Hay muchas mujeres que practican la actividad física y que desean continuar haciéndolo incluso durante el embarazo.
Sin embargo, es obvio que las modificaciones del organismo impondrán cambios en el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio con respecto a los niveles pregestacionales.
El objetivo será mantener el más alto estado de bienestar con la máxima seguridad para la mujer embarazada y el feto.
Para este profesional, sea cual sea el tipo de actividad realizada, es necesario seguir estas simples reglas:
- la frecuencia cardíaca materna no debe exceder los 140 lpm;
- La actividad física, si es intensa, no debe exceder los 15 minutos de duración;
- después del cuarto mes de embarazo no realice ejercicios en tierra en posición supina;
- No exceda los 38 ° C de la temperatura corporal;
- Ajustar el ingreso calórico en relación a la actividad realizada.
Pero, ¿qué sucede realmente en el embarazo?
A medida que avanza el embarazo, el aumento volumétrico en el útero y en el seno provoca un cambio en el centro de gravedad de la mujer embarazada: dolor lumbar típico que se asocia frecuentemente con una laxitud de la articulación sacro-ilíaca, que de manera clásica implica un desequilibrio parte frontal del peso corporal.
De hecho, bajo la influencia hormonal (estrógenos, progesterona), el tejido conectivo se vuelve más elástico y más extensible. Esta situación dará como resultado una mayor laxitud del tejido en sí y de las articulaciones, por lo que durante el embarazo estarán más expuestos al riesgo de traumas.
Por esta razón, a menudo se recomiendan ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o participar en clases de gimnasia postural y dulces.
 Fig. 1. Representación de la cuenca. | Advertencia : los cambios hormonales que durante el entrenamiento crean algunos problemas en la elección de los ejercicios, de hecho predisponen la estructura de la pelvis, en particular la sínfisis púbica y el sacroilíaco, en el nacimiento del feto. |
Incluso el sistema respiratorio, en gestación, sufre cambios.
De hecho, con el aumento del tamaño del feto, el diafragma experimenta un empuje hacia arriba con la consiguiente disminución mecánica de la reserva pulmonar y la dificultad para compensar de manera efectiva el estrés de los ejercicios de anaerobiosis.
Estas observaciones nos llevan a pensar que durante el embarazo no podemos mantener altos niveles de actividad aeróbica.
Por lo tanto, es esencial controlar la frecuencia cardíaca manteniéndola entre un 25 y un 30% por debajo de los valores óptimos de la aptitud aeróbica. Porque, aunque en casos raros, el aumento de la circulación muscular causado por el ejercicio podría llevar a una disminución de la pulverización de la útero-placenta con consecuencias negativas para el feto.
| Contraindicaciones al rendimiento. de actividad física durante el embarazo: | Síntomas que indican la necesaria interrupción del ejercicio: | |
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Además, en cada sesión de entrenamiento, se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico (músculos del esfínter) y trabajar, con buena intensidad, sobre los músculos de la "presión abdominal" (abdominales, glúteos, diafragma, etc.). Esto asegurará fuerza y elasticidad al tejido en el momento del parto y "empujará" más vigorosamente.
Ejemplo :
| 15 contracciones instantáneas: suelo pélvico. | Recuperación: 30 " |
| 20 contracciones de flash: nalga | recuperación: 30 " |
| 15 crujidos fáciles | recuperación: 1 ' |
Repetir el circuito 2/3 veces.
Aspectos positivos del ejercicio del embarazo.
El ejercicio en el embarazo, si se practica de manera consistente, tiene un efecto beneficioso en la reducción de la percepción dolorosa y el estrés durante el trabajo de parto con un aumento en las tasas de beta-endorfinas en plasma.
No abandones tus zapatillas. La actividad es buena para usted y su hijo y ahora tiene una buena capacitación.
