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Entrenamiento de resistencia en el fútbol

Por el Dr. Davide Sganzerla

En general, la resistencia se define como la capacidad psicofísica de resistir la fatiga, es decir, la capacidad de resistir los esfuerzos y la fatiga prolongados, pero también la capacidad de realizar una tarea repetitivamente (Conseman).

Para Tschier, la resistencia general es la capacidad del atleta para soportar durante un largo período de tiempo cualquier tipo de carga que involucre muchos grupos musculares y que esté en una relación positiva con una especialización deportiva; finalmente, según Zaciorski, el término "Resistencia" se refiere a la facultad de llevar a cabo cualquier actividad durante un largo período de tiempo sin causar una disminución en su efectividad.

Entrenar a la Resistencia es importante porque:

  1. aumenta la capacidad de rendimiento físico;
  2. mejora la capacidad de recuperación al eliminar más rápidamente los residuos producidos por la fatiga;
  3. reduce los traumas, que se derivan del cansancio del Sistema Nervioso Central;
  4. aumenta la capacidad de carga psíquica, aumentando la resistencia al estrés;
  5. evita la reducción de la capacidad funcional del Sistema Nervioso Central, ya que tiene una mejor capacidad de recuperación que no compromete la concentración y la reactividad;
  6. Errores técnicos y tácticos debido a la alta concentración durante el descenso de la carrera;
  7. Mantiene la salud sana y estable porque aumenta el sistema inmunológico.

Es importante desarrollar la Resistencia de acuerdo con las necesidades de la disciplina: un exceso de Resistencia afecta negativamente la velocidad, la fuerza explosiva y puede conducir a una condición de "sobreentrenamiento" o sobreentrenamiento que empeora la capacidad de rendimiento.

Al entrenar la Resistencia, mejorarás la potencia aeróbica del atleta. Es la intensidad del sistema aeróbico y es la capacidad de producir energía aeróbica a un ritmo elevado en la unidad de tiempo; se evalúa con el VO₂max (volumen máximo de oxígeno que se puede consumir por minuto), que representa la máxima expresión de la capacidad de producir trabajo muscular mediante el metabolismo aeróbico.

La mejora de la potencia aeróbica provoca las siguientes ventajas en el deportista:

  1. El ATP es producido por el mecanismo aeróbico de alta intensidad;
  2. La deuda de oxígeno es menor y la recuperación es más rápida, ya que la potencia aeróbica es mayor tanto en aeróbicos como en anaeróbicos;
  3. cuanto mayor es el grado de potencia aeróbica, mayor es la capacidad de trabajo y mayor la capacidad de recuperación.

Los métodos de entrenamiento de resistencia en el fútbol.

Desde un punto de vista fisiológico, los métodos de entrenamiento de resistencia se pueden dividir en cuatro grupos principales:

  1. MÉTODOS DE CARGA CONTINUA: el objetivo de estos métodos es mejorar la capacidad aeróbica; se dividen en:
    1. EXTENSIVO CONTINUO: entrenamiento puramente aeróbico enfocado en el metabolismo de las grasas caracterizado por movimientos largos y muy largos (+ volumen, intensidad), útil para la capacidad aeróbica pero no para entrenar la potencia aeróbica.

      2. Ejemplos: 20 'ejecutado en el umbral S2;

      20 'carrera a 50/60% FC máx.

    2. CONTINUO INTENSIVO: entrenamiento de resistencia basado en un trabajo prolongado en el umbral anaeróbico, por lo tanto ideal para entrenar la potencia aeróbica; Son un trabajo muy duro desde el punto de vista psíquico y se basan en el uso y la demolición de los carbohidratos presentes en el músculo.

      3. Ejemplos: 04 '/ 06' ejecutado en el umbral S4;

      04 '/ 06' corre a 80/90% FC máx.

  2. MÉTODOS DE INTERVALO: es un método de entrenamiento de la Resistencia donde se aplican estímulos considerables, dirigidos al agrandamiento del corazón, a la mejora del metabolismo de la glucosa y al aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Estos son estímulos de diferente intensidad, volumen y distancia que se alternan entre ellos durante el entrenamiento. Típico de este método es la pausa ventajosa o gratificante, que es la fase de pausa activa caracterizada por un viaje lento en el que el atleta se recupera de un estímulo a otro.

    3. Ejemplos: 1 carrera a 80/90% fc máx. Alternada a 2 'carrera a 50% fc máx para 9/12';

    2 'corrido en el umbral S4 alternado con 2' ejecutado en el umbral S2 para 10/12 ';

    Extensión de 100 m alternada con 300 m de carrera lenta para 8/10 '.

  3. MÉTODOS DE REPETICIÓN: estos métodos implican la ejecución repetida de una distancia elegida que se recorre cada vez a la velocidad más alta posible después de haberse recuperado completamente de la prueba anterior. El tiempo de recuperación de una repetición a otra depende de la duración de la repetición, sin embargo, la pausa debe ser completa y está dirigida a prevenir una acumulación temprana de fatiga.

