La primera precaución que se debe seguir para reducir la posibilidad de que se produzca una rarefacción ósea u osteoporosis es garantizar el suministro mínimo de calcio con la alimentación .
Obviamente, si prevenir la osteoporosis sería suficiente para aumentar la ingesta de calcio de la leche y los productos lácteos, no habría mayores dificultades; Desafortunadamente, sin embargo, este no es el caso. Comenzamos por definir la patología de la osteoporosis:
"el término osteoporosis se refiere a una condición de rarefacción ósea (especialmente trabecular) que induce un mayor riesgo de fracturas del esqueleto, aunque la osteoporosis generalmente se considera una enfermedad que afecta a los huesos, no se debe excluir que a menudo también está involucrada Un proceso parafisiológico que predispone a un mayor riesgo de desarrollo patológico ".
Requisito de fútbol:
- Bebés de 500mg / día.
- Niños 800-1000mg / día
- Hombres> 11 <60 años 1200-800mg / día
- Mujeres> 11 <50 1200-800 mg / día
- Hembras> 50 años 1200-1500mg / día
La osteoporosis se divide en primaria y secundaria, pero la forma primaria constituye el 95% de los casos diagnosticados; Entre estos distinguimos además:
- osteoporosis idiopática (rara)
- Osteoporosis tipo I o postmenopáusica (alteración hormonal)
- osteoporosis tipo II o senil (inmovilización, ingesta reducida de micronutrientes importantes, síntesis endógena reducida de calciferol vit D).
Calciferol / Vit D Requerimientos ::
- Bebés 10-25mg / día
- Niños 0-10mg / dia
- Machos 0-10 / 15mg / día
- Hembras 0-10 / 15mg / día
- Hembras gestantes y lactantes 10mg / día.
Aquí se agrega a la ingesta de alimentos de calcio otro factor desconocido: la vit. D o calciferol. Esta vitamina soluble en agua desempeña importantes funciones para-hormonales; NO está contenido en la leche y sus derivados y, de hecho, parece que su ingesta de alimentos no tiene la misma importancia que el calcio, ya que, gracias a los rayos ultravioleta del sol (rayos UV), el cuerpo puede sintetizar el calciferol a nivel cutáneo a partir de deshidro-colesterol. Sin embargo, los LARNs han propuesto raciones específicas recomendadas.
Ahora que hemos aclarado la importancia de la contribución del calcio en los alimentos (de los cuales la leche y los productos lácteos son ricos) asociados con la contribución / síntesis de vit. D para prevenir la aparición de osteoporosis tipo II (senil), intentamos comprender por qué a menudo (y no siempre) el consumo de leche y derivados y la exposición correcta a la luz solar no son suficientes para garantizar el estado de salud del esqueleto.
Si es cierto que para la homeostasis esquelética es esencial introducir calcio y tener vit. D, es igualmente cierto que este mineral está influenciado por muchas otras variables que alteran su biodisponibilidad.
- La biodisponibilidad es la relación entre la ABSORCIÓN y la EXTRACCIÓN de una molécula con respecto a la UTILIZACIÓN neta de la cual el organismo logra aprovecharse.
En primer lugar, recuerde que en adultos sanos, la capacidad de absorción intestinal de calcio es de alrededor del 30-40%, pero al mismo tiempo, la capacidad de captación de este mineral es inversamente proporcional a su concentración; Por lo tanto, parece obvio que el consumo de porciones MUY ALTAS de leche y productos lácteos en un intento por aumentar la ingesta de calcio no es una terapia preventiva eficaz contra la osteoporosis. Más bien, es deseable que el consumo de estos alimentos se distribuya más en la semana y (eventualmente) en el día. La capacidad de absorción del calcio también varía de un alimento a otro; por ejemplo, en algunas verduras como el repollo y el brócoli, la absorción de minerales alcanza el 50-60% del total, mientras que en la leche y los derivados solo el 30-35% y en los frijoles solo el 20%. Sin embargo, no olvidamos que en el repollo encontramos 44 mg de calcio por cada 100 g de parte comestible, mientras que en la leche de vaca entera, 120 mg / 100 g, ¡el triple! Sin considerar que los productos lácteos y otros derivados alcanzan los 500 y algunas veces superan los 1000 mg / 100 g.
La capacidad de absorción también depende de las características intra e inter individuales; por ejemplo, la edad: un niño alcanza el 60% de la absorción total de calcio en los alimentos, mientras que una mujer en la menopausia alrededor del 7-10%.
