introducción
Muchas dietas y suplementos nutricionales nacidos en los últimos años han sido diseñados para satisfacer las necesidades nutricionales de los culturistas. Quienes practican este deporte son, de hecho, muy atentos a su dieta y tratan de tratarla al máximo para optimizar los resultados.
Las dietas propuestas para los culturistas a menudo son el resultado de interpretaciones incorrectas y, por esta razón, son muy criticadas por los médicos y nutricionistas destacados. En este artículo hacemos un poco de claridad sobre este tema al proponer una dieta útil para todos aquellos culturistas que desean alcanzar la mejor estética con un ojo en su salud.
proteína
Mejor no exagerar
Uno de los primeros consejos que se dan a quienes acaban de ingresar al mundo del culturismo es aumentar la ingesta de proteínas de la dieta. Para cumplir con esta restricción, a menudo se proponen suplementos de proteínas y / o aminoácidos.
Estas recomendaciones se basan en la creencia errónea de que una dieta alta en proteínas promueve el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa. De hecho, como todos los días repiten médicos y nutricionistas, las proteínas introducidas en cantidades que exceden los requisitos son casi inútiles; No solo eso, sino que también corren el riesgo de engordar, sobrecargar innecesariamente el hígado y los riñones y promover la deshidratación.
Una dieta equilibrada, con una ingesta adecuada de energía, junto con un entrenamiento adecuado, es todo lo que se necesita para desarrollar fuerza y masa muscular.
La ingesta diaria de proteínas nunca debe exceder los 2 g por kg de peso corporal o caer por debajo de 1, 2 g / kg.
Si el atleta tiene sobrepeso (FM> 15% hombres, 25% mujeres) estos valores deben reducirse, ya que se refieren al peso corporal ideal.
RECUERDE QUE:
- Una dieta demasiado rica en alimentos proteínicos obliga al cuerpo a trabajar en exceso por su metabolismo. Además de una sobrecarga hepática y renal inútil, el consumo excesivo de proteínas animales aumenta el riesgo de desarrollar algunos cánceres (ver: Dieta y cáncer)
- Por lo tanto, sería apropiado ampliar las opciones de alimentos que incluyen en su dieta al menos tres porciones semanales de pescado y tantas legumbres. En lugar de carne, puede comer, por ejemplo, filetes de soya, un alimento rico en proteínas con mil cualidades y con un perfil de aminoácidos que, a pesar de ser inferior a la carne, sigue siendo muy bueno.
- Las proteínas no son alimentos para adelgazar, una dieta alta en proteínas asegura una pérdida de grasa similar a una dieta mixta normal. El pequeño beneficio que se deriva de la acción dinámica específica más alta es a expensas de la sobrecarga digestiva y el aumento de la afectación hepática y renal.
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Las grasas de nombre pero no de hecho
En general, las dietas para la construcción del cuerpo contrastan una ingesta alta de proteínas con una ingesta reducida de grasas.
De hecho, aquellos que piensan que reducir la ingesta de estos nutrientes esenciales es la mejor manera de perder peso hace un error sensacional de evaluación.
En primer lugar, no es posible seguir una dieta alta en calorías como la que caracteriza los ciclos de masa, centrándose sobre todo en la ingesta de proteínas (en este caso, el atleta se vería obligado a consumir grandes cantidades de alimentos o suplementos de proteínas).
No debemos olvidar que las grasas estimulan la sensación de saciedad y hacen que algunos alimentos típicos de la dieta del culturismo (pechugas de pollo, atún natural, verduras crudas, etc.) sean más atractivos.
RECUERDE QUE:
En el mundo del culturismo, a menudo se recomienda minimizar la ingesta de grasas saturadas y las llamadas grasas trans (o hidrogenadas). Si bien la segunda recomendación es totalmente compartida, aquellos que buscan el máximo desarrollo muscular no deben desconfiar de las grasas saturadas. Los alimentos que los contienen son realmente ricos en colesterol, el antepasado de las hormonas esteroides de las cuales la muy querida testosterona es parte. Por lo tanto, sin olvidar los riesgos de una ingesta excesiva de grasas animales, es una buena práctica incluir ocasionalmente un poco de carne roja en su dieta.
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos, como las grasas, a menudo se etiquetan como nutrientes "peligrosos" que evitan el aumento excesivo de grasa. Afortunadamente, hay muchos culturistas que han comprendido el papel clave de estos nutrientes y han aprendido a no excluirlos nunca de su dieta. Desafortunadamente, todavía hay quienes, especialmente durante los períodos de definición, reducen drásticamente el consumo de carbohidratos mediante el uso de dietas altas en proteínas o incluso cetogénicas. Este enfoque es altamente peligroso, ya sea porque obliga al cuerpo a realizar un trabajo adicional para su metabolismo, o porque a la larga puede llevar a consecuencias clínicas graves.
RECUERDE QUE:
- La dieta de culturismo debe incluir, en orden de preferencia: carbohidratos de primera elección (pasta, legumbres, arroz parboiled, granos enteros) carbohidratos de segunda elección (pan, mejor que el trigo duro o el centeno) y carbohidratos de tercera opción ( patatas). El consumo de azúcares simples (sacarosa, dulces, miel, mermelada, fruta azucarada) debe mantenerse en niveles muy bajos.
- No olvide las frutas y verduras que representan una fuente excepcional de carbohidratos de bajo índice glucémico asociados con un rico conjunto de vitaminas, fibras y minerales.
- Es una buena regla, especialmente durante el período de definición, favorecer la ingesta de carbohidratos por la mañana y por la tarde y luego reducirla en la comida de la noche, que será particularmente rica en fibra y proteína.
- En los últimos años en el mundo del culturismo se han extendido algunas dietas altas en proteínas, hiperlipídicas e hipoglucídicas (METABOLICA, Atkins y otros modelos de alimentos que, afortunadamente, han tenido menos éxito). Un enfoque similar a la comida llena la locura porque somete al cuerpo a un estrés innecesario que a la larga puede dar lugar a muchas enfermedades (hiperlipidemia, sobrecarga hepática y renal, problemas cardiovasculares, gota, etc.).
suplementos
Quienes sueñan con esculpir sus cuerpos solo gracias a una óptima integración de los alimentos están destinados a dejar dinero, resultados y, a veces, un poco de salud en las calles.
De los productos teóricamente útiles para el cuerpo del constructor del cuerpo hay muchos (proteínas, reservas o aminoácidos individuales, quema de grasas, vitaminas, sales minerales, etc.). De hecho, si la dieta es correcta, muchos de estos suplementos nutricionales se vuelven totalmente inútiles.
Los suplementos de proteínas y aminoácidos pueden estar asociados con su dieta si no puede suministrarlos en cantidades adecuadas (por ejemplo, si sigue una dieta vegetariana). En tales situaciones es posible, por ejemplo, tomar alrededor de 30 gramos de proteína de suero de leche asociada con una fruta inmediatamente después del entrenamiento.
Continuar: Suplementos y musculación
Ver también: ¿La dieta del italiano promedio es buena para el culturismo?
Ejemplo de dieta corporal 2400 - 3000 calorías
Suplementos y musculación
Maximiza el anabolismo de forma natural.
