Curada por Massimiliano Ratta
El significado de la intensidad en el entrenamiento:
Producir el máximo esfuerzo posible en la unidad de tiempo.
No es el propósito de este artículo profundizar en los variados significados descriptivos del término "intensidad de entrenamiento", ya que ya hay artículos muy completos escritos por maestros y colegas competentes al respecto.
Por lo tanto, suponiendo que el lector ya tenga un conocimiento justo del término mencionado anteriormente, abordaremos un tema muy interesante al respecto, que describe las diferentes técnicas utilizadas para aumentar la intensidad y luego la productividad de un ejercicio en el gimnasio.
En la foto de Massimiliano Ratta, autor del artículo.
En la especificidad del fisicoculturista, la intensidad y su modulación están vinculadas exclusivamente a la elevación del estrés muscular, con el objetivo de obtener en la sesión de entrenamiento, el agotamiento total de los sustratos de energía en el área muscular que se está practicando. Esto es fundamental para la hipertrofia.
Con esta premisa, es importante enfatizar que el mencionado "aumento del estrés muscular" no se logra solo con el aumento de la carga de trabajo, sino también mediante el uso de muchas técnicas de entrenamiento, muchas de las cuales son muy efectivas, y que a lo largo de los años, Después de haberlos probado personalmente y de haber intentado con muchos de mis clientes, he podido modificar y refinar, sin dejar de aclarar que el escritor no ha inventado nada, sino que ha experimentado, interpretado y adaptado a los casos individuales, haciendo algunas pequeñas variantes.
Es igualmente importante subrayar que existen muchas técnicas de intensificación en el entrenamiento de fisicoculturismo, desde las más válidas y efectivas hasta las que, según mi experiencia personal, lo son menos, por lo que este tratamiento no puede y no quiere agotar por completo el tema. tanto por el tiempo que esto requiera, como por lo tanto que ambos permanezcan consistentes con el significado de este artículo.
Vayamos ahora a lo específico, describiendo aquellas técnicas que creo que son más efectivas y productivas.
Veamos a continuación:
Prestancaggio . Técnica de entrenamiento basada en el concepto de "cadena débil". De hecho, cuando realiza un ejercicio de articulaciones múltiples, que por lo tanto afecta a varios grupos musculares, con la intención de actuar sobre el músculo más grande, los grupos pequeños involucrados (sinergistas) se cansan antes, lo que evita que el grupo grande pueda continuar el trabajo con ventaja.
En este caso, los músculos pequeños se llaman el eslabón débil de la cadena.
Ejemplo práctico: press de banca horizontal con barra. Músculo involucrado: pectoral mayor. Músculos sinérgicos: tríceps y deltoides anterior (eslabones débiles en la cadena).
Por lo tanto, ejemplificamos esta técnica con un entrenamiento para asociarlo con las pectorales, que nos cansaremos con un ejercicio de aislamiento como cruces en el banco horizontal (o ejercicio pectoral u otro), seguido inmediatamente por una serie de bancos horizontales. En sucesión y sin pausa.
Ej. Mancuerna cruza el horizonte. 1x8 super set dist. Banco horizontal Equilibrio. 1x8.
PROPÓSITO. Tensione el grupo muscular en cuestión (el pecho) con un ejercicio de aislamiento, en el que el estrés será mínimo para los grupos musculares sinérgicos (tríceps deltoides), luego agáchelo con el ejercicio básico, donde alcanzará la falla muscular total también gracias con la ayuda de músculos sinérgicos, que en este caso son más frescos, lo que permite un trabajo bastante ventajoso (por lo que ya no son el eslabón débil de la cadena, sino un soporte válido).
Descansos de descanso . Sin embargo, la llamada pausa de recuperación, sin embargo, no debe interpretarse como la pausa de descanso clásica entre las series. Consiste en un intervalo interpuesto entre un número predefinido de repeticiones y otro; después de esta pausa, que puede ser de 5-10-15-20 o incluso 30 segundos, tendrá lugar otra cantidad de repeticiones, luego continúe con otra pausa y así sucesivamente, repitiendo este patrón dos, tres o cuatro miniseries (dependiendo de la meta y el horario de entrenamiento establecido).
Veamos algunos ejemplos de esta técnica que, en mi opinión, ofrece una amplia gama de interpretaciones y variaciones:
Primera serie 10 repeticiones, luego 20 "de rp, luego con el mismo peso máx. Repeticiones, luego otra vez 20" de rp, luego mismo peso máx. Repeticiones, aún 20 "de rp y termino con las máximas repeticiones posibles (en este caso, en En esta última parte de la serie se pueden realizar una o dos repeticiones forzadas).
Otro ejemplo: la primera serie 10 repeticiones, luego 20 "de rp I reduce el peso del 20%, las repeticiones máximas, 20" de rp I reducen el peso de un 20% adicional y siguen realizando las repeticiones máximas, 20 "de rp Otra reducción del 20% Carga y realiza repeticiones máximas hasta la falla muscular total.
Otro ejemplo que se aplicará en las dos técnicas mencionadas anteriormente, consiste en modificar el tiempo intermedio, reducirlo a 10 "(en mi opinión, el tiempo mínimo útil en esta técnica) o aumentarlo hasta 30" o seguir realizando una serie de 68 rasgaduras. seguido de un solo intervalo de 20 "y luego, con el mismo peso, realizar 23 repeticiones.
Naturalmente, estas variaciones no se hacen por casualidad, solo para escribir algo, pero se diversifican precisamente porque son aplicables de acuerdo con el objetivo y el momento en que se encontrará al atleta. En mi experiencia personal, he podido verificar, por ejemplo, que la técnica de pausa de reposo con la reducción de carga es fantástica para mejorar la capilarización y la calidad muscular, ya que se basa en lograr el agotamiento muscular a través de un alto número de repeticiones, luego se indica especialmente en los períodos en que el atleta se acerca a la condición de uso tópico (o si es un agonista o no, no es relevante, ya que cada programa de entrenamiento para un fisicoculturista que persigue un objetivo, todavía debe basarse en una periodización anual ) a diferencia de la técnica clásica de pausa de descanso, más indicada en períodos dedicados a la hipertrofia y la fuerza.
PROPÓSITO. Alcanzar el agotamiento total de los sustratos de energía, con productos intermedios en reposo después del agotamiento temporal del músculo, lo que permitirá realizar otras repeticiones, aumentando la participación de las unidades motoras.
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