introducción
El cuerpo de un adulto humano está compuesto por 50-60% de agua.
Las funciones del agua corporal son diferentes:
- Regulación de la temperatura.
- Digestión.
- Transporte (flujo circulatorio y linfático) etc.
La actividad de correr produce calor y los músculos tienden a acumularlo. El cuerpo no puede trabajar a temperaturas excesivas y se enfría con la transpiración. Cuando la expulsión de agua y sales de la piel a través del sudor es excesiva o no se compensa, la mente pierde lucidez y la eficiencia metabólica se ve comprometida.
Hidratación en la carrera.
La sudoración es un proceso extremadamente subjetivo.
Algunas personas sudan un poco incluso durante las horas más calurosas del verano; otros se quejan de una pérdida constante y significativa de líquidos incluso durante el invierno.
Para prevenir la deshidratación, primero es necesario saber escuchar y aprovechar las experiencias propias.
Sin embargo, beber durante las actividades deportivas no siempre es fácil y correr es una de las actividades en las que es más complicado.
Analizamos una por una las dificultades que se pueden encontrar y la solución relativa.
prevención
Si es cierto que la deshidratación es un enemigo enemigo del corredor, es igualmente cierto que uno puede tratar de prevenirlo. Veamos cómo:
- Elegir una vestimenta técnica: es un aspecto que no concierne a este artículo, pero sigue siendo muy importante.
- Entrenamiento en las horas más frías: la diferencia de temperatura entre la mañana y la tarde también puede ser de 10 ° C.
- Beber mucho: la mayoría de los deportistas combaten la deshidratación tomando mucha agua solo cuando tienen sed. Por otro lado, a veces no es suficiente. De hecho, la sed surge solo después de perder muchos líquidos, mientras que el objetivo de la prevención NO es acumular un déficit de agua significativo. Es aconsejable anticipar la estimulación de la sed bebiendo incluso antes de la actividad.
Desafortunadamente, correr es un deporte caracterizado por continuos rebotes. El estómago lleno de licor ruge y provoca el llamado "efecto botticella".
Este inconveniente desalienta a muchos corredores y hace que no beban antes o durante el entrenamiento. Nada mas mal
En general, este inconveniente puede reducirse eligiendo cuidadosamente el tipo de bebida y consumiéndola en las dosis y modos más apropiados.
Capacidad de absorción: no solo agua
Al contrario de lo que muchos piensan, el agua no es la bebida más absorbible.
De hecho, las membranas mucosas del estómago y los intestinos capturan más líquidos isotónicos o ligeramente hipotónicos.
| Tipo de bebida | contenido | indicaciones |
| hipotónica | Fluidos, electrolitos y un bajo contenido en carbohidratos. | Rehidratación rápida, pero poca energía. |
| isotónica | Fluidos, electrolitos y 6 - 8% de carbohidratos. | Rehidratación rápida y energía. |
| hipertónica | Alto contenido en carbohidratos. | Rehidratación pobre y lenta, pero alta energía. |
Para lograr una concentración osmótica similar a la de la sangre, se debe agregar agua con sales minerales y carbohidratos.
La mejor solución es, sin duda, el uso de un suplemento a base de minerales, maltodextrina y vitaminas.
En este sentido, es importante tener en cuenta que un atleta tiene necesidades hidrosalinas mucho más altas que una persona común, por lo que la elección de un suplemento está fuera de lugar.
Seguir una dieta adecuada (alimentos y bebidas) es sin duda el aspecto más importante de la nutrición deportiva; La fuente de alimentación no puede ser reemplazada por productos de mostrador. Por otro lado, para aumentar la ingesta de ciertos nutrientes, existe el riesgo de introducir elementos superfluos o en exceso.
Por ejemplo, para aumentar el potasio y el magnesio es necesario aumentar las porciones de frutas, verduras, granos enteros y legumbres; sin embargo, hacerlo aumentaría la cantidad de fibras y elementos antinutricionales como los taninos, el ácido fítico y el ácido oxálico.
La temperatura también juega un papel muy importante. La absorción de líquidos parece óptima a temperaturas bastante bajas, pero es recomendable probar gradualmente la mejor solución; El riesgo, beber demasiada agua o usar los suplementos, es sufrir efectos secundarios como calambres, vómitos, diarrea, etc.
Prêt-à-Porter
El segundo impedimento que degradó a los corredores para hidratarse es la dificultad de transporte.
Algunos corredores hacen más de 5 a 6 horas de entrenamiento semanal y la idea de mantener una botella durante una hora y media cada vez es desmotivadora.
Por otro lado, recientemente se han inventado soluciones extremadamente útiles y prácticas. Estos son la bolsa de bebé o la bolsa de hombro.
Obviamente, no es posible transportar cantidades exorbitantes de líquido. Sin embargo, beber al menos un litro de agua en las dos horas antes del entrenamiento y justo después, puede lograr un buen resultado.
Post entrenamiento
La hidratación de un corredor no está garantizada por una simple bebida después del entrenamiento.
Además de respetar lo que se ha dicho hasta ahora, es esencial cuidar el llamado post-entrenamiento.
De hecho, la alimentación después de la carrera es el aspecto más importante de la recuperación (entrenamiento de supercompensación). Comer bien y "a tiempo" garantiza una restauración muy rápida de las reservas y del equilibrio hidrosalino.
Hasta ahora hemos hablado sobre la capacidad de absorción, pero no sobre la distribución de agua y nutrientes. De hecho, mientras el agua llega rápidamente a todos los distritos, las sales minerales y ciertas moléculas requieren un tiempo mínimo para pasar a través de los tejidos y las membranas.
Todo esto nos hace entender que la elección de un buen suplemento para alternar con agua (antes, durante y después del entrenamiento) es un movimiento estratégico para amplificar la velocidad de recuperación entre las sesiones en ejecución.
¿Cuánto beber?
La cantidad de líquidos a tomar depende sobre todo de la sudoración de la persona que corre.
No es posible dar una recomendación específica y cualquier consejo es el resultado de un simple análisis estadístico.
En general, se pierden un litro y medio de líquido cada hora de la carrera, pero ciertas predisposiciones y condiciones extremas pueden sudar fácilmente hasta 4-5 litros.
Con la pérdida del 2-3% del peso corporal en el sudor, ya hay una disminución en el rendimiento deportivo.
La estimación de las pérdidas de agua se puede realizar con doble pesaje, una antes y otra después de la carrera; basado en ese valor, será posible entender cuánto beber la próxima vez.
Para asegurar la hidratación en una persona promedio, es recomendable beber al menos 2 a 2.5 litros de agua y el suplemento distribuido antes, durante y después del entrenamiento.
