nutrición y salud

Relación correcta entre Omega 6 y Omega 3

Ácidos grasos esenciales

¿Qué hay que saber?

definición

Los ácidos grasos esenciales (también conocidos como AGE o EFA) son lípidos.

tipos

Los ácidos grasos esenciales pertenecen a dos familias: omega 3 (ω3 o n-3) y omega 6 (ω6 o n-6).

Solo dos ácidos grasos son realmente esenciales (es decir, deben introducirse con la dieta): ácido α-linolénico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6). De estos, el organismo humano es capaz de derivar otros cinco derivados metabólicamente más activos o funcionalmente diferentes:

  • Omega 3: ácido alfa linoleico, ácido docosahexaenoico o DHA (22: 6 ω3) y ácido eicosapentaenoico o EPA (20: 5 ω3).
  • Omega 6: ácido linoleico, ácido gamma linolénico o GLA (18: 3 6), ácido diomo-gamma-linolénico o DGLA (20: 3 ω6) y ácido araquidónico o AA (20: 4 ω6).

funciones

Los ácidos grasos esenciales realizan funciones esenciales de salud; en consecuencia, su deficiencia, el exceso o el equilibrio alterado entre ellos pueden causar efectos no deseados.

Las funciones más relevantes son:

  • Construyen membranas celulares.
  • Balanceo de la producción de eicosanoides (superormonas mediadoras de la inflamación, con acción promotora o supresora, basada en eicosanoides específicos)
  • Promover el equilibrio metabólico (presión arterial, colesterolemia, trigliceridemia, azúcar en la sangre, etc.)
  • Protegen (aunque a veces indirectamente) el corazón y el cerebro de patologías vasculares (aterosclerosis, trombo, émbolos)
  • Apoyar el desarrollo neurológico.
  • Protegen el sistema nervioso del envejecimiento.
  • Apoya la función visual.
  • Optimizan el desarrollo embrionario y el crecimiento infantil.
  • Parecen involucrados en la reducción de la depresión mayor, etc.

fuentes

Los alimentos que contienen más de ácidos grasos esenciales son: productos pesqueros (especialmente de mares fríos), algas, krill, muchas semillas oleaginosas, frutos carnosos grasos y la semilla de las semillas con almidón.

Informe: Exceso y enzimas

relación

La relación entre los ácidos grasos esenciales es un factor muy importante.

Aunque a menudo se subestima, esta relación es un criterio de equilibrio nutricional para decir lo menos fundamental.

No debemos olvidar que todos los nutrientes ejercen un impacto metabólico en el organismo; Los lípidos no son una excepción, por el contrario, los ácidos grasos se encuentran entre las moléculas más complejas en este sentido.

Los investigadores encontraron importantes correlaciones entre la patogénesis de diversos trastornos y la alteración de la relación entre los dos ácidos grasos esenciales en la dieta.

exceso

Con esta premisa, se nos haría creer que se comen más ácidos grasos esenciales y mejor; ¡Esto es solo en parte verdad!

En primer lugar, los ácidos grasos poliinsaturados son muy sensibles a la oxidación y la peroxidación. Comer demasiados, además de aumentar la porción de grasas energéticas, existe el riesgo de promover el estrés oxidativo del organismo (que muchos tratan de compensar aumentando la ingesta de vitamina E). Por otro lado, este evento está relacionado principalmente con el abuso irrazonable de suplementos alimenticios específicos, sin un antioxidante adecuado o una protección de mala calidad (rancio).

Además, ciertos omega 6 están implicados en la síntesis de eicosanoides que promueven la inflamación; esto significa que si se toman en exceso podrían favorecer la inflamación sistémica.

Competencia enzimática

Los ácidos grasos omega 6 y omega 3 tienen procesos enzimáticos comunes.

Como los omega 6 son naturalmente más abundantes en la dieta occidental contemporánea, los omega 3 están "penalizados metabólicamente".

Estas son las razones fundamentales por las cuales se ha establecido una relación óptima entre omega 6 y omega 3.

Consumo efectivo y valores sugeridos

En 1996

Según el LARN de 1996 (Niveles de ingesta recomendada de nutrientes para la población italiana, publicado por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana - SINU), la relación efectiva promedio entre omega 6 y omega 3 en la dieta fue de 13: 1, correspondiente a un Porcentaje energético global del 6% sobre el consumo diario de calorías.

Esto significa que la población italiana introdujo aproximadamente el 5, 54% de las calorías diarias en forma de omega 6 y el 0, 46% en forma de omega 3 (valores que se refieren a la cuota total de energía).

Además, en la misma edición se recomendó contratar:

  • En bebés (6 meses - 1 año): aproximadamente el 4, 5% de las calorías diarias totales en forma de omega 6 y el 0, 2-0, 5% en forma de omega 3, con una proporción recomendada de 22, 5 / 9: 1 (total 0.5 g / día)
  • En niños (1-3 años): aproximadamente el 3% del total diario de calorías en forma de omega 6 y el 0.2-0.5% en forma de omega 3, con una proporción recomendada de 15 a 6: 1 (total 0.7 g / día)
  • Para todos los demás: alrededor del 1-2% del total de calorías diarias en forma de omega 6 y 0.2-0.5% en forma de omega 3, con una proporción recomendada de 4: 1 (total 1 o 1, 5 g / día).

