El culturismo o el culturismo (del inglés: cultura física) es una actividad motora que explota:
- entrenamiento con sobrecargas (tradicionalmente ejercicios de cuerpo libre y / o con mancuernas, pesas y máquinas isocinéticas)
- y una dieta particular (no siempre en línea con los requisitos para una dieta correcta y saludable)
- Masa baja en grasa (% de masa grasa corporal baja)
- alto porcentaje de masa magra (% de masa libre de grasa corporal alta).
Aunque el Body Building a menudo se confunde con otras disciplinas que aprovechan la capacitación en el gimnasio, los objetivos que caracterizan las diferentes actividades son todo menos similares; el culturismo busca exclusivamente la mejora estética, mientras que el Levantamiento de pesas / Levantamiento de pesas (actividad que incluye dos especialidades: Lágrima y Vuelta) y el Levantamiento de potencia (disciplina que se centra en el levantamiento máximo en tres ejercicios: Sentadilla, press de banca y peso muerto) ) tienen como objetivo lograr el máximo rendimiento atlético.
- El aumento de la masa muscular y la definición o corte son las dos etapas principales del culturismo.
Si bien el aumento de masa, como puede deducirse del mismo término, apunta a aumentar el tamaño de los músculos [especialmente después de la hipertrofia crónica y la "bomba" (fumigación transitoria)], la definición de músculo o corte establece el objetivo para minimizar el grosor de las panículas adiposas (medibles al detectar el porcentaje de masa grasa o% de grasa corporal) y de la película acuosa intersticial presente entre la dermis (capa profunda de la piel) y el epimisio (membrana que rodea el músculo).
Obviamente, la dificultad para lograr la definición muscular máxima depende en igual medida de:
- Calidad de la composición corporal de partida.
- Predisposición individual
- poder
Con respecto a la calidad de la composición corporal inicial hay poco que decir; cortar (aunque en este caso sería mejor llamarlo pérdida de peso) resulta en términos absolutos (kg perdidos) mucho más simple, más rápido y más efectivo en condiciones de sobrepeso u obesidad (Índice de masa corporal [IMC]> 24.9) en comparación con un cuerpo de peso normal que debe reducir el% de grasa corporal (% BF) por debajo del límite fisiológico o "punto de ajuste" individual (punto de equilibrio de la masa corporal). Esto significa que, en general, la pérdida de peso y la definición muscular (mantener una dieta constante y la actividad física) nunca siguen una tendencia lineal; de hecho, lejos de ello. La disminución de la masa grasa tiende a disminuir drásticamente, ya que cae por debajo del 15% en los hombres y el 24% en las mujeres. Esta reacción metabólica generalmente ocurre por dos razones:
- El organismo interpreta la disminución de la masa adiposa como una situación crítica y reacciona en consecuencia reduciendo el metabolismo basal.
- El cuerpo interpreta la reducción calórica como una situación crítica y reacciona en consecuencia reduciendo el metabolismo basal.
En paralelo, existe una predisposición individual que determina la orientación estética y la composición corporal; este parámetro se denomina comúnmente somatotipo (Sheldon 1940) * y depende de las características antropométricas del sujeto (relación esqueleto y masa magra / masa grasa). El somatotipo se diferencia de la siguiente manera:
- Endomorfo: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo blando, grasa corporal elevada y visceralotonic
- Mesomórficos: musculosos, aspecto maduro, piel gruesa, postura correcta y somatotónico.
- Ectomorfo: aspecto juvenil, alto, no muy musculoso, inteligente y cerebrotónico
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Sin embargo, es imprescindible recordar que la predisposición individual simple puede interferir con la definición de los músculos para lograr excelentes resultados estéticos, pero no afecta significativamente el mantenimiento de la masa corporal normal, donde normal (peso normal) significa:
- Machos: IMC 18.5-24.9 con una masa grasa de aproximadamente 15%
- Hembras fértiles: IMC de 18.5 a 24.9 con una masa grasa de aproximadamente 24%
Consciente del hecho de que descomponer el% de BF por encima del límite inferior del peso normal NO constituye una mejora en el estado de salud, sino que, por el contrario, puede representar un estrés negativo para el organismo (en relación con el punto de ajuste individual). Cortar de la manera menos crítica posible. Para hacer esto, es esencial administrar la fuente de alimentación y el tiempo necesario para alcanzar el nivel de definición deseado.
Reglas alimentarias básicas de corte.
