generalidad

¿Qué son los cereales?

El término cereal se refiere a un grupo de plantas herbáceas pertenecientes a la familia de las Gramíneas (o Poaceae), de cuyas frutas (o cariopsis) se obtienen las partes comestibles, a saber:

  • Endosperma (rico en almidón)
  • Germen (rico en grasas "buenas")
  • Salvado (rico en fibra dietética).

Desde el endospermo, desde el germen y desde el salvado (juntos o por separado), la industria alimentaria produce una serie de alimentos e ingredientes de alto valor nutricional.

Lo más probable es que los cereales hayan sido las primeras plantas cultivadas por el hombre, quienes desde la antigüedad han podido captar su importancia dietética y su versatilidad de uso.

Artículos de profundización

Trigo GlutenFairy y sémolaFabricación de pan de trigo Granos de trigo Arroz Avena ¿Arroz o pasta?

Pseudocereales VS cereales

Cereales mas comunes

Los cereales más consumidos son el trigo (también kamut), el maíz, la cebada, el arroz, el espelta (también se deletrea) y el centeno, mientras que la avena, el sorgo y el mijo se utilizan principalmente en la alimentación del ganado. .

Nota : el consumo de estos últimos, también llamados "cereales pobres", está aumentando progresivamente porque se consideran (más o menos correctamente) de mayor valor nutricional.

En nuestras latitudes, el cereal más extendido es el trigo, seguido del maíz, la cebada y el arroz (más extendido en los climas cálidos y húmedos del sudeste asiático).

Cereales "raros"

Son los cereales menos utilizados o utilizados en el cultivo de poblaciones aisladas o menores; También ellos, al igual que los granos dedicados a la alimentación del ganado, están ganando más importancia a nivel mundial. Dos ejemplos indicativos son el teff y el arroz salvaje.

pseudocereales

Por lo general, el trigo sarraceno también se incluye en la categoría de cereales, pero no es un cereal real, ya que es ajeno a la familia Gramineae y pertenece a la familia Polygonaceae; Por lo tanto, es más correcto llamarlo pseudocereale, ya que, como los cereales "reales", el grano todavía se usa para obtener harina.

Otras plantas, como el amaranto, la quinua, el cáñamo, la chía, etc., pertenecen al grupo de los pseudo-cereales.

Incluso en los pseudocereales, la parte de la planta utilizada para la alimentación es la fruta seca, que, a diferencia de la cariopsis de Graminaceae, es típicamente indehiscente (es decir, no se pela, ya que los integumentos están bien adheridos al grano).

Nota : esta última afirmación es válida para muchos pseudo-cereales pero no para todos. Independientemente de las características botánicas, en el campo nutricional, todos los granos diferentes de cereales, legumbres o aquens oleosos se incluyen en este grupo; El resultado es una gran desigualdad física, química y nutricional, que no permite establecer características comunes a todos los productos.

Características nutricionales

Carbohidratos de cereales

Los granos de cereales se distinguen por su alto contenido de almidón, que es el polisacárido de reserva típico de muchas plantas superiores. Para el hombre, el almidón de cereales es una fuente de energía (3, 75 kcal / 100 g), principalmente de "liberación lenta", que, por lo tanto, puede usarse más gradualmente con el tiempo en comparación con los azúcares simples (como la miel). Azúcar, fruta muy dulce, etc.); esta propiedad, que corresponde al término "índice glucémico bajo-medio", es sin embargo muy general. Como el índice glucémico de los cereales varía significativamente según algunos factores, podríamos decir que permanece moderado cuando la semilla es:

  • Integral, es decir, no privada del recubrimiento fibroso y del germen natural
  • Cocinado en el lugar correcto, por lo que no está totalmente hervido y / o asado. La pasta al dente tiene un índice glucémico más bajo que la totalmente cocida. De la misma manera, la corteza del pan tiene un índice glucémico más alto en comparación con la miga.
  • Se comen junto con otros alimentos que disminuyen la digestión (ricos en fibra, proteínas y grasas).