    Los métodos de repetición son válidos para los tres tipos de resistencia (corta, media y larga duración) y son muy efectivos para mejorar la resistencia especial, para mejorar los mecanismos de regulación del sistema cardiovascular, sistema respiratorio y metabolismo anaeróbico.

    4. Ejemplos: 4x1000m realizados a la máxima velocidad posible recuperación completa;

    6x 300m realizado a la máxima velocidad posible recuperación completa;

    10x100m realizado a la máxima velocidad posible recuperación completa.

  4. MÉTODOS BASADOS EN EL JUEGO O EN LA CARRERA: representan los métodos más globales y veraces, ya que entrenan simultáneamente todas las habilidades especiales de Resistencia necesarias para jugar al fútbol. Los juegos luego se usan para entrenar la Resistencia específica usando los aspectos técnico-tácticos y mentales del atleta. Ejemplos: 1vs1;

    2vs2;

    3vs3;

    Poseer pelota;

    Finalizaciones en la puerta con retractos en extensión.

Métodos especiales para entrenar la resistencia en el fútbol.

  1. RAZA CON VARIACIONES DE VELOCIDAD (CCVV): Método basado en la estimulación de la formación de ácido láctico para favorecer al mismo tiempo la eliminación a través de su reutilización como combustible. La producción de lactato es causada por breves variaciones en la velocidad seguidas por períodos de recuperación activos con viajes lentos. Lo que evita la inhibición del curso debido al lactato. Correr con variaciones de velocidad puede basarse en distancias en metros o distancias en función del tiempo.

    Ejemplos en m: 10m rápido, 10m lento, 20m rápido, 20m lento, 30m rápido, 30m lento para 6/8 ';

    5m rápido, 5m lento, 10m rápido, 10m lento, 15m rápido, 15m lento para 6/8 ';

    10 m rápido, 20 m lento, 20 m rápido, 40 m lento, 40 m rápido, 80 m lento para 6/8 ';

    40m rápido, 10m lento, 10m rápido, 40m lento;

    Ejemplos en sec: 3 "rápido, 10" lentes, 6 "rápido, 20" lentes, 9 "rápido, 30" lentes para 4/8 ';

    Lentes de 5 "rápidas, 25", lentes de 15 "rápidas, 45" para 6/8 ';

    3 "rápido, 7" lentes, 6 "rápido, 14" lentes, 8 "rápido, 22" lentes para 6/8 ';

    30 "rápido, 30" lentes, 20 "rápido, 40" lentes, 10 "rápido, 50" lentes para 6 '.

  2. REPETICIÓN CON RITMO CONSTANTE: Método basado en ejercicios repetidos realizados a velocidades cercanas al umbral anaeróbico, con una recuperación igual a la duración de la repetición.

    Ejemplos: 4x1000m en 4 'recuperación 4';

    8x300m en 1 'recuperación 1';

    10x100m en 20 "recuperación 20".

  3. INTERMITENTE: Este método se basa en la repetición de ejercicios de corta y mediana duración, en los cuales la alternancia entre los períodos de trabajo y descanso es muy frecuente. Es un método muy intenso ya que somete el transporte de oxígeno y el sistema de uso a una carga máxima. La intensidad del ejercicio varía del 100% al 120% de la velocidad aeróbica máxima y la recuperación es como máximo el doble del tiempo de disparo; Esto permite mantener una alta frecuencia cardíaca y niveles estables a lo largo de la serie.

    4. Ejemplos: tot m en 10 "recuperación 20" (120% de vam) para 6 ';

    tot m en 10 "recuperación 15" (115% del vam) para 5 ';

    tot m en 10 "recuperación 10" (110% del vam) para 4 ';

    tot m en 30 "recuperación 30" (100% del vam) para 5 '.

  4. COMETTI: Método basado en la alternancia de trabajo de fuerza y ​​resistencia; Este método sirve para afectar los parámetros neuromusculares y orgánicos que influyen en la resistencia.

    5. Ejemplos: 4 saltos 50 cm, tiro 20 m, movimiento lento 50 m para 6 ';

    4 saltos en cuclillas, slalom con bola, 20 m de carrera más lenta que 50 m en 6 '.

  5. FARTLEK: método caracterizado por distancias que van desde 4 km hasta 10 km en una carrera continua pero variada; Por lo tanto, el esfuerzo es irregular con un porcentaje diferente de intensidad. La carrera se caracteriza por aceleraciones, subidas, descensos, saltos y secciones de carrera lenta que no están preestablecidas. Este método tiene como objetivo la oxigenación, por lo que mejora la capacidad aeróbica.

REFERENCIAS:

  1. FORMACIÓN ÓPTIMA, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. LA PREPARACIÓN FÍSICA ÓPTIMA DEL FÚTBOL, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. MÉTODOS MODERNOS DE MEJORA MUSCULAR - ASPECTOS PRÁCTICOS, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. PREPARACIÓN ESPECIAL - MÉTODO - EJERCICIOS - CARGAS, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.

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