Editado por: Francesco Currò
Seamos claros, ¿cuántos de ustedes aplican los métodos (en mi opinión, exageradamente) infrecuentes tanto publicitados ...?
- ... ¿los músculos han sido constantemente (o casi) vaciados?
- ... han perdido confianza con esa sensación de "bombeo" tan común cuando los entrenamientos eran más frecuentes?
- ... han perdido el significado de resistencia muscular ... en el sentido de que la primera serie, buena o mala, puede hacerlo, pero luego ¿hay un verdadero colapso vertical del rendimiento?
Si ha encontrado lo anterior y estoy convencido de que son muchos, ¿alguna vez pensó que quizás las metodologías que estaba aplicando "faltaban" algo?
Bueno, si por un lado es cierto que los entrenamientos deben ser particularmente intensos para "desencadenar" los procesos de crecimiento muscular y que se necesitan varios días para reparar el tejido muscular dañado ... por otro lado, debemos darnos cuenta de que la excesiva frecuencia de El entrenamiento puede no estar de acuerdo (Zaccone, 2001) con el crecimiento muscular.
¿Por qué esta afirmación contrasta con ciertas "modas" actuales? Por ejemplo, debido a un corto período de inactividad según los estudios realizados por Tidball et al. (1988) podría reducir significativamente la producción de monóxido de nitrógeno (NO), un neurotransmisor muscular importante para la activación de sus sarcomeros (Koh and Tidball 1999). Según Anderson (2000), de hecho, la hipertrofia podría retrasarse por una inhibición experimental del monóxido de nitrógeno producido en el músculo.
Esto debería sugerirnos que la colocación de un estímulo (carga de la sesión de trabajo) se debe agregar cuando la supercompensación anterior se puede considerar completa, pero tenga cuidado de no caer en la descompensación.
Sin embargo, se debe enfatizar que los tiempos de manifestación de las adaptaciones biológicas son diferentes dependiendo del tipo de adaptación que vamos a considerar.
Algunos tienen tiempos de supercompensación bastante cortos, otros en cambio, se manifiestan de forma significativa incluso después de muchos días. Esta dinámica se llama HYSTERRONISM y su conocimiento es fundamental para la planificación de la capacitación.
De ello se deduce que las cargas de trabajo, entre las distintas sesiones, deben incrementarse de forma gradual y progresiva, pero alternadas con fases de regeneración precisas, en las que la carga debe disminuir. Es en estos períodos en los que tiene lugar la adaptación orgánica, es decir, el establecimiento de aquellos mecanismos que compensan el trabajo realizado mediante el aumento de las reservas funcionales y la predisposición del sistema biológico a una tarea más difícil.
Este tipo de distribución del binomio estímulo-adaptación debe, por lo tanto, realizarse a través de una organización cíclica para garantizar la repetición del estímulo en tiempos útiles para explotar la supercompensación.
Esto se hace vinculando la carga de trabajo de cada sesión individual, de manera racional con la de la sesión siguiente, para racionalizar al máximo el proceso de construcción de lo que es el llamado microciclo de entrenamiento, es decir, ese período relativamente corto (normalmente dura 5-10 días) dentro de los cuales se articulan los entrenamientos.
Una forma realmente productiva de estructurar una perspectiva de entrenamiento es lo que personalmente he llamado " disposición de intensidad cruzada ".
En la práctica se trata de entrenar en la misma tabla de las secciones musculares de dos maneras: una pesada y otra ligera. A esta tabla, se corresponderá con una tabla "gemela" en la que las secciones musculares se entrenarán de forma invertida.
| lunes | Risc. | serie real | Repeticiones. | Tecnicas de intensidad | Descansar entre los min. sets) | |
| A1 | Polea baja | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 2.5 |
| A2 | Jersey de brazo estirado | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Maquina pectoral | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1 | |
| Biceps, con 2 mancuernas, sentado. en el banco inclinado a 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1.5 | |
| Triceps a cables | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1 | |
| crujido | - | 3 | 20 | Casi al límite | 1 |
| martes | Risc. | serie real | Repeticiones. | Tecnicas de intensidad | Descansar entre los conjuntos (min.) | |
| A1 | Lento con dos mancuernas | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Aliviar los ups | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1 |
| prensa | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1.5 | |
| Gire hasta 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1 | |
| Curl de pierna | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1 | |
| Maquina de ternera | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1 |
| jueves | Risc. | serie real | Repeticiones. | Tecnicas de intensidad | Descansar entre los conjuntos (min.) | |
| A1 | Cruces en banco plano | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 2 |
| A2 | Estrés con 2 mancuernas en banco de 30 °. | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Polea baja | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1.5 | |
| Prensa francesa con kambered, arriba. banco ligeramente declinado | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1.5 | |
| Bíceps con barra | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1 | |
| hiperextensión | - | 3 | 20 | Casi al límite | 1 |
| sábado | Risc. | serie real | Repeticiones. | Tecnicas de intensidad | Descansar entre los conjuntos (min.) | |
| A1 | prensa | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Extensión de la pierna | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 2 |
| Elevadores laterales | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1 | |
| Curl de pierna | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1.5 | |
| Gire hasta 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1 | |
| Becerro sentado | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Excluyendo | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Organización semanal de unidades de formación; Para obtener la repetición de Mesociclo durante 3-5 semanas. |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| para | correos | L | correos | ||||
notas:
- Los ejercicios consecutivos, denotados por la misma letra (A1 y A2) deben realizarse en un ciclo (como un superconjunto, pero con descanso en el medio);
- En algunos días, los ejercicios se realizarán en gran medida (empujando el imite e insertando técnicas de intensidad), mientras que en otros días los ejercicios se realizarán ligeramente con repeticiones medias-altas y no llevar la serie al límite.
- El desmonte (6 + 6 + 6), que se adoptará solo en la última serie del ejercicio, se realiza subiendo, sin descanso entre las series, de vez en cuando el peso del 20%.
- Ejecución explosiva en la contracción (unos 2 segundos) y lenta en los negativos (unos 4 segundos).
- Los tiempos de descanso indicados están relacionados con las series de entrenamiento; Para los de calefacción, entre una serie y otra, puedes descansar menos.
- En la serie de entrenamiento es necesario realizar el máximo número de repeticiones posibles: las que se muestran son solo indicativas.
- Aplique el principio de carga progresiva: cuando en la primera serie de un ejercicio dado, puede realizar más repeticiones que las indicadas en el intervalo correspondiente, en el siguiente ejercicio, aumente el peso en un 5-10%
La estructura de las tablas de intensidad cruzada puede, en un aspecto no demasiado agudo, parecer elemental, pero es extremadamente productiva. Quería aclararlo porque hace algún tiempo, un estudiante mío cuya capacitación técnica (es ... ehm ... un instructor ...) se origina en una vena que yo personalmente definiría " humo más sensacionalista que asado ...", analizando (por así decirlo ...) el esquema, no sabía nada más (de la serie: " es preferible callarse y dar la impresión de ser un estúpido que abre la boca y da la certeza ...") de que lo siguiente palabras : "pero esta es una vieja mesa con decapado ...", ni siquiera percibiendo remotamente el fondo detrás de él ... pero no pretendo que en ciertas corporaciones entiendan tal sutileza ...
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llamar al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
