El corredor debe ser el primero de todos los atletas, para seguir las reglas básicas de la dieta mediterránea.
60-65% de carbohidratos
20-25% de grasa
10-15% de proteínas
Las reglas de la cocina mediterránea son simples de seguir, ya que realzan los productos típicos de nuestra tradición gastronómica: aceite de oliva, fruta fresca, legumbres, granos enteros, verduras, pescado y vino tinto.
Aunque la dieta mediterránea es, más o menos acertadamente, objeto de numerosas críticas, los principios que contiene pueden ser un valioso punto de referencia en la nutrición del corredor. Los sustratos de energía utilizados principalmente en los deportes de resistencia son las grasas y los carbohidratos. Su porcentaje de consumo depende de la intensidad del ejercicio (ver: METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL TRABAJO MUSCULAR). Por lo tanto, la nutrición del corredor debe proporcionar una ingesta constante de carbohidratos complejos (o un índice glucémico bajo) y una ingesta buena pero no excesiva de grasas (principalmente monoinsaturadas, como las contenidas en el aceite de oliva). Los alimentos deben estar mal procesados y, en la medida de lo posible, estar libres de colorantes y conservantes para evitar la fatiga excesiva de los órganos excretadores (hígado y riñón, en primer lugar). Las comidas antes de la carrera o antes del entrenamiento deberán garantizar la máxima digestibilidad, que es necesaria para no aumentar demasiado el flujo de sangre al sistema digestivo durante el ejercicio (ver: adaptaciones circulatorias y deportes).
En los últimos años, el papel de las proteínas se ha reevaluado en gran medida, no solo porque se ha visto que se pueden usar con fines energéticos en condiciones particulares, sino también y sobre todo porque intervienen positivamente en los mecanismos de recuperación (aminoácidos ramificados).
A la luz de lo anterior, los porcentajes calóricos de los diferentes sustratos de energía deben adaptarse (en general) a los siguientes valores:
55-60% de carbohidratos
25-30% de grasa
15-20% de proteínas
Así que venga el clásico plato de pasta con salsa de tomate y aceite de oliva con unas rodajas de jamón o grana padano.
¿Qué suplementos para un corredor?
Dado que según la OMS (Organización Mundial de la Salud):
UN SUMINISTRO CORRECTO Y DIFERENTE EN SUS COMPONENTES GARANTIZA A UN ORGANISMO SANO PARA ALCANZAR Y MANTENER UN ESTADO DE EFICIENCIA FÍSICA Y PSÍQUICA COMPLETA
para la mayoría de los atletas, el aumento de las demandas bioenergéticas inducidas por el entrenamiento puede satisfacerse simplemente aumentando la ingesta calórica diaria.
Por lo tanto, es necesario comprender y estudiar las necesidades del organismo para recomendar el uso SEGURO de SUSTANCIAS NECESARIAS. Por ejemplo, si el físico de un corredor de maratón internacional puede necesitar planes de suplementos dietéticos especiales para cubrir las deficiencias de una dieta que debe responder a demasiados compromisos, el corredor dominical que sigue una dieta balanceada ciertamente no necesita ningún tipo. de integración alimentaria.
En condiciones particulares de estrés físico y mental causado por un programa de entrenamiento demasiado intenso, los suplementos pueden ser una ayuda valiosa. En estos casos, la integración del corredor implica el uso de diferentes productos de acuerdo con las necesidades del atleta (multivitaminas, vitamina C, hierro y ácido fólico para mejorar los parámetros sanguíneos (ver deficiencia de hierro en el atleta), aminoácidos ramificados, bicarbonato y maltodextrina para mejorar las reservas de energía y optimizar la recuperación).