Nota : recuerde que el índice glucémico, actualmente suplantado en gran parte por el índice de insulina, es un parámetro que afecta el equilibrio metabólico del ser humano. Los MA se subordinan a otros elementos como: la carga glucémica (la cantidad de carbohidratos por comida), el estado de las reservas de glucógeno muscular y hepático, la deuda de oxígeno y la ventana anabólica, sensibilidad a la insulina, etc.

Proteínas y grasas de cereales.

Los cereales también tienen un bajo contenido de lípidos y un contenido razonable de proteínas (bueno desde el punto de vista cuantitativo, menos que el cualitativo, ya que son deficientes en algunos aminoácidos esenciales, como la lisina).

La concentración de lípidos y proteínas en los cereales / derivados cambia sustancialmente en función del nivel de refinación. Aumentan en productos enteros y disminuyen en los purificados.

El valor biológico de los péptidos (presencia y proporción de aminoácidos esenciales) es medio, lo que significa que los cereales no pueden ser la única fuente de proteínas en la dieta humana.

En granos enteros, la "calidad" de las grasas es excelente; El germen generalmente contiene altas cantidades de moléculas esenciales como el ácido alfa linolénico y el ácido linoleico (omega 3 y omega 6) y otras cadenas insaturadas. Estos son nutrientes muy importantes para el desarrollo (membranas celulares, sistema nervioso, etc.) y para el mantenimiento de la salud metabólica (presión arterial, colesterolemia, trigliceridemia, etc.). Sin embargo, las grasas no saturadas de los granos integrales son potencialmente responsables de la poca vida útil de estos alimentos (los productos integrales se vuelven rancios fácilmente).

Los cereales también contienen ciertas moléculas "lipófilas" (similares a las grasas) distintas de los ácidos grasos, pero aún así son bastante útiles para el cuerpo; son polifenoles antioxidantes (más altos en granos enteros), fitoesteroles (generalmente no abundantes y solo apreciables en granos enteros) y vitaminas liposolubles (ver más abajo).

Recuerde que las grasas de buena calidad deben ser más nutritivas que las saturadas, predominantemente de origen animal o industrial o derivadas de alimentos tropicales (frutos de palma, etc.).

Fibras y antinutrientes de los cereales.

Los cereales, especialmente los integrales, también son excelentes fuentes de fibra dietética. Lo contienen de soluble e insoluble, con mayor importancia de este último.

Las fibras crean masa y gelifican el agua, ralentizando la digestión; Si están en exceso, pueden unir algunos nutrientes y comprometer la absorción nutricional no solo de las grasas y los jugos biliares, sino también de las vitaminas y los minerales.

La fibra, especialmente soluble, es en gran parte prebiótica, es decir, es una fuente de sustento para la flora bacteriana intestinal que, al comer adecuadamente, se selecciona a favor de cepas beneficiosas y ayuda a liberar moléculas útiles para el cuerpo (vitaminas, moléculas de nutrientes). para las células intestinales etc.).

La fibra insoluble aumenta significativamente el volumen fecal, la peristalsis del intestino y, por lo tanto, tanto la cantidad de heces como el número de evacuaciones; Ejerce una acción anti-estreñimiento.

Obviamente, si está en exceso, la fibra puede tener efectos indeseables como:

  • Diarrea y flatulencia.
  • La mala absorción.

La malabsorción también se destaca por la presencia de ciertas moléculas antinutrientes como fitatos, moléculas asociadas con las fibras que reducen la absorción de minerales (calcio, magnesio, zinc, cobre, hierro).

Es menos importante que la presencia de inhibidores de las enzimas digestivas (proteasas) en las leguminosas, pero no es completamente despreciable. Afortunadamente, la cocción es capaz de descomponer la gran mayoría de los fitatos inhibidores.

