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Beneficios de rendimiento derivados de la ingesta de creatina

Las ventajas teóricas derivadas de la administración de este aminoácido son numerosas. El crecimiento muscular, el aumento de la potencia, la resistencia máxima y resistente y la reducción de los tiempos de recuperación son solo algunos de los efectos atribuidos a la ingesta de los suplementos que lo contienen.

Estas ventajas se evidencian en numerosos estudios que hacen de la creatina uno de los pocos suplementos respaldados por una amplia base científica. Los resultados son sin embargo contradictorios; por ejemplo, no hay estudios que justifiquen la ingesta de creatina en sujetos que practican disciplinas de fondo, como maratones o marchas. El aumento de peso asociado con la ingesta puede, en estos casos, empeorar el rendimiento.

La mayor evidencia de su actividad ergogénica se ha reunido mediante la evaluación de los efectos de la suplementación con creatina por vía oral en el rendimiento de la espiga o los esfuerzos físicos intermitentes de alta intensidad, como el calcio.

Los efectos anabólicos son variables de un sujeto a otro, por lo que un 30% no indiferente de los sujetos no puede aumentar su concentración de creatina muscular. En otras palabras, el 30% de los atletas que se integran con la creatina tiran su dinero y hacen que los riñones funcionen de manera casi innecesaria .

El crecimiento muscular que se puede lograr a través de la suplementación con creatina está vinculado a aspectos tanto directos como indirectos.

Los aspectos directos son proporcionales a la cantidad de creatina absorbida y almacenada en los músculos. De hecho, la creatina tiene la propiedad de retener agua dentro de las células musculares, aumentando su volumen. Además, esta hiperhidratación crea un entorno favorable para el crecimiento que estimula la síntesis de proteínas. Es incorrecto decir que la creatina causa retención de agua, porque la retención de agua ocurre fuera de las células musculares, mientras que la creatina retiene agua dentro de ellas.

Los aspectos indirectos están relacionados con los beneficios obtenidos durante el entrenamiento; Al mejorar la fuerza, la potencia y la disminución del tiempo de recuperación, la creatina aumenta la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, estimula la secreción de hormonas anabólicas (GH y testosterona).

Después de un mes de ingesta, las reservas de creatina generalmente están saturadas y el músculo no puede reaccionar a una suplementación adicional.

Si se suspende la integración, los valores caen y después de un mes vuelven a los niveles "normales".

Aunque la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo, esta sustancia no se encuentra dentro de la categoría de sustancias dopantes desarrolladas por el COI. Por lo tanto, es bueno aclarar, de una vez por todas, que la ingesta de creatina no tiene nada que ver con el dopaje.

Dosis de creatina

Se han desarrollado muchas teorías y se han realizado muchos estudios para determinar las cantidades óptimas de creatina que deben tomarse. Muchos de estos estudios han producido resultados discordantes, también debido al hecho de que existe una variabilidad individual considerable a este respecto.

Las pautas del ministerio, como siempre, son prudentes y aconsejan no exceder los 3 gramos / día. Muchos capacitadores o presuntos capacitadores recomiendan dosis significativamente mayores, a menudo con ciclos de descarga y mantenimiento de carga.

Para todos aquellos que desean aumentar la masa muscular, puede ser útil tomar 6 g / día durante cinco semanas + 6 g / día en los días en que entrena. Al final de estas cinco semanas seguirán tantos escapes completos. La creatina debe tomarse preferiblemente al final del entrenamiento, junto con los carbohidratos con un alto índice glucémico (un plátano o un jugo de fruta azucarada pueden ser buenos) y las proteínas, mejor que el suero. Para más información ver: ¿cuánta creatina?

Contenido de creatina en los alimentos

ALIMENTOSCONTENIDO DE CREATINA (g / kg)
Manzo4.5
bacalao3.0
arenque6, 5-10
cerdo5.0
salmón4.5
atún4.0
arándanos0.02
leche0.1