1. La definición de músculo implica la combustión energética de las grasas de deposición, por lo tanto, es esencial favorecer un balance energético ligeramente negativo (balance energético = energía alimentaria introducida - energía metabólica consumida). A pesar de todas las "novedades" que surgieron en el campo de la fisiología, endocrinología, cronobiología, etc., el concepto sigue siendo el mismo: la grasa se reduce si la combustión celular excede la energía introducida. Lo que aún debe tenerse en cuenta es que el equilibrio NUNCA debe ser demasiado negativo, por dos razones: 1) evitar la disminución del metabolismo 2) mantener una cierta aplicabilidad de la dieta al prevenir el abandono temprano del sujeto. Un buen compromiso podría ser la ingesta dietética de 10% menos calorías necesarias para mantener el peso normal. Esto se puede lograr ya sea limitando ciertos alimentos (reduciendo así las calorías introducidas) y aumentando el gasto de energía (por ejemplo, incluyendo una actividad aeróbica diaria leve como caminar cuesta arriba).
2. Una vez que se alcanzan ciertos niveles de BF%, la simple dieta ligeramente hipocalórica ya no es suficiente; En este punto, el Constructor de Cuerpo Natural debe intervenir en los detalles. El primer truco es ciertamente dividir las comidas tanto como sea posible. A partir de un mínimo de 5 a 7 comidas al día, el culturista debe aprovechar al máximo el gasto de energía inducido por la digestión. De esta manera, además de fomentar la activación y el mantenimiento del metabolismo corporal, se minimizan los picos de insulina (inducidos sobre todo por grandes comidas y porciones excesivas de carbohidratos refinados con un alto índice glucémico) responsables de depósitos de grasa y bloqueo lipolítico posprandial. .
3. No menos importante, la elección de alimentos; Obviamente, en esta etapa de la definición, ¡los alimentos chatarra y los dulces para hornear se han perdido durante mucho tiempo! En el corte, es esencial sobre todo preservar la masa muscular alcanzada durante el año de entrenamiento, por lo tanto, la fracción de proteína que oscila entre 1, 2 y 1, 5 g / kg de peso deseable o real (dependiendo de la composición corporal del sujeto). dividirse en todas las comidas del día; asumiendo 100 o 120 g de proteínas por día, sería apropiado que al menos 15-20 g estén presentes en cada comida de la dieta. Que quede claro, esto no significa que el aumento de lo mencionado aumente la masa del músculo o incluso que, de esta manera, TOTALMENTE se conserve la masa magra del catabolismo durante el corte; Sin embargo, la ingesta correcta de proteínas puede limitar el daño causado por la fase de definición muscular de la mejor manera posible. Al mismo tiempo, los carbohidratos no se pueden reducir demasiado porque su déficit prolongado afecta negativamente al promover la neoglucogénesis derivada de los aminoácidos de las proteínas musculares; Sin embargo, es posible concentrarlos en los momentos más favorables para su metabolismo, es decir: por la mañana, antes del entrenamiento y (absolutamente dentro de la primera hora y aún mejor si en los primeros 15 minutos). NB. Cuanto mayor sea el volumen de actividad aeróbica introducida en la tabla de entrenamiento, mayor deberá ser la ingesta de carbohidratos en la dieta. Con respecto a las grasas, mejor si se mantienen entre el 25 y el 30% del total de calorías pero de buena calidad; se recomienda preferir los lípidos insaturados y en particular los poliinsaturados, quizás con una relación entre los ácidos grasos esenciales omega3 y omega 6 de 1: 4 o mejor de 1: 3. Las vitaminas y sales deben cumplir necesariamente los requisitos diarios y, para este fin, es recomendable evaluar su integración a través de una entrevista nutricional con un profesional del sector (dietista deportivo, dietista deportivo, nutricionista deportivo o médico deportivo). En todo esto, no debe descuidarse la ingesta de agua y fibra dietética; La fibra (en cantidades de alrededor de 30 g) promueve la modulación del índice glucémico alimentario y promueve la limpieza del intestino de los desechos fecales, mientras que el agua es esencial para garantizar el desarrollo del máximo rendimiento durante el entrenamiento y para garantizar el potencial. Recuperación y mantenimiento de la función renal.
Por el momento, no se conocen estrategias de entrenamiento con sobrecargas que faciliten la definición muscular más que otras, incluso si la práctica empírica sugiere cómo insistir con el entrenamiento de un determinado sector durante el corte (por ejemplo, área abdominal) puede favorecer La pérdida de peso muy discutida localizada en esa área. Por lo tanto, durante el corte se recomienda simplemente seguir las tablas de entrenamiento caracterizadas por un número bajo de repeticiones (máximo ocho) con una alta recuperación entre las series (hasta 3 '), para aprovechar al máximo el metabolismo anaeróbico de alactácidos ( fosfato de creatina (sustrato de energía CP) y agotamiento de las reservas de glucógeno muscular al mínimo; La pausa de descanso (pausa de descontracción entre repeticiones) podría representar una técnica particularmente indicada.
En conclusión, el informe de estas estrategias no supone sintetizar en más de 40 años de experiencia en el corte del Culturismo Natural, sin embargo, pueden ser un punto de partida importante que seguramente encontrará más correcciones a través del aumento. Experiencia personal y antigüedad en formación.