Al analizar estos datos, parece evidente que la ingesta total de ácidos grasos esenciales está totalmente incluida en las recomendaciones; Sin embargo, la relación es claramente desequilibrada.

hoy

La versión más reciente de LARN se enfoca más en la distribución de omega 3, sugiriendo valores específicos basados ​​en el tipo de molécula:

  • En lactantes (6 meses - 1 año): la proporción de omega 3 ha aumentado a 0.5-2.0%, de los cuales al menos 250 mg / día en forma de EPA y DHA + otros 100 mg / día de DHA . Los omega 6 están contenidos en una medida del 4-8%. En total, los ácidos grasos esenciales constituyen el 5-10% de las calorías totales.
  • Lo mismo en niños de 1 a 2 años.
  • Para adultos y ancianos: recomendamos una cuota de omega 3 de hasta 0.5-2.0%, de los cuales al menos 250 mg / día en forma de EPA y DHA. Los omega 6 están contenidos en una medida del 4-8%. En total, los ácidos grasos esenciales constituyen el 5-10% de las calorías totales.
  • En el embarazo y la lactancia: recomendamos un cupo de omega 3 de hasta 0.5-2.0%, de los cuales al menos 250 mg / día en forma de EPA y DHA + otros 100-200 mg / día de DHA. Los omega 6 están contenidos en una medida del 4-8%. En total, los ácidos grasos esenciales constituyen el 5-10% de las calorías totales.

Como arreglar

Las intervenciones dietéticas necesarias para la corrección nutricional podrían resumirse como sigue:

  • Reducción drástica de la contribución de omega 6 (en particular del ácido linoleico) contenida en semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz, aceitunas y aceites relacionados.
  • Aumento significativo en la ingesta de omega 3 ( ácidos alfa linoléicos, eicosapentaenoicos y docosahexaenoicos), cuyas fuentes de alimentos son:
    • Aceites y carnes de pescado azul (especialmente rico en eicosapentaenoico y docosahexaenoico)
    • Semillas de chía, kiwi, perilla, lino y arándano; Nueces y aceite de nuez, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de canola, aceite de canola y aceite de soja (especialmente rico en alfa-linolénico).

NB : algunos alimentos son excelentes fuentes de ambos ácidos grasos esenciales, por lo tanto, para corregir el equilibrio de los dos lípidos, sería apropiado preferir las fuentes alimenticias más "puras" de omega 3.

Respetar las raciones recomendadas de ácidos grasos esenciales podría parecer un desafío, por decir lo menos; Afortunadamente, es posible optimizar la proporción entre omega 6 y omega 3 aumentando el consumo de pescado azul (hasta 2-3 porciones por semana), algas y suplementos alimenticios, incluso sin reducir el ingreso general de omega 6.

Relación de 6 / ω3 en algunos aceites de uso común
Aceite de semilla de lino1: 4
Aceite de colza2: 1
Aceite de cáñamo3: 1
Aceite de soja8: 1
Aceite de oliva9: 1
Aceite de germen de trigo10: 1
Aceite de cacahuete62: 1
Aceite de girasol71: 1

Informe correcto: ¿Por qué?

La respuesta a esta pregunta es compleja y muy compleja. En resumen, la proporción correcta entre omega 6 y omega 3:

  • Promueve la homeostasis lipostomal
  • Mejora la regulación de la presión arterial.
  • GARANTIZA el equilibrio de los EICOSANOIDES endógenos.

Eicosanoides inflamatorios y antiinflamatorios.

Los omega 3 son precursores de los eicosanoides tipo PG1 y PG3, por lo que desempeñan una función antiagregante, vasoprotectora y antitrombótica; Por el contrario, ciertos omega 6 también son precursores de los eicosanoides PG2 proinflamatorios y protrombóticos.

En otras palabras, los eicosanoides PG2 (aquellos potencialmente en exceso porque se derivan de los omega 6) PROMPT INNESCO la inflamación, mientras que los eicosanoids PG1 y PG3 (aquellos que probablemente sean defectuosos porque se derivan del omega 3) PROMPT LA REGRESIÓN de la inflamación.

Es obligatorio especificar que TODOS los eicosanoides (PG1, PG2 y PG3) son moléculas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo; sin embargo, la tendencia a la inflamación CRÓNICA (potencialmente exacerbada por el exceso de algunos omega 6) representa un factor de riesgo importante para las enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, colitis ulcerosa rectal, enfermedad de Crohn, etc.) y puede agravar algunas enfermedades Dismetabólico, aumentando el riesgo cardiovascular.

En última instancia, mantener el equilibrio correcto entre omega 6 y omega 3 garantiza el equilibrio homeostático de los eicosanoides, facilitando la prevención de la inflamación sistémica crónica y reduciendo el riesgo de enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

¿Sabía que ... estudios recientes realizados in vivo sugieren que la relación entre los ácidos grasos esenciales NO desempeña un papel tan determinante como se hipotetizó al interpretar los resultados obtenidos in vitro?


Esto significa que, ante todo, es necesario preocuparse por REEMPLAZAR las grasas saturadas y trans con cantidades ANALÓGICAS de ácidos insaturados.

De hecho, en el contexto de una dieta baja en grasas saturadas y trans, una ingesta de omega 6 de 5-10% de las calorías totales (en particular el ácido linoleico) parece tener un efecto protector sobre el riesgo coronario.

Por otro lado, los experimentos llevados a cabo sobre el impacto de varios ácidos grasos pueden llevar a resultados que no solo son diferentes sino incluso opuestos.

Un estudio reciente mostró una correlación inversa entre el omega 6 y la inflamación, destacando la prevalencia de la actividad antiinflamatoria in vivo, es decir, exactamente lo contrario de lo que se sospechaba al observar los resultados in vitro.

La explicación podría estar en el tipo de omega 6 utilizado o en otras variables metabólicas aún desconocidas.