inhibición de la secreción y peristalsis.

secreción y peristalsis

intestino

inhibición

Incremento en tono y movimiento.

recto

inhibición

expulsión de heces

vejiga

inhibición

expulsión de orina

genitales masculinos

eyaculación

erección

El sistema inmunológico también está involucrado. Inicialmente, puede haber una disminución en la respuesta inmune seguida por un aumento en la producción de anticuerpos.

Últimamente escuchamos mucho sobre la interacción entre los sistemas PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO involucrados en la investigación continua de la homeostasis.

El estrés afecta a todo nuestro cuerpo y es algo extremadamente útil ya que implementa el fenómeno de la adaptación a eventos repentinos. Es de importancia fundamental para la supervivencia y se llama " EUSTRESS ". Si el factor estresante es muy intenso y el estrés no encaja de manera positiva o lo hace de manera prolongada (estrés crónico), los cambios en el nivel psico-somático se consolidan, lo que lleva al sujeto a la condición de agotamiento y / o enfermedad. Esta situación a largo plazo provoca una disminución en nuestra capacidad para responder y adaptarnos, el llamado síndrome de agotamiento. En este caso hablaremos de "DIS-STRESS" .

PRINCIPALES PRODUCTOS QUADRI CLÍNICOS DE DIS-STRESS

ANXIA - INSONIA - PÁNICO - DEPRESIÓN - FALGACIÓN - DOLOR DE CABEZA - HIPERTENSIÓN ARTERIAL - PÉRDIDA DE MEMORIA Y CONCENTRACIÓN - HILO - HIPERECABILIDAD MUSCULAR - DE-MENORREA - TRASTORNOS SEXUALES (VAGINISMO, PRIMERA PAREJA, IMPOTENCIA)

El estrés que últimamente se ha definido como la enfermedad del siglo ha sido y es altamente estudiado. El fisiólogo Hans Selye ha descrito el funcionamiento del sistema estresor / estrés como un síndrome de adaptación general . Este fenómeno se ve como: "... el conjunto de reacciones no específicas a las que el cuerpo se opone a cualquier agresión (trauma, fatiga, anoxia, intoxicación, etc.) para compensar, dentro de ciertos límites, las alteraciones fisiológicas. Derivado de la situación específica ". La imagen a continuación muestra esquemáticamente lo que sucede cada vez que nos golpea un factor estresante.

Mientras el cuerpo sea capaz de adaptarse y no ceda a la fase de agotamiento, el sujeto puede definirse en la homeostasis. La mejor situación es cuando el sujeto puede definirse como relajado.

Hago mías las palabras de Osho Raineesh que en el libro "Tantra, comprensión suprema" definen la relajación de esta manera:

"La relajación es un estado de cosas en el que tu energía no siente la necesidad de ir a ningún lado: no va al futuro, no va al pasado, simplemente está contigo". El charco silencioso de tu energía, el el calor de tu energía, te envuelve. El momento presente es todo: no hay otro momento. El tiempo se detiene y hay relajación. Para el tiempo hay, no hay relajación. detente, el tiempo se ha ido. El momento presente es todo. No pides nada más, simplemente disfruta del presente. Disfruta de la belleza de las cosas ordinarias. En realidad no hay nada ordinario: si Dios existe, todo es extraordinario. "

Combatir el estrés con fitness

Pasando de la teoría a la práctica, voy a presentar el método de relajación de este artículo. En este artículo hablamos sobre el método de "relajación muscular progresiva" desarrollado en los años treinta por el médico y psicofisiólogo estadounidense Edmund Jacobson e ilustrado en 1959 en "Cómo relajarse y tener a su bebé".

El objetivo principal de cada forma de relajación, y del modelo de Jacobson en particular, es activar o quizás es mejor reactivar el sistema parasimpático, intentando reducir la velocidad y contrarrestar el sistema ortosimpático que se enfatiza en sujetos hipersoleccionados y cuyo la activación tiende a determinar ese estado fisiológico que comúnmente se conoce como estado ansioso. Como todos los métodos y teorías, este método también tiene sus pros y sus contras. Según muchos, el método de Jacobson tiene la ventaja de poder ser utilizado de manera efectiva y rápida en cualquier circunstancia y en cualquier lugar. La principal desventaja es el hecho de que no todas las personas con este método pueden alcanzar el estado de calma, lo que pueden hacer con otros métodos, como el entrenamiento autógeno.

La relajación muscular progresiva según el método de Jacobson se divide en una forma general, que implica la participación de todos los grupos musculares, y la relajación diferencial que en su lugar implica la participación de solo una parte de los grupos musculares.

El método inicialmente tenía el gran problema que requería un total de 56 sesiones y ejercicios que iban de una a nueve horas por día. Despues Wolpe en los años 50 y 60 propuso el método en seis sesiones que duraron aproximadamente treinta minutos, por último Bernstein-Barkovec en los años 70 propuso la relajación muscular profunda en diez sesiones

El método para ser efectivo debe seguir pautas precisas que son:

  • practique regularmente y no deje pasar más de cuatro días entre sesiones;
  • La duración de la sesión será de 30 'a 45'.
  • durante la ejecución de los ejercicios uno no debe ser perturbado o distraído;
  • usar ropa cómoda;
  • practique todo en un ambiente relajante, no demasiado caliente, no demasiado frío, silencioso y con poca luz;
  • inhale con la nariz exhale y vuelva a inhalar solo cuando sienta la verdadera necesidad de hacerlo;
  • realice los ejercicios en posición supina (sobre una superficie rígida) con los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas ligeramente separadas y los pies relajados.

Relajación total

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Los ejercicios:

  • Piernas:
    • extiende tus dedos de los pies. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
    • flexiona los dedos de los pies y trata de tocar el suelo con la planta del pie. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
    • Contrae los músculos de las piernas sosteniendo el pie de martillo. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
    • Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos. Procede primero con una pierna y luego con la otra.
  • BUTTOCKS: Contraer las nalgas. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
  • ABDOMINALES: Contrae los músculos abdominales, retrayendo el vientre. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
  • BRAZOS: Apriete firmemente el puño y doble el antebrazo sobre el brazo, manteniendo la tensión tratando de alcanzar con la muñeca el hombro. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos. Extiende el brazo de nuevo en el suelo y relájate.
  • ATRÁS Y HOMBROS: empuje las extremidades superiores contra los lados y al mismo tiempo coloque los hombros hacia abajo y hacia adelante. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
  • NUCA: lleva los hombros hacia arriba hasta que encajen la cabeza entre ellos y se contraigan. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.
  • CARA: doble la frente, cierre los párpados y apriete los labios tanto como sea posible. Mantenga la tensión 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario, de 2 a 6 segundos. Dejar y relajarse durante unos 15 segundos.

Finalmente, recuéstate unos minutos disfrutando de la profunda relajación. Se recomienda terminar los ejercicios con una respiración lenta pero acentuada.

Aparentemente es un método simple, pero dado que actúa en múltiples niveles y cuerpos, el cuerpo no debe ser subestimado o practicado de una manera desconsiderada. A veces, durante las primeras sesiones, sería bueno pedir ayuda a un terapeuta experto. Una posible contraindicación de la relajación muscular progresiva es la aparición de calambres. Si se siente dolor al realizar los ejercicios es necesario disminuir la intensidad de la contracción.

En este punto, solo tienes que intentarlo con la esperanza de que puedas relajar o relajar a tus clientes ... !!!