Dormir
El sueño es un proceso cerebral de CICLIC ACTIVO (fase REM y fase NREM) absolutamente esencial para mantener la salud general.
En términos generales, es posible definir que el sueño reduce el metabolismo cerebral durante la fase NREM y lo aumenta durante la fase REM; esta alternancia de las dos fases provoca una oscilación de la activación hiper y central en constante evolución e influenciada por numerosos factores neuro endocrinos. El eje hormonal que regula el sueño-vigilia también está determinado por: el estrés general, las actividades realizadas en las horas de la noche, la alimentación por la noche y otros componentes psicológicos.
Influencia del sueño nocturno.
La alimentación nocturna, tanto cuantitativa como cualitativamente, puede promover o dificultar la activación y el mantenimiento del sueño.
Los alimentos, y los nutrientes que contienen, interfieren (de una manera más o menos importante) en la producción de hormonas y en la regulación endocrina; Además, el esfuerzo excesivo del sistema digestivo penaliza de manera decisiva la activación y la calidad del sueño. Desde el punto de vista bioquímico, se ha demostrado ampliamente que algunas moléculas nutricionales determinan la secreción de mediadores favorables para dormir, mientras que otras realizan la función opuesta; Entre las hormonas que favorecen el sueño mencionamos:
- La melatonina
- La serotonina
Por el contrario, entre las moléculas que hacen más difícil recordar:
- La dopamina
- adrenalina
- norepinefrina
Dicho esto, es obvio que los alimentos pro hipnéticos (es decir, favorecen el sueño), especialmente producen moléculas precursoras y / o favorecen la síntesis de melatonina y serotonina. Grupos básicos:
- Alimentos que contienen triptófano, un aminoácido esencial que a su vez estimula la producción de melatonina y serotonina; está contenido en
- Leche y queso
- Carne y pescado
- huevos
- Frijoles, garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes
- Avellanas, almendras
- Trigo integral
- Plátano, aguacate, piña
- espinacas
- Alimentos que contienen carbohidratos complejos, macronutrientes poliméricos que estimulan el páncreas para producir insulina, una hormona que favorece la disponibilidad de triptófano; Los carbohidratos complejos están contenidos principalmente en cereales y derivados, papas y castañas.
- Alimentos que contienen buenas cantidades de tiamina (vit B1, principalmente en cereales y legumbres) y piridoxina (vit B6, casi ubicua) como componentes esenciales para la biosíntesis de serotonina. NB: los carbohidratos simples tienen un efecto negativo en la biodisponibilidad de la piridoxina.
- Los alimentos que contienen calcio y magnesio también están implicados INDIRECTAMENTE, cuya falta tiene repercusiones negativas en los ciclos del sueño.
Leche antes de dormir
Teniendo una visión aproximada de la interacción entre la alimentación y la activación y / o el mantenimiento del sueño, ahora es posible evaluar con mayor objetividad el potencial hipnótico de la leche consumida en las horas de la noche.
Comencemos especificando que:
- el triptófano, la piridoxina y el calcio, aunque están presentes en la leche de vaca (la más consumida) también se pueden tomar al consumir numerosos alimentos; entre otras cosas, si quiere ser preciso, al tomar leche de vaca por la noche, NO se introducen cantidades significativas de tiamina, magnesio y carbohidratos complejos, que son útiles para promover una mejor calidad de sueño.
Dicho esto, parece obvio que el hábito de tomar leche en las horas de la noche para mejorar la calidad del sueño (o incluso prevenir el insomnio) no tiene una base bioquímica; en otras palabras, desde un punto de vista nutricional, un vaso de leche antes de dormir tiene un efecto hipnótico similar o incluso inferior al de un plato de "fagioli all'uccelletto". También es cierto que la psicología probablemente juega un papel decisivo; algunos especialistas atribuyen a la leche tibia antes de dormir un potencial regresivo que evoca sentimientos y emociones de la infancia responsables de una relajación psíquica profunda ... que no tiene nada que ver con el triptófano.
En conclusión, beber leche en las horas de la noche NO mejora directamente la calidad del sueño, o mejor, no más que otros alimentos; una objeción obvia podría ser que: beber leche caliente, al contrario que comer muchos otros alimentos, no produce una digestión excesiva ... ¡Falso! La leche de vaca, a pesar de ser un alimento líquido, ciertamente no destaca por su fácil digestibilidad. De hecho, teniendo en cuenta la tolerancia a la lactosa (y evitando la formación de lactulosa con calor), el contenido de proteínas de la leche de vaca determina una especie de efecto REBOTE en la acidez del estómago. Promueve un aumento transitorio del pH gástrico debido a la DILUCIÓN de los jugos digestivos, pero posteriormente, gracias a las proteínas que contiene, estimula de manera decisiva la producción de pepsinógeno y ácido clorhídrico; obviamente, todo esto ocurre durante el sueño, cuando no se percibe la acidez estomacal y la tendencia al reflujo gastroesofágico (facilitado por la posición supina). Por lo tanto, aunque puede representar un hábito inalienable, es posible afirmar con certeza que beber la leche antes de dormir no es consciente para los sujetos gastro-sensibles o que padece otros trastornos del tracto digestivo superior.
¿Cuestión del gusto o adicción a las drogas?
Según algunas investigaciones, la mala digestión de las proteínas contenidas en la leche de vaca sería responsable del mantenimiento de numerosas patologías del sistema nervioso central; la degradación parcial de las proteínas anteriores daría lugar a la entrada (a través de la mucosa intestinal) de péptidos compuestos de 7-15 aminoácidos llamados "opioides" o "caseo-morfina". Parece que estas macromoléculas (si están presentes en cantidades significativas) también pueden pasar la barrera hematoencefálica para interactuar con algunos receptores opioides del sistema nervioso central; a través de este mecanismo, la caseo-morfina obstaculizaría los procesos de captación de melatonina y de serotonina, y determinaría cambios neuro-psiquiátricos como dependencia y alteraciones del comportamiento. En base a estos resultados [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], sería posible definir que tomar leche antes de dormir, así como no conferir ningún beneficio, podría provocar trastornos de ciclos de sueño-vigilia.
Los lectores no toman esta investigación como "oro fundido" o el descubrimiento del siglo; recuerde que los aminoácidos contenidos en las proteínas de la leche son los mismos nutrientes que contienen todos los alimentos; además, ¿cómo es posible determinar si estas casomorfinas se derivan realmente de la luz intestinal y no son metabolitos intermedios de algún otro proceso físico o patológico? ¿Estaba intacta la mucosa intestinal de las muestras de investigación? ¿Cuál es la edad del grupo estudiado (se sabe que la permeabilidad intestinal de los niños es mucho mayor que la de un adulto)? ¿Qué condiciones neuro-psiquiátricas básicas se correlacionaron con los sujetos? Estas son todas las preguntas cuyas respuestas determinarían la confiabilidad o no de los resultados citados anteriormente; personalmente, sugiero la lectura precisa de los trabajos y la evaluación autónoma de las conclusiones informadas por los autores.
