culturismo

¿Tapas duras para crecer?

Curado por Roberto Eusebio

¿Calma plana en los baberos? Todos los constructores saben muy bien cuáles son los grupos musculares particularmente difíciles de hipertrofiar: en primer lugar, los cuádriceps como voluminosos, los más voluminosos del cuerpo humano, y en segundo lugar los pectorales, que queremos abordar en este artículo.

Músculos masculinos por excelencia, estéticamente espectaculares, cuyo desarrollo se enfrenta esencialmente a dos problemas: en primer lugar, a menos que sean gondoleros venecianos, permiten un movimiento de empuje hacia delante del brazo que realizamos con bastante poca frecuencia en las actividades normales de la vida; el segundo problema es a menudo de tipo genético: unas pocas fibras que tan pronto como se enteran de la hipertrofia se entierran aún más en su estado de inmovilidad plana y sin problemas. Recuerdo muy bien mis entrenamientos de hace muchos años para el cofre, cuando accanivo con las distancias clásicas desde el banco hasta el banco plano vertiendo metros cúbicos de sudor y obteniendo resultados en general decepcionantes. ¿Quiere porque el banco plano para la excursión articular reducida no permitía una excursión de carga amplia y, por lo tanto, efectiva, o porque la carga en sí misma pronto chocó contra una pared casi insuperable determinada por la insuficiencia de los estabilizadores, es decir, hombros y antebrazos? A menudo veo mecedoras asombrosas y sobrecargadas que apenas están limitadas por brazos delgados e insuficientes, y suspiro de alivio cuando todo termina sin ningún accidente. Una vez formé parte de este equipo, pero luego me pregunté: ¿es este el verdadero entrenamiento para los baberos o puede haber más? Fue solo por casualidad que durante un descanso en el gimnasio, eché un vistazo a una revista de la época en que descubrí el ejercicio que todavía hoy considero un hito para el desarrollo de los baberos, el único que me dio resultados verdaderamente sorprendentes. . Este es una vez más un ejercicio de cuerpo libre del cual muchos, muchos, se mantienen alejados como la plaga: hablo de la caída al paralelo con el sobrepeso (caída del pecho ponderada). Creo que si muchos abandonaran el banco plano, como finalmente lo hice, para dedicar cuerpo y alma al chapuzón, para convertirlo en el epicentro del entrenamiento para el cofre, habría en el gimnasio muchas más antorchas de gladiadores que simplemente se asoman. mencionado. ¿Pero por qué la caída en los paralelos no tiene muchos admiradores? Simple, porque como todos los ejercicios de estilo libre "anticuados" cuesta mucho esfuerzo y no se puede hacer trampa; Con estos movimientos nos encontramos cara a cara con nuestro cuerpo, con nuestro peso, y lo atrapamos todo sin descuentos. Una vez más, los ejercicios sanos y antiguos crean la línea divisoria entre los ganadores que deciden continuar y los profesionales que se dan por vencidos y obtienen los resultados que merecen: migajas. Nunca terminaré de contar las veces que he visto a alguien tratar de lidiar con el chapuzón: algunas repeticiones forzadas y descoordinadas, luego los pies en el suelo, el soplo sombrío y lejos del paralelo con las piernas levantadas que proclaman "no es para mí". Devuélvalos al amado banco y sacuda las pesas: lo que propongo es un programa que he desarrollado y probado durante años de experiencia y que se aplicó durante seis meses seguidos le permite despertarse de una vez por todas de los baberos del su eterno golpe, les guste o no, y obtienen resultados inimaginables. Un programa para los que quieren hacer y trabajar duro. Y como solo tenemos una vida y dos pectorales, creo que vale la pena intentarlo.

En primer lugar, debe decirse que cualquier entrenamiento para el pecho pasa a través de la "barrera aduanera" de los hombros y brazos, especialmente los antebrazos. Y dado que necesitamos modales fuertes para desarrollar el cofre, no podemos pretender mover y estabilizar altas cargas de ningún tipo con hombros y antebrazos huesudos que se parecen a palillos de dientes: en el mejor de los casos no lograremos resultados apreciables, en el peor de los casos nos enfrentaremos a una lesión . Así que necesitaremos un trabajo preparatorio sobre los hombros y antebrazos.

Para los hombros, recomiendo cuatro series llevadas al agotamiento y al aumentar la carga de Arnold Press, el movimiento ciertamente no está entre los más simples, sino también entre los más exhaustivos y completos. Prescripción: una vez por semana.

