voleibol

Entrenamiento de resistencia en voleibol.

EJERCICIOS "AEROBIC" EN EL VOLLEYBALL

Se trata de entrenar la capacidad de recuperación que debe cubrir todos aquellos ejercicios que generalmente, con un término impropio, se llaman "aeróbicos". En realidad, creo que el jugador de voleibol debe eliminar los ejercicios que involucran momentos prolongados de viaje (o bicicleta) a favor de patrones capaces de reproducir los tiempos y las acciones del deporte practicado. Esto también se encuentra en la fase general de entrenamiento de resistencia, es decir, durante la fase de recuperación (en la pretemporada).

En realidad, la carrera en línea sería un excelente entrenamiento para las características que presenta (cadena cinética cerrada, trabajo pliométrico, solicitudes musculares de coordinación y compensaciones, etc.). Desafortunadamente, sin embargo, el jugador de voleibol tiene, en la mayoría de los casos, una mala técnica de carrera debido al tipo de musculatura que desarrolla en el juego. Además, la raza se vuelve potencialmente agravante de muchas enfermedades agudas y crónicas que se encuentran entre las más frecuentes en la casuística del voleibol (tendinopatía rotular, problemas de la cadera, traumatismos crónicos o recientes en los tobillos, problemas de Aquiles, etc.).

Por esta razón, es recomendable limitar la longitud de las secciones que se cubrirán con la carrera en línea recta y reemplazarlas lo más pronto posible, con paseos en línea específicos o viajes de campo.

Uno de los ejercicios más comunes en la preparación del voleibol es el llamado "yo-yo", entrenamiento a intervalos que es muy efectivo para mejorar los tiempos de recuperación.

Forma: entrenamiento a intervalos

Intensidad: 60-90%

Repeticiones: 8-10 con duración variable (15 "-10" -5 ")

Serie: 3-4 con duración 4'-5 '

Recuperación entre repeticiones: variable basada en el tipo de repeticiones (15 "-20" -25 ")

Recuperación entre la serie: 2 '

Frecuencia cardíaca programada: 150-170 lpm (en el tercer grupo de trabajo)

Para calcular cuál es el ritmo cardíaco de trabajo adecuado sin tener que recurrir a complejas pruebas de umbral, puede utilizar la fórmula de Karvonen. Con esto podemos establecer con una buena aproximación cuál es la frecuencia cardíaca que, en porcentaje, se aproxima al punto de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), A partir del simple examen de la frecuencia cardíaca en reposo del atleta y su frecuencia máxima teórica (220 - edad del deportista).

Para un ritmo cardíaco de trabajo igual, por ejemplo, al 70% del VO2 máx, tendrá que proceder de esta manera:

FC = (70% x (fc máx teórico - fc resto)) + fc resto.

En el caso de la evaluación de la recuperación, de nuevo a nivel empírico, puede aplicarse el siguiente sistema. Uno examina cuántos latidos por minuto disminuye la frecuencia cardíaca del atleta en 1 'después del esfuerzo y divide el valor obtenido por 10.

Se obtiene así la siguiente escala del índice de recuperación :

1-2 insuficientes, 3 suficientes, 4 justos, 5 buenos, 6-7 excelentes.

Resistencia a la fuerza (entrenamiento a intervalos con pesas, entrenamiento en circuito)

De particular interés es el trabajo de resistencia a la fuerza en la sala de pesas, un método de entrenamiento que se utiliza lejos de los principales momentos de la competencia debido a la fatiga orgánica que puede determinar.

Forma: entrenamiento a intervalos

Intensidad: 60-68%

Repeticiones: 15-20 divididas en 3-4 bloques de 5 repeticiones cada una.

Serie: 3

Recuperación entre repeticiones: 20 "entre cada bloque de 5 repeticiones.

Recuperación entre la serie: 3'-3'30 "

Frecuencia cardíaca programada: 150-160 lpm

Muy válido, especialmente con atletas de las categorías juveniles, puede ser el trabajo en un circuito basado en la fuerza. El ejemplo que se propone comienza con la elección de 14 a 15 ejercicios con cuerpo libre o con pequeñas sobrecargas (8 a 10 si se usan sobrecargas más pesadas) que afectan a todos los distritos musculares utilizados por el jugador de voleibol. Para cada uno de estos ejercicios se realiza una prueba en la que el atleta realiza tantas repeticiones como sea posible en 45 "El valor numérico obtenido se reduce al 80% del total y se realiza el mismo procedimiento para todos los ejercicios.

