Editado por: Francesco Currò
Al analizar, objetivamente, las diversas "situaciones metabólicas" necesarias para inducir mecanismos de crecimiento muscular, encontramos una clara contradicción: la difusión de las técnicas de entrenamiento no es directamente proporcional a su eficacia.
Una de estas técnicas "inmerecidamente" extintas "es la de las repeticiones acumulativas .
Las repeticiones acumulativas, en cierto sentido, se basan en el mismo principio de pausa de reposo y una de las formas posibles (quizás la clásica) de aplicar esta técnica es la siguiente:
- cargue la herramienta con el 75% del techo (en la práctica es la carga la que, al llegar al límite, debería permitirnos realizar 8-9 repeticiones)
- realice solo una repetición con esta carga y descanse durante unos 10 segundos;
- siempre realice dos repeticiones con la misma carga y descanse durante unos 10 segundos;
- siempre realice tres repeticiones con la misma carga y descanse durante unos 10 segundos;
- siempre realice cuatro repeticiones con la misma carga y descanse durante unos 10 segundos;
- y así sucesivamente.
En la práctica, debe continuar aumentando las repeticiones que se realizarán cada vez que termina una unidad (y la serie termina (recuerde, sin embargo, este punto, porque en unas pocas líneas indicaré cómo ir aún más lejos) cuando esto ya no sea posible.
Si, por ejemplo, podemos ejecutar con éxito 6 ciclos y fallar el séptimo ciclo en el que hemos podido completar solo 4 repeticiones (y no las 7 esperadas), al final, gracias a los intervalos de descanso de 10 segundos, habremos tenido un buen desempeño 25 repeticiones con un peso que, en una serie tradicional, nos permitirían no más de 9 repeticiones.
¿Pero con qué propósito?
Bueno, aparentemente, una de las formas más apropiadas para aumentar el tamaño de los músculos es agotar la reserva de fosfato y hacerlo principalmente sobre fibras blancas, que son las que se desarrollan más fácilmente.
Para hacer esto es necesario usar una carga consistente (65-85% del techo) y al mismo tiempo realizar un buen número de repeticiones (alrededor de 12-15).
Todo esto, con la serie realizada de manera tradicional, no es muy simple (si no, incluso imposible) de obtener, ya que la acumulación de ácido láctico causaría el bloqueo de la contracción muscular antes de inducir el agotamiento celular mencionado anteriormente [ ver esquema].
La intensidad de la técnica es realmente notable, por lo que mi consejo es no exagerar este tipo de "series prolongadas": creo que una serie es ideal y que, en cualquier caso, es mejor no ir más allá de dos.
Un tema interesante para analizar es el relacionado con los ejercicios a elegir. La primera regla es siempre orientarse hacia los ejercicios "básicos", pero a veces, especialmente cuando nos encontramos con técnicas tan intensas, puede suceder que los músculos que se rinden primero resulten en apoyo y no (lo que hace que el entrenamiento no sea exitoso) aquellos que queremos entrenar Una solución inmediata podría ser recurrir a ejercicios de aislamiento, que sin embargo a menudo tienen el límite de no permitir el uso de grandes cargas.
Una forma de aplicar efectivamente la técnica de repeticiones acumulativas a los ejercicios "básicos" puede ser realizar lo que yo llamo la " técnica de repeticiones acumulativas de ejercicios alternativos ", que consiste en alternar un ejercicio básico y un ejercicio aislado en Alcance de la misma serie. Para explicar mejor el concepto, aquí hay un ejemplo práctico para entrenar baberos (cargue ambas herramientas con el 75% del techo):
- Prensas de banco → 1 repetición y 10 segundos de descanso.
- Bancos de cruces → 2 repeticiones y 10 segundos de descanso.
- Prensas de banco → 3 repeticiones y 10 segundos de descanso.
- Bancos de cruces → 4 repeticiones y 10 segundos de descanso.
- Prensas de banco → 5 repeticiones y 10 segundos de descanso.
- Bancos de cruces → 6 repeticiones y 10 segundos de descanso.
Y así sucesivamente hasta que podamos aumentar las repeticiones con respecto a la secuencia inmediatamente anterior.
El toque final
Sin embargo, se debe enfatizar que la producción de ácido láctico debe evitarse al principio y durante la serie, pero se debe encontrar al final, ya que puede estimular la secreción endógena de GH. Para hacer esto, podemos agregar 1-2 series en Desmontaje a la mini-secuencia final (la que no pudimos completar).
Cuidado, aunque
- Tenga el sentido común de adoptar este "golpe de gracia" final solo en la última serie (si hace dos) de repeticiones acumulativas
- El "golpe de gracia" no se puede usar, con ejercicios compuestos, si luego tiene que entrenar otra sección muscular sinérgica para el ejercicio que está realizando: por ejemplo, si está entrenando los baberos e inmediatamente después de entrenar el tríceps; En este caso, para solucionar el problema, puede realizar el "golpe de gracia" con un ejercicio de aislamiento. En otras palabras, refiriéndose al esquema anterior de "repeticiones acumulativas a ejercicios alternos ", puede agregar las dos series en Desmontaje adoptando el ejercicio de cruces de banco y no el de los press de banca.
- Use este procedimiento solo después de haberse convertido en "expertos" en repeticiones acumulativas.
Detalles sobre descansos y cargas sobre herramientas:
- en los ejemplos indiqué 10 segundos para el resto entre las secuencias de repeticiones, pero obviamente no es "ley escrita" en la roca. Especialmente en los grupos musculares grandes, no es una mala idea tratar de aumentar un poco (incluso de 20 a 25 segundos) este descanso.
- En los ejemplos, indiqué el 75% del límite máximo, pero, por supuesto, esto tampoco es "obligatorio". El rango útil es de aproximadamente 65 a 85%, así que intente de vez en cuando variar el porcentaje del techo para encontrar el que mejor se adapte a sus características.
REFERENCIAS:
Renato Manno: " Fisiología del entrenamiento deportivo ", Zanichelli, Bolonia, 1989
Angelo Day: " Body-building DuemilaUno ", TRAM srl, Florencia, 2000
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
