Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta para la definición muscular.

La dieta para la definición muscular es una estrategia alimentaria útil para reducir la grasa subcutánea, sin tener un impacto negativo en la hipertrofia muscular; La dieta para la definición de los músculos es, por lo tanto, el único medio para promover el corte del culturismo SIN el riesgo de favorecer el catabolismo de las proteínas musculares.

Por otro lado, el que aumenta la definición muscular no es una dieta ESTANDARIZADA, ya que algunos culturistas reaccionan satisfactoriamente al programa, mientras que otros no lo hacen. Por lo tanto, es lógico suponer que el "componente constituyente" (entendido como la totalidad de las formas, la musculatura, el esqueleto y el metabolismo) juega un papel determinante al aumentar la definición, en el caso de "flaco" u opuesto, en el caso de los "más grandes".

Clasificación del somatotipo: el ectomorfo.

En 1940, un tal Sheldon pudo clasificar a la población general en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento, independientemente de la subdivisión más simple basada en el esqueleto (constitución y tipo morfológico). Con respecto a la relación entre las formas del cuerpo (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento de la masa libre de grasa o reducción de la masa grasa) ... Puedo decir que hay una cierta correlación estadística

A continuación mostraremos un caso de dieta para aumentar la definición muscular adecuada para un somatotipo endomorfo, es decir, el sujeto caracterizado por: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo de baja densidad (alta masa grasa - tendencia a la acumulación de grasa), tipo morfológico Normolineo, musculatura difícil de evaluar y, por lo general, en promedio hipertrófica, visceralotónica (para profundizar, lea el artículo: El somatotipo).

NB : lo que se explicará a continuación no es más que el resultado de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a la investigación o el trabajo experimental; además, recuerdo que, si bien se destacan algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave esencial para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la dieta y en la de la capacitación; por lo tanto, invito a los lectores que se identifican en el ejemplo a NO tomar las gramáticas o los desgloses nutricionales del ejemplo que seguirá a la letra.

Principios de la dieta para la definición de endomorfos.

En general, el fisicoculturista endomorfo muestra considerables dificultades para reducir la masa adiposa, pero, por otro lado, el mismo estímulo de entrenamiento no fatiga tanto como un ectomorfo para lograr buenos niveles de masa muscular (con las excepciones necesarias).

En mi opinión, el principal obstáculo en el camino para definir el endomorfo está representado por la acción de la insulina que induce un anabolismo indiscriminado y más a menudo a favor del adiposo; Generalmente, a través de la dieta calórica de IPO, este somatotipo tiende a perder peso lentamente, sin comprometer excesivamente la hipertrofia muscular, incluso si no siempre alcanza niveles tan reducidos que puede resaltar lo que se construyó durante la fase de invierno. El enemigo número 1 es, por lo tanto, el pico de insulina y la sensibilidad periférica a esta hormona.

En mi opinión, buscando la definición muscular para el endomorfo, es necesario establecer algunos principios fundamentales a seguir en el largo camino del entrenamiento y la actividad física:

1. En primer lugar, sugiero SIEMPRE llevar a cabo un protocolo de actividad física aeróbica, con el fin de: aumentar el gasto de energía, mejorar el metabolismo de los nutrientes tomados con la dieta, mejorar la acción y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los aeróbicos no deben ser la actividad predominante y su aplicación no debe afectar negativamente el apetito, la recuperación muscular y el catabolismo de proteínas.
2. La ingesta de energía DEBE ser siempre más baja que la necesaria para mantener el peso y cubrir el 70-90% de las calorías TOTALES (incluidas las de entrenamiento)
3. La subdivisión nutricional de los macronutrientes energéticos debe tener en cuenta el NO más del 25% en lípidos y garantizar una cantidad suficiente de proteínas para mantener la hipertrofia del músculo esquelético.
4. Las opciones de alimentos deben estar orientadas a la "calma de la insulina", prefiriendo los alimentos con un índice glucémico bajo o asociándolos para obtener una absorción gradual de glucosa.
5. El desglose de las comidas debe subdividirse en al menos 5-6 comidas al día, DEBE tener en cuenta la capacitación y no asignar suficiente energía para elevar la insulina durante períodos excesivamente largos.

Suplementos útiles en la dieta para la definición de endomorfos.

Los suplementos utilizados en la dieta para la definición de endomorfos son muchos, pero no todos son realmente útiles; personalmente, en el caso de este somatotipo, no creo que sean necesarios, incluso si para algunos sujetos el uso de sustancias termogénicas parece ser útil (al menos para el efecto placebo).

Dieta masiva para endomorfos: ejemplo

• Representante de los cosméticos, entrena 3 veces a la semana en el gimnasio y 2 veces a la luz durante 40 '. Coma un refrigerio antes y después del entrenamiento.

Ejemplo de dieta para la definición de músculo para endomorfos - DÍA 1

Ejemplo de dieta para definición muscular para endomorfos - DÍA 2

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 3

Ejemplo de dieta para definición muscular para endomorfos - DÍA 4

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 5

Ejemplo de dieta para definición muscular para endomorfos - DÍA 6

Ejemplo de dieta para definición muscular para endomorfos - DÍA 7