Al final, con todos los valores obtenidos, se construye el circuito de trabajo, en el que todos los ejercicios se realizan sin interrupción.

Forma: entrenamiento en circuito

Intensidad: 80% en comparación con el techo de repetición de 45 "

Repeticiones: variables de ejercicio a ejercicio.

Serie: 2-3

Recuperación entre repeticiones: ninguna.

Recuperación entre la serie: 4 '.

Frecuencia cardíaca programada: 160-170 lpm

Resistencia al salto (prueba vertec).

Hay varios métodos de entrenamiento de resistencia de salto. Para permanecer en el trabajo general sin balón, pero en función de movimientos específicos, puede adoptar un ejercicio altamente correlacionado con el rendimiento balístico, desarrollado en forma de prueba hace unos años por el entonces entrenador adjunto del Zanini nacional masculino italiano.

La prueba consiste en tres series de cuatro saltos en el vertec con una carrera de 4 m. La recuperación después de cada serie es de 20 "y la intensidad debe ser máxima tanto durante la ejecución de los saltos como durante las translocaciones. Al final del trabajo, además de haber entrenado el salto de ataque, tendremos elementos de evaluación inmediata del trabajo. tales como:

evaluación del mejor salto, resistencia específica al salto y la carrera (IPP e IPG), disminución del rendimiento entre las series, índice de recuperación al final de la prueba.

El Índice de rendimiento parcial (IPP) se calcula de la siguiente manera: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tiempo (en centésimas de segundo). La misma operación matemática debe aplicarse a los datos que resultan en las siguientes 2 series. Una vez hecho esto, agregue los 3 índices de la serie 3 para obtener el índice de rendimiento general (IPG).

Forma: entrenamiento a intervalos

Intensidad: 100% tanto en el salto como en la velocidad ejecutiva.

Repeticiones: 4

Serie: 3

Recuperación entre repeticiones: ninguna.

Recuperación entre la serie: 20 "

Frecuencia cardíaca programada: 160-180 lpm

Resistencia a la velocidad (entrenamiento en circuito, marcha, entrenamiento de velocidad)

Con el entrenamiento de resistencia a la velocidad, comienzas a ingresar al campo, incluso si la pelota aún no aparece en los ejercicios. Esta calidad física se puede ejercer de varias maneras, sola o combinada con ejercicios de fuerza explosiva.

El primer ejemplo nos remite al trabajo en el circuito que hemos visto para la fuerza, solo que en este caso los ejercicios a elegir serán menos y, sobre todo, se centrarán en la rapidez del movimiento, la reactividad y la elasticidad (saltar con la cuerda, movimientos específicos como defensa)., ejercicios pliométricos entre obstáculos, agilidad entre conos y varios obstáculos, reacción a las señales, toques rápidos dentro de círculos y escalas de velocidad, pasos rápidos para los brazos).

Forma: entrenamiento en circuito

Intensidad: 90-100%

Repeticiones: variables de ejercicio a ejercicio (trabajo 5 "-8")

Serie: 2-3

Recuperación entre repeticiones: ninguna.

Recuperación entre la serie: completa

Frecuencia cardíaca programada: no se requiere detección

El segundo ejemplo sigue, en cambio, el entrenamiento a intervalos para mejorar la capacidad de recuperación, reemplazando los diversos bloques de carrera temporal de la serie continua de modos específicos de marcha. En este caso, la recuperación estará activa y se realizará con una carrera a baja velocidad o, mejor, con abdominales y esqueletos.

Forma: entrenamiento a intervalos

Intensidad: 90-100%

Repeticiones: variables (6 'trabajo continuo con diferentes andanzas)

Serie: 3-4

Recuperación entre repeticiones: ninguna.

Recuperación entre series: 4 '(recuperación activa con ictus o abs y espalda)

Frecuencia cardíaca programada: no se requiere detección

El último ejemplo, en cambio, combina la velocidad y la fuerza explosiva, combinando un entrenamiento de velocidad clásico de lanzamientos delanteros y traseros con el balón medicinal. La forma del sprint elegida es comenzar el movimiento en una dirección y luego revertir rápidamente el frente y avanzar en una progresión de 7-9 m. Después de 5-6 sprints te recuperas con una estación de policconcon.

Forma: entrenamiento de velocidad

Intensidad: 90-100%

Repeticiones: 5-6 para el sprint, 8-10 para los lanzamientos

Serie: 2-3

Recuperación entre repeticiones: completa.

Recuperación entre las series: el tiempo necesario para el trabajo de la contracorriente.

Frecuencia cardíaca programada: no se requiere detección

Editado por: lorenzo boscariol