Otros factores nutricionales también contribuyen a la absorción de calcio; Entre estos, los más importantes son:
- La cantidad de fósforo de los alimentos (P)
- La presencia o no de quelantes, tales como oxalatos y fitatos.
- Exceso de lípidos
- Exceso de fibra dietética
- Exceso de cafe
El fósforo compite ávidamente con el calcio en la absorción intestinal, por lo tanto, un exceso de P en los alimentos puede anular la ingesta de calcio del alimento; Algunos alimentos, como la carne, el pescado y algunos quesos maduros, contienen cantidades muy altas de P y, si se consumen con FRECUENCIA EN PORCIONES EXCESIVAS, pueden afectar negativamente el equilibrio calcio / P. La relación óptima para la absorción de calcio es: Ca / P = 2: 1.
Lo que a menudo sucede a los consumidores asiduos de frutas, verduras y legumbres es subestimar la concentración de algunas moléculas antinutricionales. Estos son quelantes y exceso de fibra dietética. Los quelantes se fijan al calcio y evitan que se absorba, mientras que el exceso de fibra aumenta el tránsito fecal al disminuir el tiempo de absorción y gelificar / hidratar excesivamente las heces al diluir los nutrientes. Parece obvio que ni el consumo excesivo de verduras y legumbres que contienen calcio puede aumentar la ingesta y la biodisponibilidad para prevenir la osteoporosis; Sin embargo, incluso en este caso, la razonabilidad de las porciones de alimentos puede ayudarnos.
También se ha demostrado que el abuso del café afecta negativamente la absorción intestinal de calcio, así como el exceso de lípidos; Esto, que frecuentemente ocurre con el consumo excesivo de condimentos, productos grasos, productos de confitería o panadería y quesos elaborados con leche entera, crea una "barrera química" que dificulta la absorción de minerales, incluida la fútbol.
Afortunadamente, también hay condiciones que MEJORAN la absorción de calcio; entre estos:
- La presencia de lactosa (contenida en la leche y productos lácteos).
- Los aminoácidos lisina y arginina.
- La actividad de la flora bacteriana intestinal (favorecida por la contribución de los prebióticos y fortalecida por los probióticos).
- Ejercicio
Al hacer un balance de la situación, para absorber el calcio de los alimentos de manera suficiente, es esencial consumir con cierta frecuencia porciones de alimentos de: leche, productos lácteos, yogur, queso, legumbres y verduras, pero también frutas secas y algunos productos pesqueros. Además, es recomendable evitar el exceso: grasas, fibra y agentes quelantes. Sería aconsejable garantizar la exposición a la luz solar, especialmente en primavera y verano, y realizar constantemente actividades deportivas físicas.
Ahora, cuidemos que el calcio absorbido se metabolice correctamente.
También hay condiciones desfavorables para el metabolismo del calcio, lo que favorece potencialmente la aparición de la osteoporosis. Algunos de ellos no dependen de la nutrición y son patologías bien definidas; Es el caso de la hipersecreción de hormonas paratiroideas, de la secreción reducida de estrógenos (fisiológicos en la posmenopausia) o de la hipercalciuria (típica de la insuficiencia renal); mientras que otros son causados por la comida.
La acidosis metabólica, causada o empeorada por el consumo excesivo de proteínas animales (presente en la carne, pescado, huevos, leche y sus derivados, incluidos los productos lácteos), induce una condición particularmente desfavorable para el mantenimiento de la calcificación ósea. Obviamente, la acidosis es una condición patológica grave que, con suerte, nadie busca voluntariamente para facilitar la reducción del peso corporal; sin embargo, sin alcanzar cambios significativos en el pH de la sangre, incluso la simple acidificación de la orina indica un esfuerzo excesivo de filtración renal, que no ahorra calcio en la sangre, eliminándolo con la micción. Para aumentar la excreción de calcio en la sangre, el exceso de sodio (Na) y el abuso del alcohol etílico contribuyen. El alcohol etílico facilita la deshidratación y la disminución del pH de la sangre, pero también interviene directamente, de forma tóxica, en el tejido óseo.
A la luz de lo anterior, está claro que la leche y los productos lácteos (así como otros derivados) son una fuente importante de calcio en los alimentos; por lo tanto, su consumo es parte de una dieta completa y equilibrada que, asociada con un estilo de vida adecuado, representa el método más efectivo para alcanzar el pico de masa ósea en la adolescencia, previniendo así la aparición de osteoporosis senil. .
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