nutrición

¿Fibra soluble o insoluble?

Beneficios de las fibras alimenticias.

Todos los que trabajan en el sector del bienestar, como dietistas, nutricionistas, médicos y entrenadores personales, están enfatizando el papel principal que desempeñan las fibras en los alimentos y la salud humana.

Algunos beneficios de la fibra dietética:

  • prevención del estreñimiento, hemorroides y diverticulitis;
  • mejor control del peso corporal;
  • efecto protector en algunos tipos de cáncer, especialmente colon y mama;
  • también contribuyen a reducir el colesterol LDL y total, y a estabilizar los niveles de glucemia; Por lo tanto, tienen un efecto protector sobre el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Sin embargo, no siempre es tiempo suficiente para explicar que las fibras no son todas iguales. Sabemos, por ejemplo, que hay dos tipos de fibras: solubles e insolubles, pero ¿cuál debería ser su proporción óptima en la dieta?

Las fibras, independientemente de su solubilidad, no son digestibles y, como tales, no son absorbidas por el intestino. Como resultado, se eliminan del cuerpo al realizar sus efectos positivos, especialmente en la última sección del intestino. Las fibras solubles, en contacto con líquidos entéricos, forman un gel, en contraste con las fibras insolubles que pasan a través del intestino sin sufrir grandes cambios.

Normalmente, la dieta contiene 70-75% de fibra insoluble y 25% de fibra soluble. Los nutricionistas no le dan demasiado peso a la elección de los alimentos que contienen un tipo principal de fibra en lugar de otro, ya que es mucho más importante alcanzar los niveles recomendados, que recordamos que son de 20 a 35 gramos de fibra por día para el adulto (en relación con el suministro de energía).

FIBRA SOLUBLE: pectinas, encías, mucílagos, galactomananos

FIBRA INSOLUBLE: celulosa, hemicelulosa, lignina (no es un carbohidrato)

* ALIMENTOS: legumbres y frutas frescas (en particular la manzana y su cáscara, y los cítricos, pero también peras, melocotones, ciruelas y ciruelas), avena y salvado de avena, zanahorias, papas, ciruelas, frutas de Bosque, cebolla, semillas de psillo.

* ALIMENTOS: granos enteros, vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas de lino.

FUNCIONES (formación de gel)

Los tiempos de vaciamiento gástrico son lentos (> sensación de saciedad).

Disminuyen / reducen la absorción de colesterol, lo que ayuda a disminuir los niveles en sangre de LDL y colesterol total.

Mejoran el control glucémico en pacientes diabéticos y contribuyen a la prevención de la enfermedad.

** Ayuda a prevenir el cáncer de colon, manteniendo un pH óptimo en el intestino que evita que la flora intestinal dañina desarrolle y produzca metabolitos tóxicos, algunos de los cuales están implicados en el desarrollo del cáncer de colon.

FUNCIONES : (retener el agua)

Aumenta la masa fecal.

Acelera el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.

Reducir los tiempos de contacto con sustancias nocivas o tóxicas, acelerando su evacuación.

* En realidad, ambos tipos de fibra están presentes en todos los alimentos vegetales, aunque en diferentes proporciones. Muchos expertos aceptan reconocer la mejor fuente de fibra en las leguminosas, tanto desde un punto de vista cuantitativo como cualitativo.

** La fermentación intestinal es común a ambos tipos de fibra (excluyendo la lignina, que no es una fibra real pero que aún cubre funciones importantes), pero es definitivamente superior para algunas (pectinas, encías, mucílago, inulina, oligosacáridos), hemicelulosa) en comparación con otros.

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Suplementos de fibra soluble

Gracias al conocimiento generalizado del importante papel de la fibra dietética para la salud, muchas personas optan por tomar suplementos específicos para aumentar la proporción de fibra soluble en su dieta. En este sentido, recuerde que los suplementos de fibra soluble más ricos son aquellos basados ​​en: psyllium, pectina, goma guar, goma arábiga, policarbofilo (acacia senegal) e inulina.