Vitaminas De Cereales

El complejo vitamínico de los cereales es rico, especialmente en granos enteros. Abundan tanto las moléculas solubles en agua como las solubles en grasa:

  • Vitaminas del complejo B : especialmente tiamina (B1), niacina (PP), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (aunque se pierde durante la cocción); todos son abundantes en el germen o embrión y en parte en el revestimiento fibroso
  • Vitamina E o tocoferoles : especialmente alfa tocoferol, abundante en el germen o embrión de la semilla.

Minerales de cereales

Los granos enteros contienen más sales, pero también son más ricos en fitatos.

Los minerales contenidos en cantidades valiosas en granos enteros son:

  • Hierro: poco biodisponible.
  • Magnesio y zinc: ambos sujetos a la grises del ácido fítico
  • El selenio.
  • Fósforo, potasio y sodio: abundantes cuantitativamente en comparación con el resto de los minerales, incluso si, en comparación con otros alimentos, no son la fuente más indicativa.

Gluten: ¿dónde está?

El gluten es una proteína compuesta de glutenina y gliadina. En la harina, activada con la adición de agua, el gluten forma una malla elástica necesaria para la fermentación natural.

Por otro lado, si por un lado permite la fabricación de pan, por otro lado puede estar sujeto a reacciones adversas en individuos hipersensibles.

Los celíacos expuestos constantemente al gluten pueden manifestar la llamada enfermedad celíaca; Debido a una grave intolerancia alimentaria, esta patología tiene como principal signo clínico el deterioro de la mucosa intestinal, debido a las reacciones inmunitarias de ciertas inmunoglobulinas (IgG e IgA, diferentes de las alergias).

Otras personas sufren, al parecer, de una pobre tolerancia al nutriente; por el contrario, esto no determina el signo clínico intestinal específico, pero a veces deja rastros en el perfil sanguíneo de las inmunoglobulinas mencionadas anteriormente. Una categoría final de sujetos se queja de síntomas no confirmados por pruebas de laboratorio.

El gluten está presente en las semillas y en los derivados de los cereales llamados: trigo duro, trigo blando, espelta, kamut, triticale, espelta, cebada, centeno y en algunas variedades de avena.

Cereales y Dieta Mediterránea.

Papel dietetico positivo

Gracias a sus importantes características nutricionales, los cereales han representado durante miles de años el alimento básico de las poblaciones mediterráneas; No es una coincidencia que estos alimentos y sus derivados (pan, pasta y productos forzo) estén en la base de la pirámide alimenticia, acompañados de altas cantidades de frutas y verduras frescas.

Los cereales son por lo tanto:

  • La principal fuente de calorías, derivada de los hidratos de carbono.
  • Una fuente primaria de fibras.
  • En cuanto a las integrales, un importante recurso de vitaminas y minerales.

Papel dietetico negativo

Por otro lado, los alimentos a base de cereales también son objeto de numerosas críticas por su papel en el abuso nutricional colectivo.

La pizza, el pan, diversos productos horneados, los postres e incluso las pastas conforman una variedad de alimentos fuertemente involucrados en el inicio de:

  • Sobrepeso y obesidad
  • Hiperglucemia y diabetes mellitus tipo 2
  • hipertrigliceridemia
  • Otras enfermedades agravadas por la obesidad y la diabetes (desequilibrios metabólicos, aterosclerosis, etc.).

Por mucho que culpe a los procesos de refinación industrial, la única gran verdad es que las personas "comen demasiado".

Las pastas y el pan blanco ciertamente tienen características nutricionales más bajas que las integrales, pero no hacen la diferencia. La diferencia de energía no es tal como para llenar el vacío entre una frecuencia de consumo "normal" y una "excesiva" o una "ordinaria" con un "desproporcionado".

Ciertamente, uno no se vuelve obeso y diabético al aumentar la porción de masa y pan de 10 g por vez y, por lo general, el abuso de los cereales es inadecuado y perjudicial tanto para los cereales refinados como para los productos integrales.