Para los antebrazos, de los cuales a menudo las grandes personas del culturismo ignoran quién sabe por qué existe la existencia, haremos: un manillar restringido sentado, primero un brazo y luego, cuando el dolor se vuelve insoportable, el otro brazo, tres veces en lo sucesivo - y, de manera similar, de la curvatura con martillo en el banco inclinado 30 grados. Prescripción: dos veces por semana. Cuando podamos manejar seis bolsas de compras con una mano, significará que hemos trabajado lo suficiente en nuestros antebrazos.

Finalmente, una premisa sobre dip: determinación! determinación! determinación! No se desanime si el primer enfoque es desastroso, si nos parecemos a títeres desarticulados que no pueden ponerse de pie en los paralelos. Continuamos paso a paso y establecemos que la próxima vez lo haremos mejor. Armémonos de paciencia e incluso nuestro cuerpo lo entenderá y poco a poco nos dará luz verde.

El programa de cofres está estructurado de la siguiente manera: comenzamos con cuatro series de 15 repeticiones de aberturas "ad-elle" para calentar los rotadores de hombros. En el breve descanso entre una serie y la otra, preparamos tres pares de manillares con carga decreciente frente a un banco plano. Una vez que se haya completado el calentamiento, realizaremos tres series de distensión con mancuernas con un descanso de 1 minuto y medio para congestionar las pectorales y llevarlas rápidamente a un estado activado. La diferencia de peso entre los manillares será de 4 kg. Ejemplo para una superseries: 10 repeticiones con pesas de 26 kg, luego inmediatamente 10 repeticiones con pesas de 22 kg y luego otras 10 con pesas de 18 kg. En este punto, concedamos Dos minutos de descanso y vamos a hacer con el chapuzón en los paralelos.

Vamos a acomodarnos con los pies cruzados hacia atrás y el torso inclinado hacia adelante para involucrar lo más posible al tríceps. Nos hundimos bien con el torso y no giramos la cabeza para mirar hacia otro lado: solo distraer. Miramos al frente y tratamos de percibir el trabajo dentro de la masa pectoral. Realizamos una primera serie de diez repeticiones hechas correctamente. A partir del segundo y tercer mes de entrenamiento, cuando ahora podamos completar fácilmente tres series de 10 o 12 repeticiones en el cuerpo libre, será el momento de entregarnos seriamente y aplicar el sobrepeso.

Llevamos un cinturón hasta la cintura, enganchamos una cadena y colgamos un disco de 10 kg, luego lo apagamos con la segunda y tercera serie de inmersión conducidas hasta el agotamiento. Es a partir de este momento que los baberos comenzarán a crecer realmente. He llegado a soportar un sobrepeso de 25 kg, lo que me pareció más que suficiente; No sé qué puede suceder a continuación, pero me detendría aquí para evitar tocar la espalda, lo que para el registro debemos decir que este ejercicio lo pondrá a prueba. Entonces, sea bueno para el sobrepeso, pero tenga cuidado de no exagerar: tratamos de reconocer y respetar nuestros límites y dejar de lado el exhibicionismo.

Terminamos con una cuarta y última serie, también conducidas al agotamiento pero sin sobrepeso: parecerá volar y saldremos con dos pectorales para gritar. Continuamos el entrenamiento realizando tres series de 10 repeticiones de cruces a los cables altos. Aprovecharemos el hipercalentamiento de las pectorales obtenidas en la inmersión y la gratificación psicológica dada por haber terminado ese ejercicio para definir este distrito muscular que queremos explotar: un poco como los toques finales a una pintura que vamos a terminar . Una vez que se terminan los cruces de alambre alto, si todavía tenemos energía para gastar, podemos ejecutar cuatro series cerradas con una carga decreciente en la Máquina Pectoral hasta que se exprima la última fibra. Al final de todo esto, iremos al espejo más cercano para verificar los resultados y luego seremos libres de caer al suelo. En serio, recomiendo usar esta rutina una vez a la semana durante seis meses y no más.

Bajar con sobrepeso es un ejercicio maravilloso, el más efectivo que he experimentado, pero también una carga para la articulación del hombro, un punto nodal complejo que debemos preservar a toda costa de las lesiones. Con un programa de este tipo, los resultados no tardarán en llegar, y, a menos que tenga una desventaja genética, superará todas nuestras expectativas optimistas, y al final, cuando nos jactamos de los baberos que nos hacen participar como remeros en una cocina romana, podemos decir con orgullo. : el banco plano? Sólo un recuerdo lejano.