Por el Dr. Nicola Sacchi - Autor del libro: Drogas y dopaje en el deporte -
A principios de otoño se acaba la temporada de ciclistas. Los últimos buenos días te permiten disfrutar de algunas buenas salidas nuevamente. Pero eso no significa que es hora de descansar en nuestros laureles, por el contrario, ahora es importante considerar cómo prepararse para el nuevo año. Un atleta experimentado sabe que el invierno, si se usa apropiadamente en actividades de interior, permite que la próxima temporada comience en una mejor condición física que al final de la temporada anterior.
En la base de una preparación atlética hay un análisis cuidadoso del deporte en cuestión.
De hecho, el ciclismo es parte de los deportes cíclicos de larga duración. Estos deportes se caracterizan por una acción cíclica que dura mucho tiempo, en este caso el pedaleo.
El ciclista engancha intensamente los músculos de las extremidades inferiores, que deben presionar los pedales durante más de una hora a velocidades que en promedio rondan los 80/90 pedaleando por minuto; por lo tanto, hablamos de un promedio de 80 contracciones musculares y contracciones por minuto, durante toda la duración del paseo en bicicleta. En particular, son precisamente las capacidades oxidativas de los músculos de las extremidades inferiores las que participan en este deporte; como consecuencia, estas capacidades deben estar más condicionadas para mejorar el rendimiento.
La parte superior del cuerpo está sometida a un trabajo casi isométrico para mantener la posición en la bicicleta, por lo que también es importante realizar un trabajo de fortalecimiento, especialmente de lumbar y deltoides, sin estimular la hipertrofia muscular, lo que resultaría en una mayor carga durante el ejercicio. el rendimiento.
Obviamente, el trabajo más importante que se debe hacer en el gimnasio sigue siendo el acondicionamiento cardiovascular, y el ciclismo es un deporte de resistencia.
A la luz de este análisis, es posible definir una serie de cualidades atléticas para entrenar específicamente durante la preparación de invierno:
Entrenamiento cardiovascular: se utiliza para mejorar los sistemas de transporte y utilización de oxígeno, a través de sesiones de corta, mediana y larga duración (30, 60, 90 y más minutos); Esta capacitación también se puede realizar utilizando herramientas que no sean bicicletas, como una cinta de correr, un paso a paso o una máquina de remo. Obviamente, la frecuencia cardíaca debe estar dentro del rango aeróbico, pero es posible y útil para el atleta cambiarlo de muchas maneras.
Resistente a la fuerza en las piernas: sirve para mejorar el gesto deportivo característico de esta disciplina, permitiéndole mantener la expresión de la fuerza durante períodos prolongados y mejorando la capacidad de desechar los metabolitos producidos durante el trabajo muscular. El entrenamiento con sobrecargas para el fortalecimiento muscular es esencial para lograr este objetivo; Esta es la razón por la que hacer ejercicio en un gimnasio durante el invierno es ciertamente conveniente para cualquier ciclista que quiera sacar el máximo provecho de su cuerpo.
La fuerza resistente se entrena con series que prevén desde 20 repeticiones hacia arriba; eventualmente puede usar superconjuntos, circuitos, sets gigantes y tiempo de trabajo para entrenar esta calidad atlética; Obviamente utilizando ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo.
Mejora de Blando de la parte superior del cuerpo: es necesario mantener la posición en la bicicleta, para que sea mejor para quienes practican ciclismo de montaña, ya que los caminos de tierra implican reacciones de retroceso que se absorben incluso con la ayuda de los brazos. Sin embargo, es útil que este tipo de entrenamiento también se realice sin buscar hipertrofia muscular, lo que sería solo un lastre para el ciclista; así que es obvio que los programas clásicos de musculación no son adecuados para estos atletas; más bien, se necesita un trabajo específico.
Entrenamiento específico en bicicletas: permite transferir el acondicionamiento obtenido al gesto atlético específico. Este tipo de entrenamiento se logra estableciendo rutas características de la bicicleta o de la bicicleta giratoria, como las subidas, utilizando una alta resistencia, entrenamiento de umbral de lactato, entrenamiento libre, andar de pie y entrenando a alta velocidad con baja resistencia. Incluso una clase de spinning puede ser útil para lograr esto y es probablemente incluso más divertido que una ruta preestablecida.
El entrenamiento de invierno atlético del ciclista debe basarse en la mejora de estas cualidades atléticas. Todas estas habilidades físicas pueden ser entrenadas efectivamente en cualquier gimnasio; Lo importante es que el trabajo realizado está dirigido a entrenar al atleta para mejorar las habilidades antes mencionadas.
Un buen entrenamiento esta temporada puede permitirle al ciclista reanudar la actividad al aire libre en la primavera con una mejor condición física que el año anterior; por lo tanto, es importante aprovechar al máximo los meses fríos, inscribiéndose en el gimnasio y trabajando específicamente para lograr este resultado. Un atleta es consciente del hecho de que debe usar su tiempo para obtener los mejores resultados y, por lo tanto, se dedicará al entrenamiento atlético de invierno.
Una planificación racional debe considerar 3 o 4 pasos de entrenamiento diferentes, es decir, 3 o 4 protocolos con intensidad progresivamente creciente, para ser utilizados durante los meses de entrenamiento en el gimnasio. Cada protocolo debe tener objetivos específicos y métodos de trabajo específicos, que deben evaluarse en función de la condición física del atleta, sus principales necesidades y su experiencia en entrenamiento en interiores.
